9 อาหารบำรุงตับ เพื่อสุขภาพตับที่แข็งแรง พร้อมวิธีป้องกันโรคตับ

กินอาหารบำรุงตับในทุกวัน ดีกว่าปล่อยให้สุขภาพตับพัง แล้วต้องรักษาทีหลัง เพราะจะทำให้ร่างกายอ่อนแอลง เป็นโรคต่างๆ ง่าย มาดูว่าควรเลือกกินอาหารอย่างไรให้ตับแข็งแรง

การบำรุงตับสำคัญอย่างไร

ตับ ทำหน้าที่ขับของเสียและสารพิษต่างๆ ออกจากร่างกาย และทำหน้าที่เปลี่ยนอาหารที่เรากินไปเป็นพลังงาน และดึงสารอาหารเพื่อนำไปบำรุงส่วนต่างๆ ของร่างกาย¹

หากตับของเราเกิดความเสียหาย หรือเกิดตับวายขึ้นมา อาจส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายลดลง และถึงขั้นเสียชีวิตได้ ดังนั้น การดูแลบำรุงตับให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการระมัดระวังเรื่องการรับสารพิษเข้าสู่ร่างกาย และเลือกกินอาหารที่ดีต่อตับ

9 อาหารบำรุงตับ เพื่อสุขภาพตับที่แข็งแรง

การดูแลตับให้ทำงานได้เป็นปกติ จะทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงไปด้วย ซึ่งการเลือกกินอาหารบำรุงตับ และผักผลไม้บำรุงตับ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคตับ และส่งผลให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยตัวอย่างของอาหารที่จะบำรุงตับให้แข็งแรงขึ้นได้ มีดังนี้

1. บรอกโคลี

บรอกโคลีมีไฟเบอร์ที่ส่งผลดีต่อตับ มีส่วนช่วยในการบำรุงตับที่คนรักสุขภาพต้องรู้ เพราะมีพฤษเคมี (phytochemicals) และสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) ที่อาจช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งตับได้ บางงานวิจัยยังบอกอีกด้วยว่า บรอกโคลีช่วยป้องกันการเกิดโรคไขมันพอกตับได้ ไม่เพียงเท่านั้น บรอกโคลียังมีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้อีกด้วย 

อีกทั้งงานวิจัยยังชี้ว่าสสารในบรอกโคลี จะเข้าไปเกาะกับกรดน้ำดีในลำไส้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการขับของเสีย และป้องกันไม่ให้กรดน้ำดีถูกนำไปใช้ซ้ำ ดังนั้น บรอกโคลีจึงเหมาะที่จะนำไปทำเมนูอาหารที่บำรุงตับ เพื่อเสริมประสิทธิภาพการทำงานของตับให้ทำงานได้เป็นปกติ⁶

2. ชะเอมเทศ

ชะเอมเทศเป็นอาหารต้านไวรัส และเป็นอาหารแก้ตับอ่อนอักเสบ เพราะมีส่วนประกอบของไกลเซอร์ไรซินที่ช่วยปกป้องตับจากการทำลายของสารอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันภาวะไขมันสะสมในตับ หรือโรคตับคั่งไขมันที่มีภาวะตับอักเสบที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นสาเหตุสู่การเกิดมะเร็งตับ หรือโรคตับแข็งได้²

3. สารสกัดจากเมล็ดองุ่น

สารสกัดจากเมล็ดองุ่น หรือ Grape seed extract (GSE) เป็นอาหารเพื่อตับ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยคลายความเครียด ลดการอักเสบ หรือความเสียหายของเนื้อเยื่อที่เกิดพร้อมกับโรคเรื้อรังต่างๆ ซึ่ง Alanine Aminotransferase (ALT) เป็นเอนไซม์ที่พบในเซลล์ตับ ทำหน้าที่บ่งบอกการทำงานของตับ หากค่า ALT สูง ก็หมายความว่าตับได้รับความเสียหาย โดยมีการทดลองให้ผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับจำนวน 15 คน กินสารสกัดเมล็ดองุ่นเป็นระยะเวลา 3 เดือน พบว่าค่า ALT ลดลงถึง 46%⁷ อย่างไรก็ตาม การกินเมล็ดองุ่นอาจกินไม่ถนัด สำหรับใครที่ต้องการบำรุงตับด้วยสารสกัดจากเมล็ดองุ่น แนะนำว่าให้เลือกเป็นอาหารเสริมที่มีสารสกัดจากเมล็ดองุ่นจะสะดวกกว่า

4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

ผลไม้บำรุงตับตระกูลเบอร์รีสีเข้ม อย่าง บลูเบอร์รี ราสเบอร์รี และแครนเบอร์รี จะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล (Polyphenols) เป็นสารที่ให้สีในผักผลไม้ ซึ่งอาจมีส่วนช่วยป้องกันการเกิดความเสียหายต่อตับได้³

5. ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งอาหารที่ดีต่อตับ เพราะถั่วมีวิตามินอี กรดไขมันไม่อิ่มตัว และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคไขมันพอกตับ ลดอาการอักเสบ และต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งงานวิจัยเผยว่า การกินวอลนัทปริมาณ 28 กรัมต่อวัน ควบคู่ไปกับ Mediterranian diet จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไขมันพอกตับได้⁴

