พรีไบโอติก อาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ ตัวช่วยปรับสมดุลลำไส้

สุขภาพลำไส้ดี สุขภาพกายก็ดีตามไปด้วย! อาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ หรือพรีไบโอติก ช่วยปรับสมดุลลำไส้ มีส่วนช่วยในระบบย่อยอาหาร จึงช่วยบำรุงสุขภาพให้แข็งแรงขึ้น

พรีไบโอติก คืออะไร

Prebiotics หรือ พรีไบโอติก คืออาหารจุลินทรีย์ของโพรไบโอติกที่ไม่มีชีวิต และร่างกายไม่สามารถย่อย หรือดูดซึมที่ลำไส้เล็กได้ แต่จะเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ และจะถูกย่อยสลายโดยโพรไบโอติก ที่มีส่วนช่วยในการกระตุ้นการทำงาน ซึ่งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียดี ส่งผลช่วยให้ลดการอักเสบ สร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกัน และรักษาสมดุลการทำงานของลำไส้ รวมถึงระบบย่อยอาหาร ที่เป็นปัจจัยสำคัญต่อการทำงานของร่างกายโดยรวม ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้สุขภาพกายมีความแข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก¹

พรีไบโอติก ต่างจากโพรไบโอติกอย่างไร

พรีไบโอติกและโพรไบโอติก มีความแตกต่างกันตรงที่พรีไบโอติกเป็นสิ่งไม่มีชีวิต ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยเองได้ รวมถึงไม่สามารถดูดซึมผ่านได้ที่ลำไส้เล็ก แต่จะทำการส่งต่อไปยังลำไส้ใหญ่ และจะถูกย่อยโดยโพรไบโอติก หรือเรียกง่ายๆ ว่าพรีไบโอติกเป็นอาหารโพรไบโอติก ที่จะส่งผลให้โพรไบโอติกสามารถเจริญเติบโตได้ดี ซึ่งในส่วนของโพรไบโอติกนั้น ก็จะเป็นจุลินทรีย์ขนาดเล็กที่พบได้ในลำไส้ อีกทั้งยังเป็นตัวช่วยย่อยพรีไบโอติก รวมถึงยังมีหน้าที่ในการผลิตสารต่อต้าน และกำจัดเชื้อจุลินทรีย์บางชนิด นอกจากนี้ ยังช่วยกระตุ้นระบบการทำงานของทางเดินอาหาร และระบบย่อยอาหารให้เป็นปกติด้วย²

ซึ่งพรีไบโอติก และโพรไบโอติกนั้นควรกินคู่กัน เพราะพรีไบโอติกเป็นอาหารของโพรไบโอติก มีคุณสมบัติที่สามารถช่วยส่งเสริมการทำงานของกันและกันได้ จึงสามารถช่วยให้โพรไบโอติกทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ระบบย่อยอาหาร และระบบต่างๆ ภายในร่างกายโดยตรง¹

พรีไบโอติก กับประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร

พรีไบโอติกเป็นอาหารจุลินทรีย์สำคัญ ที่สามารถทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดี และส่งผลให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงได้ เพราะว่าพรีไบโอติกมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบต่างๆ ภายในร่างกาย ดังนี้^1,2,5

• ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต และการทำงานของแบคทีเรียที่ดี
• ช่วยกระตุ้นการสร้างเอนไซม์ในระบบย่อยอาหาร
• ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่ายให้เป็นปกติ
• ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• ช่วยเสริมสร้างการต้านการอักเสบของร่างกาย
• ช่วยแก้ปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ลำไส้แปรปรวน ท้องผูก อุจจาระร่วง เป็นต้น
• ช่วยรักษาเซลล์ต่างๆ ในลำไส้ให้มีความสมดุล
• ช่วยป้องกันการติดเชื้อแบคทีเรีย
• ช่วยควบคุมดัชนีน้ำตาลในเลือด
• ช่วยควบคุม และลดความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ

รวม 5 อาหารที่มีพรีไบโอติกสูง

การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอาหารที่มีพรีไบโอติกสูง เป็นวิธีการดูแล และบำรุงร่างกายที่จะช่วยให้ในแต่ละวันได้รับปริมาณพรีไบโอติกเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยอาหารที่มีพรีไบโอติกสูงที่เป็นพรีไบโอติกธรรมชาติ สามารถหากินได้ง่าย และสามารถกินได้ทุกวัน 

1. กีวีสีทอง

กีวีสีทองเป็นอาหารที่มีพรีไบโอติกสูง อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารหลากหลายชนิด ที่สามารถช่วยในเรื่องของการนอนหลับ ช่วยป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด ช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอล อีกทั้งยังสามารถช่วยให้การทำงานของลำไส้ และระบบขับถ่ายเป็นปกติ เพราะกีวีสีทอง มีส่วนประกอบของไฟเบอร์ ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ นอกจากนี้ยังมีพรีไบโอติกธรรมชาติ ที่จะเป็นอาหารของโพรไบโอติกสายพันธุ์ F. Prau ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณจุลินทรีย์ของโพรไบโอติก และช่วยกระตุ้นให้การทำงานของโพรไบโอติกให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น⁷

2. แครอทสีม่วง

แครอทสีม่วงมีวิตามิน และแร่ธาตุมากมายอย่าง วิตามินเอ ซี อี เบตาแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระ และฟอลคารินอล (Falcarinol) ที่สามารถช่วยในเรื่องของผิว เล็บ ผม กระดูก สายตา ความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด ระดับคอเลสเตอรอล การต่อต้านเซลล์มะเร็ง รวมถึงยังมีพรีไบโอติกแบบเพกติน³ ที่ช่วยกระตุ้นให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น และสามารถช่วยลดปัญหาท้องผูกได้⁹

3. กล้วย

กล้วยเป็นพรีไบโอติกธรรมชาติที่สามารถหาซื้อได้ง่าย มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลากหลายด้าน โดยเฉพาะเรื่องของการขับถ่าย เพราะว่ากล้วยมีพรีไบโอติก 2 แบบ ได้แก่ แบบอินูลิน (Inulin) และแป้งทนการย่อย⁸ ที่จะเป็นอาหารชั้นดีของโพรไบโอติก ช่วยส่งเสริมให้โพรไบโอติกมีปริมาณจุลินทรีย์เพิ่มมากขึ้น อีกทั้งยังสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ที่ช่วยบรรเทา ลดปัญหาท้องผูก และเสียดท้องได้ดี⁹

4. กระเทียม

กระเทียมเป็นพรีไบโอติกประเภทอินูลิน และมีฟรุกแทน (Fructan) หรือเส้นใยพรีไบโอติก ที่ช่วยส่งเสริมให้จุลินทรีย์หลากหลายชนิดมีการเจริญเติบโตที่ดี และอุดมสมบูรณ์ เช่น แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) และบิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium) เป็นต้น กระเทียมจะช่วยในเรื่องของการขับถ่าย ลดความเสี่ยงที่จะเกิดความผิดปกติของลำไส้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในค่ามาตรฐาน⁸ 

5. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นพรีไบโอติกประเภทแป้งทนการย่อย และมีเบต้ากลูแคนที่เป็นเส้นใยพรีไบโอติก ที่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ของโพรไบโอติกได้ดี และสามารถช่วยกระตุ้นการขับถ่ายให้เป็นปกติ ส่งเสริมการทำงานของลำไส้ รวมถึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และลดระดับน้ำตาลในเลือดได้⁸

กินพรีไบโอติกอย่างไรให้ปลอดภัย

การกินพรีไบโอติกโดยทั่วไป ควรกินประมาณ 100-1,000 ล้านตัว หรือ 5,000 ล้าน CFU ต่อ 1.5 กรัม (หน่วยปริมาณจุลินทรีย์ที่อยู่ในผลิตภัณฑ์บริโภค) จึงจะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายต่อวัน และไม่ควรกินพรีไบโอติกเกินปริมาณความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน เพราะอาจส่งผลเสีย หรือผลข้างเคียงต่อร่างกายได้ เช่น วิงเวียนศีรษะ มีอาการผื่นคันตามร่างกาย เกิดการจุกเสียดท้อง หรือเกิดอาการดื้อยา เป็นต้น นอกจากนี้ ควรกินพรีไบโอติกก่อนกินอาหารประมาณ 10-20 นาที หรือพร้อมมื้ออาหาร และควรกินในเวลาเดิมเป็นประจำในทุกๆ วัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด⁹

สรุป

พรีไบโอติก คือสิ่งที่ไม่มีชีวิต ที่เป็นอาหารจุลินทรีย์ของโพรไบโอติก มีส่วนช่วยในการปรับสมดุลของลำไส้ ระบบทางเดินอาหาร และระบบขับถ่าย ที่เป็นจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพร่างกายที่ดี โดยพรีไบโอติก และโพรไบโอติกนั้น จะแตกต่างกันตรงที่พรีไบโอติกเป็นสิ่งไม่มีชีวิต ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ และต้องอาศัยการย่อยของโพรไบโอติก ส่วนโพรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ เป็นตัวช่วยย่อยพรีไบโอติก ทำให้ทั้งพรีไบโอติก และโพรไบโอติก ช่วยเสริมสร้างการทำงานของกันและกันได้เป็นอย่างดี

ซึ่งอาหารที่มีพรีไบโอติกสูงอย่าง ผัก ผลไม้ และธัญพืช ที่เป็นแหล่งพรีไบโอติกธรรมชาติ ควรกินในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อให้ได้รับพรีไบโอติกเพียงพอ เพื่อความปลอดภัย และเพื่อไม่ให้กินเยอะจนส่งผลข้างเคียงต่างๆ ต่อร่างกาย