ไขมันในเลือดสูง ห้ามกินอะไรบ้าง? ปรับอาหารเพื่อควบคุมไขมันในเลือด

Key Takeaway ภาวะไขมันในเลือดสูงคือผู้ที่มีระดับของคอเลสเตอรอลรวมมากกว่า 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร มีระดับของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือ แอลดีแอล (Low density lipoprotein; LDL) มากกว่า 130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร และไตรกลีเซอไรด์มีระดับเกิน 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ในวัยผู้ใหญ่ควรบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 7 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวันหรือบริโภคไขมันที่ให้พลังงานน้อยกว่าร้อยละ 35 แล้วผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง ห้ามกินอะไรบ้าง? ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงควรงดเว้นหรือลดการกินอาหารทอด อาหารที่มีไขมันทรานส์ ผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง อาหารฟาสต์ฟู้ด เนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไขมันในเลือดสูงกินอะไรดี? ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารที่ช่วยลดระดับไขมัน เช่น น้ำมันปลา กระเทียม ถั่วและธัญพืช เนื้อปลา เป็นต้น

ไขมันในเลือดสูง ห้ามกินอะไรบ้าง? ควรจำกัดไขมันไม่เกิน 35% ของพลังงานต่อวัน เลี่ยงของทอด ฟาสต์ฟู้ด เนื้อแดง และควรกินน้ำมันปลา พร้อมปรับวิธีปรุงอาหารเป็นต้ม นึ่ง อบ

ไขมันในเลือดสูง เสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

ภาวะไขมันในเลือดสูง หรือ Hyperlipidemia คือภาวะที่ร่างกายมีไขมันชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์สูงเกินปกติ ทำให้ไขมันไปเกาะผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบตัน เสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โดยค่าไขมันในเลือดปกติควรจะมีดังนี้

• คอเลสเตอรอลรวม ไม่เกิน 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
• คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ไม่เกิน 130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
• คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีขนาดเล็ก (Small dense LDL/sdLDL) ไม่เกิน 32.6 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
• ไตรกลีเซอไรด์ ไม่เกิน 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

หากค่าไขมันในเลือดสูงกว่าเกณฑ์ที่กำหนด แสดงว่าคุณมีภาวะไขมันในเลือดสูง^{2, 16}

ไขมันในเลือดสูงเกิดจากอะไรบ้าง

การมีไขมันในเลือดสูงสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุดังนี้ ^{7, 9}

1. อาหาร หรือการกินอาหารที่ไม่ถูกโภชนาการ ได้แก่

• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันหมู อาหารประเภททอด เช่น ไก่ทอด หมูทอด
• เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน
• อาหารที่มีไขมันทรานส์ ได้แก่ เบเกอรี่ เค้ก คุกกี้ เนยขาว มาการีน ครีมเทียม กาแฟสำเร็จรูปอาหาร Fastfood

1. เหล้า/บุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่เป็นประจำ ทำให้เกิดการสะสมไขมันในเส้นเลือด เนื่องจากไปลดระดับ HDL คอเลสเตอรอล ที่มีหน้าที่ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากหลอดเลือด เมื่อระดับ HDL ลดลง จึงทำให้ไขมันสะสมมากขึ้น
2. อ้วน การมีภาวะน้ำหนักตัวเกิน หรือเป็นโรคอ้วนโดยเฉพาะการมีไขมันสะสมมากเกินไปบริเวณรอบเอว
3. ไม่ออกกำลังกาย การไม่ออกกำลังกาย หรือขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ไขมันไม่ถูกนำมาใช้ และเกิดการเผาผลาญอย่างเหมาะสม
4. DNA ไขมันในเลือดสูง อาจมีสาเหตุมาจากความผิดปกติทางพันธุกรรม โดยมีประวัติคนในครอบครัวที่มีคอเลสเตอรอลสูงหรือเป็นโรคหัวใจตั้งแต่อายุยังน้อย รวมถึงภาวะที่เรียกว่า ภาวะไขมันในเลือดสูงในครอบครัว (Familial hypercholesterolaemia)
5. โรคตับ/โรคไต การเป็นโรคบางชนิด เช่น โรคไต โรคตับ และภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ (Hypothyroidism) มักจะมีคอเลสเตอรอลสูง หรือผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และมีภาวะความดันโลหิตสูงก็เช่นกัน