6. ปลาที่มีไขมันดี

การกินปลาที่มีไขมันดี และการกินอาหารเสริมอย่างน้ำมันปลา มีส่วนช่วยในการป้องกัน และลดผลกระทบที่เกิดจากโรคไขมันพอกตับได้ เพราะปลามีส่วนประกอบของโอเมก้า3 ที่เป็นไขมันดี ที่ช่วยลดอาการอักเสบ ป้องกันการเกิดไขมันพอกตับได้ และยังรักษาเอนไซม์ในตับให้อยู่ในระดับดี นอกจากนี้ งานวิจัยยังเผยว่า การกินอาหารเสริมอย่างน้ำมันปลา สามารถลดโอกาสการเกิดโรคมะเร็งตับ ถือเป็นอีกหนึ่งอาหารต้านมะเร็งตับที่น่าสนใจ³

7. ชาเขียว

ชาเขียวมีส่วนช่วยบำรุงตับ เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า แคทีชิน (catechin) ซึ่งอาจมีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็งตับ นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยในปี 2020 กล่าวว่าการดื่มชาช่วยลดระดับ Alanine Aminotransferase (ALT) and Aspartate Aminotransferase (AST) ซึ่งค่าเอนไซม์เหล่านี้เป็นตัวบ่งบอกถึงการบาดเจ็บของตับ อย่างไรก็ตาม ชาเขียวอาจให้ผลกระทบที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับสุขภาพของแต่ละบุคคล เพราะชาเขียวจะให้ประโยชน์ในระดับปานกลางกับผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับ แต่กลับเพิ่มค่า ALT และ AST ในผู้ที่ไม่มีภาวะไขมันพอกตับ³

8. น้ำเปล่า

การดื่มน้ำเปล่าเป็นการดูแลสุขภาพขั้นพื้นฐาน เพราะน้ำจะช่วยให้ร่างกายขับของเสีย และกระตุ้นการไหลเวียนเลือดได้ดี รวมไปถึงเสริมสร้างการทำงานของตับให้มีประสิทธิภาพ ดังนั้น จึงต้องดื่มน้ำเปล่า 6-8 แก้วต่อวัน หรือดื่มตามน้ำหนักตัว โดยสามารถคำนวณจากสูตร น้ำหนักตัว x 2.2 x 30/2 ⁹

9. สมุนไพรและเครื่องเทศ

สมุนไพรและเครื่องเทศมีส่วนช่วยในการบำรุงตับ อย่าง ออริกาโน โรสแมร์รี่ เสจ ซินามอน ผงกะหรี่ และขมิ้น ที่มีส่วนประกอบอย่างโพลีฟีนอล (Polyphenols) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ ช่วยให้ตับแข็งแรงสุขภาพดี²

อาหารควรเลี่ยง ป้องกันความเสี่ยงโรคตับ

• น้ำตาล - เลือกกินอาหารที่ไม่มีส่วนประกอบของน้ำตาล หลีกเลี่ยงอาหารรสหวาน เช่น น้ำหวาน ขนมหวาน เป็นต้น เพื่อลดการทำงานของตับ
• เกลือ - เลี่ยงการกินอาหารที่มีเกลือ หรืออาหารที่เค็ม เพื่อลดความเสี่ยงในการได้รับโซเดียมมากเกินไป ควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ และโซเดียมต่ำแทน
• อาหารที่มีไขมันสูง - อย่างอาหารจำพวกของทอด อาหารจานด่วน หรือขนมกรุบกรอบต่างๆ จะส่งผลให้ตับทำงานมากขึ้น และอาจนำไปสู่โรคตับต่างๆ ในอนาคตได้
• อาหารจำพวกแป้งและคาร์โบไฮเดรต - ควรกินอาหารจำพวกแป้งและคาร์โบไฮเดรตในระดับที่พอดี และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น พาสต้า เค้ก ขนมปัง เป็นต้น เพราะมีน้ำตาลมาก ไฟเบอร์น้อย และไม่ดีต่อสุขภาพตับ
• ลดการบริโภคอาหารแปรรูป - อาหารแปรรูป อาหารฟาสฟู้ด อาหารแช่แข็งต่างๆ ที่มีการใส่เกลือ น้ำตาล และน้ำมันในปริมาณที่สูง ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเกี่ยวกับตับ และภาวะไขมันพอกตับได้
• แอลกอฮอล์ - ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์สามารถทำให้เกิดโรคไขมันพอกตับ และโรคตับแข็งได้

นอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้แล้ว การส่งเสริมสุขภาพตับที่ดีก็สำคัญ โดยการกินอาหารบำรุงตับ ในปริมาณที่เหมาะสม และเพียงพอต่อวัน หรืออาจพิจารณาอาหารเสริมที่มีส่วนช่วยในการดูแลและบำรุงตับ เช่น สารสกัดจากเมล็ดองุ่น บรอกโคลี หรือชะเอมเทศ เป็นต้น^3,4

สรุป

ตับเป็นอวัยภายในที่สำคัญ ทำหน้าที่ขับของเสีย และสารพิษออกจากร่างกาย โดยการทำการเปลี่ยนอาหารที่กินเข้าไปเป็นพลังงาน และนำสารอาหารไปบำรุงส่วนต่างๆ ของร่างกาย และที่สำคัญคือ หากสุขภาพตับดีร่างกายก็จะดีไปด้วย ดังนั้น ตับจึงต้องได้รับการบำรุง โดยคุณสามารถเลือกกินอาหารที่บำรุงตับได้ เช่น ผักผลไม้ อย่าง บรอกโคลี ผลไม้ตระกูลเบอร์รี สารสกัดเมล็ดองุ่น ชะเอมเทศ ถัว ปลา ชาเขียว และสมุนไพรบำรุงตับต่างๆ