รู้จักคาร์ดิโอ การเบิร์นไขมันเกินเพื่อสุขภาพแบบปัง

คาร์ดิโอ คืออะไร? มาทำความรู้จักกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่ทั้งช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และกระตุ้นการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด ให้หัวใจและปอดแข็งแรง

หลายๆ คนคงเคยได้ยินคำว่า คาร์ดิโอ กันมาบ้าง สายฟิตเนสน่าจะรู้จักการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกันมาบ้างซึ่งถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอด

คาร์ดิโอนั้น เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับหลายๆ คน ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่อยากมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง หรืออยากจะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย บทความนี้จะชวนทุกคนไปทำความรู้จักกับการคาร์ดิโอ และประโยชน์ของคาร์ดิโอกันว่ามีดีอย่างไร

คาร์ดิโอคืออะไร?

คาร์ดิโอ (Cardio) คือการออกกำลังกายที่เน้นในเรื่องการเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบการไหลเวียนเลือด เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยในเรื่องการไหลเวียนและการสูบฉีดเลือด ช่วยเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญแคลอรี ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

ส่วนใหญ่ มักเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องประมาณ 20-30 นาที โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้นอยู่ที่ประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) หรือที่นักวิ่งหลายๆ คนชอบเรียกว่า โซน 2 นั่นเอง

ซึ่งผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมักทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบ Body weight หรือ Weight training Excercise ซึ่งเป็นการออกกำลังที่เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ที่สำคัญคือควรออกกำลังกายไปพร้อมๆ กับการกินอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีน เพื่อช่วยให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

คาร์ดิโอมีแบบไหนบ้าง? รู้จักกับประเภทของคาร์ดิโอ

การคาร์ดิโอนั้นสามารถแบ่งชนิดแบบคร่าวๆ ได้เป็น Higher Impact Cardio คือ การคาร์ดิโอแบบที่มีแรงกระแทกสูง หรือ Lower Impact Cardio คือ การคาร์ดิโอแบบที่มีแรงกระแทกต่ำ แต่โดยส่วนมากจะนิยมแบ่งออกเป็น 3 ประเภทด้วยกัน ดังนี้

คาร์ดิโอประเภท LISS

LISS (Low Intensity Steady State) เป็นการคาร์ดิโอที่ใช้การออกแรงในระดับต่ำ ไม่มีการกระแทกมากนักโดยจะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ใช้เวลาประมาณ 45-60 นาทีต่อครั้ง หรือ 200-300 นาทีต่อสัปดาห์ โดยรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับคงที่ประมาณ 50-65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

การคาร์ดิโอแบบ Liss จะช่วยเสริมการทำงานของระบบหัวใจและปอด ช่วยในการเผาผลาญไขมัน เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากหรือผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย รวมถึงคนที่ไม่ชอบการออกกำลังกายหนักๆ อีกทั้งยังเหมาะจะเป็นการคาร์ดิโอในช่วงพักและช่วยลดความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เช่น การเดิน การปั่นจักรยานเบาๆ และการว่ายน้ำ เป็นต้น

คาร์ดิโอประเภท MISS

MISS (Moderate Intensity Steady State) เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับกลาง โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นปกติ และเป็นผู้ที่ไม่มีอาการบาดเจ็บหรือมีโรคประจำตัวต่างๆ อย่างโรคหัวใจ ควรออกกำลังกายโดยใช้เวลาประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือครั้งละ 30-45 นาที เช่น การวิ่งจ็อกกิง การเต้นแอโรบิก เป็นต้น

คาร์ดิโอประเภท HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายที่มีการใช้แรงอย่างหนักในช่วงระยะเวลาสั้นๆ ให้การเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับสูงถึงประมาณ 90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่เหนื่อยและไม่สามารถทำต่อเนื่องนานๆ ได้

คาร์ดิโอประเภท HIIT มักมีการแบ่งช่วงหนัก-เบา โดยออกแรงเต็มที่สลับกับเบาแรงลงเพื่อเป็นช่วงพัก และทำซ้ำสลับกันไปเรื่อยๆ จนครบ รวมเป็นระยะเวลาประมาณ 10-15 นาที หรือ 50-70 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การวิ่งแบบเร็วมากๆ 20 วินาที สลับกับวิ่งเหยาะ 40 วินาที หรือการปั่นจักรยานเร็วๆ มีแรงต้านหนักๆ สลับกับการปั่นจักรยานแบบไม่มีน้ำหนักต้านช้าๆ การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นมีข้อดีคือช่วยเผาผลาญไขมันได้มาก ทั้งระหว่างและหลังจากคาร์ดิโอ ใช้เวลาน้อย แต่อาจจะไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย และควรระวังเรื่องการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ จึงไม่ควรออกกำลังกายแบบนี้ติดกันหลายวัน

ประโยชน์ของคาร์ดิโอ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มีหลายข้อด้วยกัน ดังนี้

• เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง สูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น
• ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง เพราะการคาร์ดิโอทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง ส่งผลให้เลือดสูบฉีด ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้ดี
• ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและลดอาการปวดเมื่อย
• ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน เพราะร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนออกมาในขณะที่ออกกำลังกาย ช่วยลดความเครียดได้หากมีการออกกำลังกายที่เหมาะสม
• การคาร์ดิโอช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น และทำให้นอนหลับสนิท
• มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคบางโรค เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคความดันโลหิต โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน เนื่องจากช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยเผาผลาญไขมันเป็นอย่างดี
• ที่สำคัญคือช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ฟื้นฟูและชะลอการเสื่อมสภาพของร่างกาย รวมทั้งเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย

คาร์ดิโอมีอะไรบ้าง? เลือกทำคาร์ดิโอแบบไหนดี

สำหรับผู้ที่สงสัยว่าคาร์ดิโอนั้นมีอะไรบ้าง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นสามารถทำได้หลายอย่างด้วยกัน ตัวอย่างเช่น

• เดิน เป็นการคาร์ดิโอแบบที่ง่ายและเหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย โดยการเดิน 1 ชั่วโมงช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับความเร็วในการเดิน
• ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายวิธีหนึ่งที่มีแรงน้ำมาพยุงร่างกาย สามารถช่วยลดแรงกระแทกบริเวณข้อต่อได้ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บหรือมีปัญหาสุขภาพ
• ปั่นจักรยาน ถือเป็นการออกกำลังกายที่นิยมและเหมาะสำหรับคนทุกเพศทุกวัย ทั้งผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เนื่องจากการปั่นจักรยานมีแรงกระแทกต่อข้อต่อน้อย โดยที่ช่วยเสริมการทำงานของหัวใจ ช่วยลดไขมัน เผาผลาญแคลอรีได้ถึง 600 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง
• พายเรือ เป็นการออกกำลังกายที่ทั้งช่วยในการเบิร์นไขมันได้สูง อีกทั้งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายทั้งส่วนบนและส่วนล่าง ไปพร้อมๆ กับการคาร์ดิโอ
• วิ่ง เหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายมาสักระยะ และพอมีความแข็งแรงของร่างกาย โดยการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ สามารถเผาผลาญไขมันได้ 600-750 กิโลแคลอรี และการวิ่งเร็วจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 900-1,200 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง
• กระโดดเชือก เป็นการคาร์ดิโอที่ประหยัดพื้นที่ และช่วยลดไขมันได้อย่างรวดเร็ว โดยการกระโดดเชือก 1 ชั่วโมง สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 780 กิโลแคลอรี อีกทั้งยังช่วยในเรื่องการกระชับกล้ามเนื้อ ให้มีสัดส่วนที่ดีขึ้น แต่มีข้อควรระมัดระวังเรื่องแรงกระแทกต่อกระดูกและข้อต่อ
• การเต้นแอโรบิก ถือเป็นการคาร์ดิโอที่ทั้งช่วยลดไขมัน กระชับสัดส่วน แถมยังทำให้รู้สึกสนุกเพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกายอีกด้วย
• นอกจากนี้ยังมีการคาร์ดิโอโดยมีท่าออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนให้ทำเป็นเซ็ตต่อเนื่อง หรือการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องออกกำลังกายก็เพิ่มความสะดวกในการคาร์ดิโอได้

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มคาร์ดิโอ

ข้อควรระวังในการคาร์ดิโอคือควรออกด้วยระยะเวลาที่เหมาะสม ตามประเภทและความหนักเบาในการออกกำลังกาย หากออกหนักไปหรือนานเกินไป อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนเกินไป รวมถึงการออกกำลังกายในสภาพอากาศที่ร้อน อาจเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำได้

จึงควรมีการจัดตารางเวลาการออกกำลังกายให้เหมาะสม มีช่วงพักผ่อนที่เพียงพอ และที่สำคัญคือต้องกินอาหารให้พอดีต่อความต้องการของร่างกาย เพราะการคาร์ดิโอนั้นเน้นการเผาผลาญพลังงาน หากกินโปรตีนเสริม ก็จะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายได้ด้วย

ใครไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ้าง?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคประจำตัวบางกลุ่ม เช่น

• โรคเบาหวาน
• โรคความดันโลหิตสูง
• โรคหัวใจ
• โรคเกี่ยวกับข้อต่อและกระดูก

เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นเกี่ยวกับระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจ รวมถึงบางท่าทางอาจมีการใช้แรงที่มีการกระแทกบริเวณข้อต่อ ต้องมีการปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพื่อหาวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมและไม่มีความเสี่ยงที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

ไขข้อสงสัย ช่วงคาร์ดิโอกินอะไรได้บ้าง?