ปริมาณไขมันที่ควรได้รับต่อวัน

ไขมันยังคงเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เช่น ช่วยสร้างพลังงาน ช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงโอกาสในการเป็นไขมันในเลือดสูงร่างกายจึงควรได้รับไขมันในปริมาณที่เหมาะสม โดยในวัยผู้ใหญ่ควรบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 7 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวันหรือบริโภคไขมันที่ให้พลังงานน้อยกว่าร้อยละ 35 ⁵

ไขมันในเลือดสูง ห้ามกินอะไรบ้าง

ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง รวมทั้งผู้ที่ต้องการป้องกันและดูแลสุขภาพตัวเองให้ห่างไกลจากการมีไขมันสะสมในหลอดเลือดควรใส่ใจการเลือกกินอาหารให้มากขึ้นและหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่ส่งผลต่อระดับไขมันในเลือด โดยไขมันในเลือดสูงห้ามกินอะไรบ้างนั้นมีตัวอย่างดังนี้

ของทอด เมนูอาหารที่ใช้น้ำมันเยอะ

อาหารที่ผ่านการทอดในน้ำมันร้อน จัดเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงที่สุดประเภทหนึ่ง การทอดทำให้อาหารมีความหนาแน่นของพลังงานหรือปริมาณแคลอรีสูงขึ้น และยังมีไขมันทรานส์อีกด้วย การกินอาหารประเภทนี้ในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้เกิดการสะสมไขมันในหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ ¹³

อาหารฟาสต์ฟู้ด

อาหารฟาสต์ฟู้ดอย่างแฮมเบอร์เกอร์ ไส้กรอก หรือเบคอนนั้น มักถูกปรุงแต่งรสชาติและสีสันให้ดูน่ากิน แต่แท้จริงแล้วภายในนั้นเต็มไปด้วยวัตถุดิบที่ผ่านการแปรรูปอย่างมากจนแทบจำหน้าตาเดิมไม่ได้ นอกจากนี้ ยังมีการเติมสารกันเสียและโซเดียมในปริมาณสูงเพื่อยืดอายุและเพิ่มรสชาติ ซึ่งเมื่อสะสมในร่างกายเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

เมื่อกินอาหารประเภทนี้บ่อยๆ ร่างกายจะได้รับพลังงานส่วนเกินจากไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และโซเดียมในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่นำไปสู่โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และโรคเรื้อรังอื่นๆ ตามมา ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหลายชิ้นยังพบว่า การกินอาหารแปรรูปมากขึ้นมีความสัมพันธ์โดยตรงกับความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากโรคหัวใจสูงขึ้นถึง 56-162% เลยทีเดียว¹⁴

อาหารที่มีไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่มีการปรับโครงสร้างของไขมันผ่านกระบวนการไฮโดรจิเนชัน ให้น้ำมันเป็นของแข็ง ยืดอายุของอาหารและลดการเหม็นหืน การกินอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น มาการีน เนยเทียม ครีมเทียม นมข้นหวาน รวมทั้งเบเกอรีต่างๆ เป็นประจำจะส่งผลทำให้ไขมันชนิด LDL ซึ่งเป็นไขมันชนิดไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์มีระดับเพิ่มสูงขึ้น ⁶

ผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง

ไขมันในเลือดสูงห้ามกินผลไม้อะไรบ้าง? แม้ว่าผักผลไม้จะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ แต่บางชนิดก็มีปริมาณน้ำตาลสูง เช่น มะม่วงสุก ทุเรียน น้อยหน่า ลำไย ขนุน กล้วยหอม ละมุด องุ่น เชอร์รี่ เป็นต้น โดยเฉพาะน้ำตาลฟรุกโตส ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ระดับไขมันในเลือดสูงขึ้น เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลฟรุกโตสเกินความจำเป็น ตับจะเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินให้กลายเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ ทำให้ระดับไขมันชนิดเลว (LDL) เพิ่มขึ้น และเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด¹

