วิตามินดี ดีอย่างไร? มีประโยชน์กับร่างกายตรงไหน? ช่วยเรื่องอะไรบ้าง?

วิตามินดี เป็นสารอาหารที่ช่วยในดูดซึมแคลเซียม¹ และฟอสฟอรัส ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง อีกทั้งยังทำให้กล้ามเนื้อหัวใจ ปอด และระบบทางเดินหายใจแข็งแรงขึ้น ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเครียดและภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย ปกติร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีขึ้นเองได้ ผ่านการรับรังสียูวีบีจากแสงแดดตอนเช้า 

แต่ด้วยอากาศที่ร้อนจัดและมลภาวะฝุ่นควัน ไลฟ์สไตล์ของผู้คนในปัจจุบันจึงนิยมหลบอยู่ในร่มตั้งแต่เช้าจรดเย็น โดยเฉพาะในกลุ่มพนักงานออฟฟิศ มากกว่า 36% หรือ 1 ใน 3 จะมีอาการขาดวิตามินดี ซึ่งอาจทำให้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าคนทั่วไป

วิตามินดี สารอาหารสำคัญ ที่ไม่ควรปล่อยให้ขาด!

วิตามินดี คือ สารอาหารส่วนสำคัญของร่างกาย เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้น เพื่อดูดซับ พร้อมกักเก็บแคลเซียมและฟอสฟอรัสมาหล่อเลี้ยงกระดูกให้แข็งแรง เรียกได้ว่าสารวิตามินดีที่หลายคนมองข้าม มีผลต่อกระดูกโดยตรงเลยนั่นเอง

หากร่างกายไม่ได้รับวิตามินดีที่เพียงพอ อาจเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพกระดูกได้ นอกจากนี้วิตามินดียังมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบของอวัยวะต่างๆ³ เช่น สมอง หัวใจ หลอดเลือด ตับอ่อน รังไข่ เต้านม ต่อมลูกหมาก และอื่นๆ⁴

ใครบ้างที่ควรกินวิตามินดี 

เรียกได้ว่าวิตามินดีเป็นสารอาหารจำเป็นในทุกเพศทุกวัย⁵ โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานในร่ม ในอาคารตลอดเวลา และผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงสูงต่อการติดเชื้อต่างๆ ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายของแต่ละคนต้องการวิตามินดีในปริมาณที่แตกต่างกันออกไป ดังนี้

• อายุ 0-12 เดือน ปริมาณที่ควรได้รับวิตามินดีต่อวัน 400 IU (10 mcg)

• อายุ 19-70 ปี ปริมาณที่ควรได้รับวิตามินดีต่อวัน 600 IU (15 mcg) ²

• อายุเกิน 70 ปีขึ้นไป ปริมาณที่ควรได้รับวิตามินดีต่อวัน 800 IU (20 mcg)

• สำหรับผู้หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์และให้นมบุตร ปริมาณที่ควรได้รับวิตามินดีต่อวัน 400 IU (10 mcg) และไม่ควรรับวิตามินดีเกิน 4,000 IU (100 mcg)⁸

ทั้งนี้ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีที่เพียงพอต่อตามความต้องการของแต่ละบุคคล ควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อนกินอาหารเสริมวิตามินดี

แหล่งที่ให้วิตามินดีสูง

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่สามารถพบได้เองตามธรรมชาติ⁶ ซึ่งอยู่ใกล้ตัวเรามากกว่าที่คิด ซึ่งเราสามารถรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง เพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินดีให้ร่างกายได้จาก 2 แหล่งหลักๆ ได้แก่

อาหารที่มีวิตามินดีสูง⁹

อาหารที่มีวิตามินดีสูง มักพบมากในปลาทะเล และอาหารทั่วๆ ไปบางชนิด⁷ ตัวอย่างเช่น 

• ปลาแซลมอน มีวิตามินดี 526 IU/100 กรัม 

• ปลาซาร์ดีน มีวิตามินดี 250 IU/100 กรัม สามารถหากินได้ง่าย แถมยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่าง แคลเซียม โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า3 เป็นต้น

• ปลาทูน่า มีวิตามินดี 82 IU/100 กรัม

• ทูน่ากระป๋อง มีวิตามินดี 154 IU/85 กรัม แถมมีวิตามินบี3 และวิตามินเคอีกด้วย

• ไข่แดง มีวิตามินดี 213 IU/100 กรัม ส่วนของไข่แดงนั้นเป็นแหล่งอาหารชั้นดี โดยเฉพาะไข่ไก่ที่เลี้ยงเองตามธรรมชาติจะสัมผัสกับแสงแดดโดยตรง ทำให้ผลผลิตมีคุณภาพสูง ไข่แดงหนึ่งฟองจะมีวิตามินดีสูง มีสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกาย

• เห็ด มีวิตามินดี 7 IU/100 กรัม โดยจะเป็นวิตามินดี2 ซึ่งจะแตกต่างจากเนื้อสัตว์ที่มีวิตามินดี3 แต่ก็ให้ประโยชน์แก่ร่างกายเช่นกัน⁹

แสงแดดตามธรรมชาติ

ร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้ด้วยการรับรังสียูวีบี (UVB) ในแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้าและเย็น ตั้งแต่เวลา 06.00-08.00 น. และ 16.00-18.00 น. เพียงสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 15 นาที และควรระวังไม่ให้ร่างกายรับแสงแดดมากเกินไปจนอาจทำให้ผิวหนังไหม้ และเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง 

แต่อย่างไรก็ดีบางพื้นที่อาจไม่มีแสงแดด เนื่องมาจากอากาศหนาว สภาพแวดล้อมมีมลพิษสูง และสาเหตุทางสิ่งแวดล้อมอื่นๆ ทำให้ไม่สามารถรับวิตามินจากแสงแดดได้อย่างเพียงพอ จนอาจเกิดภาวะขาดวิตามินดี ส่งผลให้กระดูกอ่อนเสี่ยงต่อการเกิดโรค ในกรณีเช่นนี้ควรเสริมวิตามินดีด้วยการกินอาหารเสริมที่มีวิตามินดี เพื่อช่วยให้ร่างดูดซับแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น รวมถึงเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายด้วย

สรุป

การกินวิตามินดีสำคัญกับร่างกาย เพราะวิตามินช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและพัฒนาการให้เป็นไปตามปกติ โดยเฉพาะวิตามินดี เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญ ที่มีประโยชน์ในการช่วยฟื้นบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง อีกทั้งยังมีผลต่อการพัฒนาสมอง โดยวิตามินดีเป็นสารอาหารที่สามารถพบได้ตามธรรมชาติ ทั้งในอาหารและแสงแดด แต่ในบางครั้งอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน เพราะบางพื้นที่นั้นไม่มีแสงแดด สภาพอากาศหนาวเย็น หรือมีมลพิษสูง ดังนั้น การเลือกกินผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินดีจึงช่วยได้