เตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและลดการบาดเจ็บ

ทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย ควรเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนเพื่อลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย บางคนอาจไม่รู้ว่าต้องปฏิบัติตัวยังไง เริ่มจากอะไรก่อน และควรทำนานเท่าไร สุดท้ายแล้วก็อาจทำได้เพียงหมุนคอ หมุนแขน สะบัดข้อมือ วันนี้เรามาดูกันว่าขั้นตอนและหลักการในการเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกายเป็นอย่างไร ลองไปดูกันครับ

1. อบอุ่นร่างกายทั่วไป

ขั้นแรกให้เริ่มจากการอบอุ่นร่างกาย โดยทั่วไปแล้ว วิธีการที่ง่ายที่สุดคือการปฏิบัติกิจกรรมที่เราจะใช้ออกกำลังกายอย่างเบาๆ และช้ากว่าการออกกำลังกายปกติ เช่น จะออกกำลังกายด้วยการวิ่งก็ควรอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินก่อน หากจะออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานก็ควรอบอุ่นร่างกายด้วยการปั่นช้าๆก่อนจะเร่งความเร็วขึ้นตามลำดับ เป็นต้น การอบอุ่นร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ซึ่งจะทำให้มีเหงื่อออกมาเล็กน้อย

จุดมุ่งหมายในการอบอุ่นร่างกายทั่วไปคือ เป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอย่างช้าๆ ร่างกายจะปรับตัวให้หายใจเร็วขึ้น ออกซิเจนลำเลียงไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้น และกล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น เกิดความร้อนภายในกล้ามเนื้อและบริเวณข้อต่อ ซึ่งจะส่งผลให้สามารถยืดกล้ามเนื้อในขั้นตอนต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

2. การยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่

การยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ (Static stretching) เป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย เป็นการยืดในลักษณะเหยียดตึง เช่น ก้มเอามือแตะปลายเท้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง ยกขาพาดเก้าอี้เพื่อยืดต้นขาด้านหลัง หรือยืนดันกำแพงเพื่อยืดน่อง เป็นต้น การยืดแบบนี้มีหลักการคือให้วางกล้ามเนื้อในลักษณะเหยียดตึงค้างไว้แต่ละท่าประมาณ 3-5 วินาที และคลายออก ทำซ้ำ 3-5 เซ็ต

แม้การยืดแบบอยู่กับที่จะเป็นที่นิยมสำหรับคนทั่วไป แต่ก็มีการศึกษาพบว่าการยืดแบบคงที่และมีผลทำให้กล้ามเนื้อยืดขยายตัวออกนั้น อาจส่งผลต่อนักกีฬาที่ต้องใช้ความเร็วในการเล่น เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ช้าลง และทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงได้

3. การอบอุ่นร่างกายเฉพาะประเภทกีฬา

หากได้อบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ไปแล้ว ขั้นตอนต่อไปเป็นการอบอุ่นร่างกายแบบเฉพาะเจาะจงในชนิดกีฬาที่จะเล่น เช่น เล่นแบดมินตัน ก็ควรใช้กิจกรรมเปลี่ยนทิศทางซ้าย-ขวา หรือเหวี่ยงแขนในลักษณะตีลูกในอากาศซ้ำๆ ให้คำนึงถึงกีฬาที่เราจะใช้ออกกำลังกาย และเคลื่อนไหวร่างกายในส่วนที่จะต้องใช้ในการออกกำลังกายนั้นๆ

4. การยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว

การยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) เป็นการเคลื่อนไหวในท่าทางซ้ำๆ มุมเคลื่อนไหวเดิมๆ เพื่อเพิ่มระยะมุมเคลื่อนไหวของข้อต่อ (Range of motion) เช่น เหวี่ยงขาไปข้างหน้าและข้างหลัง หมุนแขน ชูมือขึ้นจนสุดแขนขึ้นลง เป็นต้น การยืดกล้ามเนื้อแบบนี้จะค่อยๆ เพิ่มความหนักในการเหวี่ยงเพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหว ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬามากยิ่งขึ้น เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา

โดยทั่วไปแล้ว การอบอุ่นร่างกายและการยืดกล้ามเนื้อในข้อ 1 และ 2 เป็นเวลา 5-10 นาที ก็เพียงพอแล้วสำหรับคนทั่วไป แต่ในกลุ่มของนักกีฬา ควรทำให้ครบทั้ง 4 ขั้นตอน เพราะจุดประสงค์ของการอบอุ่นร่างกายเฉพาะกีฬาและยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว ในข้อ 3 และ 4 จะเป็นไปในลักษณะการเพิ่มความสามารถมากกว่านั่นเอง