เนื้อแดง

เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อแกะโดยทั่วไปมีไขมันอิ่มตัวสูง การกินในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้เกิดการสะสมภายในร่างกายรวมทั้งในหลอดเลือดด้วย ดังนั้น ควรกินเนื้อแดงในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกเนื้อส่วนที่มีไขมันน้อย เช่น สันในวัว สันนอกหมู ¹³

เนื้อสัตว์แปรรูป

เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน เป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงมาก มีงานวิจัยพบว่าการกินอาหารประเภทเนื้อสัตว์แปรรูปเพิ่มขึ้น 2 ออนซ์ (50 กรัม) ต่อวัน จะทำให้ความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้นถึง 42% ¹⁰

อาหารทะเลบางชนิด

อาหารทะเลบางชนิดเช่น หอยแมลงภู่ หอยตลับ หอยเชลล์ หอยนางรม ปู ปลาหมึก กุ้ง กั้ง ไข่ปลา เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง หากกินในปริมาณที่มากเกินไปและเป็นประจำจะทำให้เกิดการสะสมของไขมันและคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดและเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ⁶

อย่างไรก็ตาม ปลาทะเลน้ำลึก หรือปลาน้ำจืดบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ ปลาซาดีน ปลาแมคเคอเรล เป็นต้น ยังสามารถกินได้ปกติ เพราะมีไขมันดีอย่าง โอเมกา 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและสมอง นอกจากนี้ ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายได้อีกด้วย

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลายประเภทมีน้ำตาลและแคลอรีสูง การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำจะทำให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ซึ่งเกิดการสะสมของไขมันในหลอดเลือด และเพิ่มความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง¹²

ไขมันในเลือดสูงกินอะไรดี? เพื่อสุขภาพที่ดี

ไขมันในเลือดสูงสามารถลดลงได้ด้วยการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ที่ช่วยลดไขมันในเลือด โดยไขมันในเลือดสูงกินอะไรดีนั้นยกตัวอย่างดังนี้

น้ำมันปลา

น้ำมันปลาถึงจะมีคำว่า "น้ำมัน" อยู่ แต่จริงๆ แล้วเป็นไขมันดีที่ร่างกายต้องการ เพราะช่วยลดไขมันเลวและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งการกินน้ำมันปลาเป็นประจำมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยน้ำมันปลาจะเข้าไปช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจในหลายด้าน¹⁵ ได้แก่

• ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลงได้ถึง 15-30%
• เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
• อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
• ลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันสูง
• ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น
• ลดโอกาสการเกิดหลอดเลือดอุดตันเฉียบพลัน เนื่องจากน้ำมันปลาช่วยยับยั้งการจับตัวกันของเกล็ดเลือดและลดภาวะการอักเสบในร่างกาย

กระเทียม

กระเทียมมีสารสำคัญที่เรียกว่า อัลลิซิน ซึ่งสารประกอบซัลเฟอร์นี้ทำให้กระเทียมมีกลิ่นฉุนและรสชาติอันเป็นเอกลักษณ์ซึ่งหลายคนอาจไม่ชอบ แต่ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้าน โดยการกินกระเทียมเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยให้เกล็ดเลือดจับตัวกันน้อยลงและไม่สะสมบนผนังหลอดเลือด คล้ายกับสารป้องกันการแข็งตัวของเลือด จึงช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของการเกิดหัวใจวายได้

อย่างไรก็ตาม หากไม่ชอบกลิ่นและรสชาติของกระเทียม สามารถกินกระเทียมในรูปแบบของกระเทียมอัดเม็ดได้ ซึ่งให้ประโยชน์ไม่ต่างกับการกินกระเทียมสด¹¹

เนื้อปลา

เนื้อปลานอกจากจะเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำแล้ว ยังมีไขมันกลุ่มโอเมกา 3 (Omega 3) ซึ่งเป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกายโดยเฉพาะต่อหัวใจและหลอดเลือด โดยสาร DHA ที่พบในไขมันกลุ่มโอเมกา 3 มีคุณสมบัติช่วยลดคอลเลสเตอรอลและไขมันชนิดเลว เช่น LDL ที่สะสมในหลอดเลือด สาร EPA ซึ่งพบได้มากในไขมันปลา มีคุณสมบัติช่วยยับยั้งการสร้างไตรกลีเซอไรด์ ยับยั้งการเกาะตัวกันของเกล็ดเลือดภายในหลอดเลือด ตัวอย่างปลาที่มีโอเมกา 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ ปลาซาดีน ปลาแมคเคอเรล³

ชาเขียว

คาเทชินในชาเชียว โดยเฉพาะ EGCG (Epigallocatechin gallate) ที่มีส่วนช่วยลดไขมันได้ โดยผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มชาเขียวหรือกินสารสกัดจากชาเขียว อาจช่วยลดน้ำหนักและปริมาณไขมันในร่างกายได้ ซึ่งอาจเกิดจากการเพิ่มอัตราการเผาผลาญและการสลายไขมันในร่างกาย

การศึกษาในกลุ่มผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินพบว่า EGCG เพียงอย่างเดียวสามารถกระตุ้นให้ร่างกายสลายไขมันได้มากขึ้น โดยผู้เข้าร่วมที่ได้รับ EGCG ในปริมาณ 300 มิลลิกรัม เป็นเวลา 2 วัน มีอัตราการสลายไขมันสูงกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ¹⁷

ผักและผลไม้

คอเลสเตอรอลสูงกินอะไรดี? ผักและผลไม้หลายชนิดเป็นทางเลือกอาหารสุขภาพที่มีสรรพคุณช่วยลดไขมันในเลือดที่สามารถหาได้ง่าย เช่น

• พริกชี้ฟ้า มีสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ชื่อ แคปแซนตินที่มีส่วนช่วยให้ระดับไขมันชนิดดีสูงขึ้น
• มะเขือเทศ มีสารที่ชื่อว่าไลโคปีนสูง ซึ่งนอกจากจะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแล้วยังช่วยลดระดับไขมันชนิดเลวได้
• พริกไทยดำ มีสารสำคัญเป็นส่วนประกอบที่มีชื่อว่าคือ ไปเปอรีนมีคุณสมบัติช่วยลดการซึมผ่านของคอเลสเตอรอลจากลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือด
• ข่า จัดเป็นผักพื้นบ้านที่ช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้ดีมากเนื่องจากมีสารกลุ่มแทนนินที่ช่วยต้านกระบวนการย่อยสลายไขมันในลำไส้ ช่วยลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่กระแสเลือด และยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ได้ดีอีกด้วย⁴

ถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งพลังงานชั้นดี มีโอเมกา 3 ช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือด โปรตีนจากพืชย่อยง่าย เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก พร้อมทั้งช่วยลดอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคต่างๆ ได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังมีไขมันดี ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด บำรุงสมองและระบบประสาท ทำให้ความจำดีขึ้น ช่วยให้ลำไส้ทำงานเป็นปกติ และอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย⁸

อาหารที่ต้ม นึ่งและอบ แทนการทอด

เพื่อสุขภาพที่ดีและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงในการสะสมของไขมันในเลือด และลดการกินอาหารประเภททอดที่ใช้น้ำมัน รวมทั้งอาหารที่มีไขมันสูง แล้วเปลี่ยนมาใช้วิธีการปรุงอาหารด้วยการที่ต้ม นึ่ง หรืออบแทน นอกจากนั้นการทำอาหารกินเองที่บ้าน และลดการกินอาหารสำเร็จรูปจะช่วยให้สามารถควบคุมปริมาณแป้ง ไขมัน และน้ำตาลในอาหารได้ดีอีกด้วย

สรุป

ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงควรศึกษาว่าไขมันในเลือดสูงห้ามกินอะไรบ้าง หรือคอเลสเตอรอลสูงควรกินอะไรแล้วเลือกกินอาหารที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันสูง ควบคุมปริมาณการกินอาหาร และกินอาหารที่มีคุณสมบัติช่วยลดระดับไขมัน โดยอาหารที่ช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดได้แก่ กระเทียม ผักและผลไม้ เนื้อปลา ถั่วและธัญพืช เป็นต้น นอกจากนั้นยังสามารถกินอาหารเสริมที่ช่วยลดไขมันในเลือด เช่น กระเทียมอัดเม็ด น้ำมันปลา โดยสามารถเลือกกินควบคู่ไปกับการกินอาหารมื้อหลักได้