ในการออกกำลังกายนั้น สิ่งที่สำคัญและควรทำควบคู่กันคือการเลือกกินอาหารที่เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

• ก่อนการคาร์ดิโอประมาณ 1-3 ชั่วโมง ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เสริมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานไปใช้ในการออกกำลังกาย เผาผลาญไขมัน
• หลังการคาร์ดิโอไม่เกิน 30-60 นาที ควรดื่มน้ำมากๆ เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ และกินอาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อช่วยซ่อมแซมร่างกาย ฟื้นฟู และลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
• ช่วงเวลาหลังออกกำลังกายหนักๆ 30-45 นาที เป็นเวลาที่เหมาะสมในการกินอาหารที่ให้พลังงานปานกลาง มีน้ำตาลและไขมันต่ำ เพราะเป็นช่วงที่เลือดกำลังสูบฉีด ระบบเผาผลาญกำลังทำงานในการลำเลียงอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดี

คาร์ดิโอกับโปรตีนสำคัญแค่ไหน ออกกำลังกายแล้วควรกินโปรตีนเสริมไหม ช่วยเรื่องอะไร และควรกินปริมาณเท่าไหร่

ในการออกกำลังกายนั้นโปรตีนถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นอย่างมาก เพราะมีส่วนในการช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน

สำหรับปริมาณโปรตีนที่แต่ละคนต้องการจะแตกต่างกันไปตามความหนักในการออกกำลังกาย หากเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ควรจะกินอาหารที่มีโปรตีนในสัดส่วนที่มากถึง 75% และกินให้เพียงพอ หากเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก็ควรกินโปรตีนทั้งก่อนหลังการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ดึงพลังงานมาใช้ และช่วยในการซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรออีกด้วย

ตามหลักแล้วร่างกายต้องการโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งนี้ ก็จะขึ้นอยู่กับกิจกรรมและช่วงอายุ ที่อาจจะต้องการปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกัน เช่น

• วัยผู้ใหญ่ ร่างกายต้องการโปรตีน 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
• ผู้ที่ชอบออกกำลังกาย ร่างกายต้องการโปรตีน 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
• นักกีฬามืออาชีพ ร่างกายต้องการโปรตีน 1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
• นักกีฬาเพาะกายจำเป็นต้องได้รับปริมาณโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ส่วนผู้ที่ต้องการคุมน้ำหนัก สามารถกินโปรตีนปริมาณ 1.2 - 1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

อ่านเรื่องโปรตีนเพิ่มเติมที่ https://www.nutrilite.co.th/th/article/protein-important

โปรตีนจากสัตว์ VS โปรตีนจากพืช ต่างกันยังไง? แบบไหนเหมาะกว่า?

บางคนอาจเคยได้ยินว่ามีทั้งโปรตีนที่มาจากพืชและจากสัตว์ และสงสัยว่ามันแตกต่างกันอย่างไร โดยทั่วไปคนส่วนใหญ่มักจะได้รับโปรตีนที่จากสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นจากการกินเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ หรือนม ล้วนเป็นอาหารที่มีโปรตีนที่มีสูงและเป็นประโยชน์ทั้งนั้น

แต่โปรตีนจากพืชก็ถือเป็นอีกทางเลือกที่ดีไม่แพ้กัน โดยเฉพาะคนรักสุขภาพและต้องการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนจากพืชนั้นมีไขมันอิ่มตัวที่ต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ ที่สำคัญไม่มีคอเรสเตอรอล อีกทั้งยังมีไฟเบอร์และวิตามินแร่ธาตุต่างๆ ที่ดีต่อร่างกาย มีแคลอรีที่ต่ำ

โดยโปรตีนจากพืชพบได้ในพืชตระกูลถั่วต่างๆ และธัญพืช เช่น ข้าว งา เป็นต้น ซึ่งพืชแต่ละชนิดก็จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแตกต่างกันไป จึงควรกินให้มีความหลากหลายเพื่อที่จะได้สารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ

ชวนรู้จักกับออล แพลนท์ โปรตีน (โปรตีนจากพืช)

สำหรับใครที่สนใจการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและกำลังมองหาตัวช่วยเสริมโปรตีนให้ร่างกาย เพื่อช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย อาจเลือกกินอาหารเสริมโปรตีนอย่าง ‘All Plant Protein’ หรือโปรตีนจากพืช ที่มีกรดอะมิโนจำเป็น ใช้ส่วนผสมสกัดจากธรรมชาติ ไม่มีคอเรสเตอรอล และมีโปรตีนที่มีประโยชน์ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย

สรุป

คาร์ดิโอคือการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด รวมถึงช่วยเผาผลาญแคลอรีไปในตัว การออกกำลังกายชนิดนี้จึงมีส่วนในการช่วยคุมน้ำหนัก และให้ประโยชน์กับร่างกายอีกหลายด้าน

ไม่เพียงเท่านั้น ยังถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายผ่านกิจกรรมหลากหลายทั้งเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และวิ่ง เป็นต้น ทั้งนี้ หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมเสริมโปรตีน เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ ซ่อมแซม และเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย