|
รวมผัก และผลไม้วิตามินซีสูง มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ปกป้องผิวจากอนุมูลอิสระ ลดการสร้างเม็ดสี ลดโอกาสผิวเสื่อมก่อนวัย และช่วยบำรุงผิว จากภายในสู่ภายนอก
รวมสรรพคุณจากวิตามินซี ที่ต้องรู้!
วิตามินซีเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย และผิวพรรณ โดยวิตามินซีนั้นมีคุณสมบัติเด่นหลายประการที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ดังนี้
เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
วิตามินซีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน โดยการทำงานเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ซึ่งจะช่วยป้องกันเซลล์จากความเสียหาย ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยกระตุ้นการผลิตเม็ดเลือดขาวชนิดลิมโฟไซต์ และฟาโกไซต์ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการป้องกันการติดเชื้อในร่างกาย1,2
ป้องกันการขาดธาตุเหล็ก
วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่เฮม (Non-heme iron) ซึ่งพบในพืช ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ช่วยป้องกันการขาดธาตุเหล็ก และโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้1,2
ลดโอกาสผิวเสื่อมก่อนวัย
วิตามินซีช่วยผลิตคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญสำหรับการสร้าง และรักษาผิวหนัง กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน นอกจากนี้ ยังมีคุณสมบัติเป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ ที่ช่วยป้องกันการทำลายเซลล์ผิวจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดริ้วรอย และผิวเสื่อมก่อนวัย การกินผลไม้อะไรก็ตามที่มีวิตามินซีสูง จะช่วยให้ผิวพรรณสดใส และชะลอความเสื่อมของผิวได้1,2
ทั้งนี้ เพราะวิตามินซีเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ที่มีคุณสมบัติเป็นกรด จึงมีฤทธิ์ในการช่วยยับยั้งการผลิตเม็ดสีเมลานิน ช่วยผลัดเซลล์ผิว เพื่อบำรุงผิวให้แลดูกระจ่างใสอย่างเป็นธรรมชาติ
ลดโอกาสเกิดโรคเรื้อรัง
วิตามินซีช่วยลดโอกาสเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ และหลอดเลือด โดยการทำงานเป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ ที่ช่วยลดการอักเสบ และความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ ยังช่วยปรับสมดุลของคอเลสเตอรอลในเลือด การกินผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงจึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเหล่านี้ได้1,2
พัฒนาสมองและความจำ
วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการป้องกันการเสื่อมของสมอง และการพัฒนาความจำ โดยมีคุณสมบัติเป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ ที่ช่วยป้องกันการทำลายเซลล์ประสาทจากอนุมูลอิสระ และการอักเสบ ที่เกิดขึ้นในสมอง ซึ่งมีผลต่อการเสื่อมของความจำ และการทำงานของสมองในระยะยาว1,2
ควบคุมความดันโลหิต
วิตามินซีช่วยลดความดันโลหิตได้ โดยการทำให้หลอดเลือดขยายตัว ซึ่งจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยลดการอักเสบ และความดันในระบบหลอดเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง1,2
9 ผักและผลไม้วิตามินซีสูง สารพัดประโยชน์ต่อร่างกาย
การกินผลไม้ และผักที่มีวิตามินซีสูง เป็นสิ่งสำคัญต่อการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะประโยชน์ต่อผิวพรรณ เรียกได้ว่าสารพัดประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ผัก และผลไม้อะไรที่มีวิตามินสูงที่สุด? ไปดูพร้อมๆ กัน ดังนี้
1. อาเซโรลา เชอร์รี (Acerola Cherry)
อาเซโรลา เชอร์รี เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงมาก มีถึง 1,677.6 มิลลิกรัม ต่ออาเซโรลา เชอร์รี่ 100 กรัม ซึ่งสูงกว่าส้มหลายเท่า นอกจากจะมีปริมาณวิตามินซีสูงแล้ว ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ เช่น วิตามินเอ แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) และฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) ซึ่งสารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อผิวอย่างมาก โดยเฉพาะการช่วยผลิตคอลลาเจน ลดเลือนริ้วรอย และเพิ่มความยืดหยุ่นของผิว
นอกจากนี้ ยังช่วยปกป้องผิวจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ที่เกิดจากมลภาวะ และแสงแดด ทำให้ผิวพรรณดูอ่อนเยาว์ และสดใสขึ้น3
2. เลมอน (Lemon)
เลมอน เป็นผลไม้ที่มีปริมาณวิตามินซีสูง โดยเฉลี่ยแล้วเลมอน 1 ลูก หรือประมาณ 58 กรัม จะมีวิตามินซีประมาณ 31 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 51% ของปริมาณการบริโภคต่อวัน4 เลมอนมีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และป้องกันการขาดวิตามินซีได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ทั้งนี้ ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ เช่น ฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยลดการอักเสบ และป้องกันการเสื่อมของผิว การบริโภคผลไม้วิตามินซีสูงอย่างเลมอน หรือการใช้เลมอนในการบำรุงผิว เช่น ใช้เป็นส่วนผสมในมาส์คหน้า หรือการดื่มน้ำเลมอน ช่วยเพิ่มความกระจ่างใสให้กับผิว ลดเลือนริ้วรอย และป้องกันการเกิดสิวได้
3. เกรปฟรุต (Grapefruit)
เกรปฟรุต เป็นผลไม้ที่มีปริมาณวิตามินซีสูง โดยเกรปฟรุตครึ่งลูกมีวิตามินซีประมาณ 31.2 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 43% ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับผู้ใหญ่5 เกรปฟรุตยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น นารินเจนิน (Naringenin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มฟลาโวนอยด์ ที่ช่วยลดการอักเสบ และช่วยป้องกันการทำลายเซลล์ผิวจากอนุมูลอิสระ การบริโภคเกรปฟรุตสามารถช่วยให้ผิวพรรณดูอ่อนเยาว์ ลดเลือนริ้วรอย และเพิ่มความกระจ่างใสให้กับผิว
4. แครนเบอร์รี (Cranberry)
แครนเบอร์รี เป็นหนึ่งในผลไม้วิตามินซีสูง โดยเฉลี่ยมีวิตามินซีประมาณ 11-33 มิลลิกรัมต่อแครนเบอร์รี 100 กรัม ซึ่งคิดเป็น 25% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน6 แครนเบอร์รียังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งช่วยลดการอักเสบ และป้องกันการเกิดริ้วรอย ทำให้ผิวดูกระชับ และอ่อนเยาว์ขึ้น
สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ ยังช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนในผิว ทำให้ผิวมีความยืดหยุ่น และเต่งตึงมากยิ่งขึ้น แครนเบอร์รียังช่วยในการฟื้นฟูสภาพผิว และลดการเกิดสิว ทำให้ผิวดูเปล่งปลั่ง และสุขภาพดีอีกด้วย
5. บิลเบอร์รี (Bilberry)
บิลเบอร์รี เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง โดยมีวิตามินซีประมาณ 3 มิลลิกรัมต่อบิลเบอร์รี 100 กรัม7 บิลเบอร์รียังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดริ้วรอย และลดการอักเสบของผิว ทำให้ผิวดูอ่อนเยาว์ และสดใสยิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนในผิวหนัง ทำให้ผิวมีความยืดหยุ่น และเต่งตึงมากยิ่งขึ้นด้วย
6. แอปเปิล (Apple)
แอปเปิล เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง โดยแอปเปิลดิบขนาดกลาง 1 ลูกพร้อมเปลือก มีวิตามินซี 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน9 แอปเปิลยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น โพลีฟีนอล (Polyphenols) และฟลาโวนอยด์ ช่วยลดการอักเสบ และชะลอการเกิดริ้วรอย ทำให้ผิวดูอ่อนเยาว์ และกระจ่างใสขึ้น อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างเกราะป้องกันให้กับเซลล์ผิว ลดความเสี่ยงต่อการเกิดความเสียหายจากแสงแดด และมลภาวะอีกด้วย8
7. แบล็คเคอร์แรนท์ (Blackcurrant)
แบล็คเคอร์แรนท์ เป็นผลไม้วิตามินซีสูง โดยมีวิตามินซีปริมาณ 160–285 มิลลิกรัม ต่อแบล็กเคอแรนท์ 100 กรัม ดังนั้น การบริโภคผลไม้ชนิดนี้ประมาณ 20 กรัม จะให้ปริมาณวิตามินซีตามที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน10 แบล็กเคอแรนท์ยังมีวิตามินอี ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์ผิว ฟื้นฟูผิว และเพิ่มความชุ่มชื้น มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบ และป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระได้
8. ผักเคล (Kale)
ผักเคล เป็นผักที่มีวิตามินซีสูง โดยมีวิตามินซีปริมาณ 91.1 มิลลิกรัม ต่อผักเคล 130 กรัม11 โดยผักเคลเป็นผักที่มีประโยชน์ต่อผิวพรรณอย่างมาก มีวิตามิน A สูง ซึ่งช่วยบำรุงผิวให้กระจ่างใส ช่วยให้ผิวพรรณดูสุขภาพดี เส้นผมแข็งแรง และช่วยปกป้องดวงตาจากรังสียูวี
อีกทั้งยังมีลูทีน (Lutein) ที่ช่วยปกป้องดวงตาจากการเสื่อมของจอประสาทตา ผักเคลยังมีแคลเซียมสูง ซึ่งช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง การกินผักเคล จึงเป็นทางเลือกที่ดี ในการบำรุงผิว และสุขภาพโดยรวม
9. สารสกัดจากเมล็ดองุ่น (Grape Seed Extract)
สารสกัดจากเมล็ดองุ่น อุดมไปด้วยสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีฟลาโวนอยด์ที่ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจน และการสร้างกระดูกได้ นอกจากนี้ สารสกัดจากเมล็ดองุ่นมีสารโอลิโกเมอริก โปรแอนโธไซยานิดินส์ (Oligomeric Proanthocyanidins) หรือ OPCs ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระ สามารถป้องกันไม่ให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายถูกทำลายจากอนุมูลอิสระได้ ลดการอักเสบ และชะลอการเกิดริ้วรอย ทำให้ผิวดูอ่อนเยาว์ และกระจ่างใส อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน ส่งผลให้ผิวมีความยืดหยุ่น และเต่งตึง13
กินวิตามินซีเท่าไรจึงจะเพียงพอ?
ปริมาณวิตามินซีที่เพียงพอ และเหมาะสมในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับอายุ และปริมาณที่ได้รับจากอาหาร ตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ร่างกายจะดูดซึมวิตามินซีได้ 70-90% หากกินในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งคือ 30-180 มิลลิกรัมต่อวัน หากกินน้อยเกินไปจะทำให้ไม่เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน และถ้ากินมากกว่า 1 กรัมต่อวัน ร่างกายจะดูดซึมได้น้อยกว่าครึ่ง และขับออกทางปัสสาวะ14
แต่ถ้าอยากกินวิตามินซีให้มีประสิทธิภาพ การกินอาหารเสริมวิตามินซี ก็เป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ และควรเลือกกินวิตามินซีแบบที่เป็น Slow Release เพราะวิตามินซีจะค่อยๆ ออกฤทธิ์ได้นานขึ้น เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่ขับออก และคงระดับวิตามินซีในร่างกายเอาไว้ อีกทั้งยังช่วยให้ไม่ระคายเคืองกระเพาะอาหารอีกด้วย
ดังนั้น ควรรู้ปริมาณวิตามินซีที่เหมาะสมตามวัย เพื่อหลีกเลี่ยงการกินผัก และผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เกินความจำเป็น โดยปริมาณที่แนะนำมีดังนี้
- เด็กเล็ก (0-1 ปี): 40-50 มิลลิกรัมต่อวัน
- เด็กอายุ 1-8 ปี: 15-25 มิลลิกรัมต่อวัน
- เด็กอายุ 9-13 ปี: 45 มิลลิกรัมต่อวัน
- วัยรุ่นอายุ 14-18 ปี: 65-75 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไป: 75-90 มิลลิกรัมต่อวัน
ทั้งนี้ หากต้องการกินผัก และผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เพื่อบำรุงผิวพรรณ ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำคือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน และทำให้ผิวกระจ่างใส แต่ถ้าต้องกินเพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน ควรกินประมาณ 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน จะช่วยเสริมให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น15
สรุป
ผัก และผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง จะช่วยบำรุงผิวได้อย่างมีประสิทธิภาพจากภายในสู่ภายนอก วิตามินซีมีประโยชน์ในการกระตุ้นการผลิตคอลลาเจน ลดการอักเสบ และป้องกันริ้วรอย ผัก และผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ อาเซโรลา เชอร์รี เลมอน เกรปฟรุต แครนเบอร์รี บิลเบอร์รี แอปเปิล แบล็คเคอร์แรนท์ ผักเคล และสารสกัดจากเมล็ดองุ่น เป็นต้น ซึ่งการบริโภควิตามินซีในปริมาณที่เหมาะสม ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ว่าต้องการเน้นเรื่องการบำรุงผิวพรรณให้สดใส หรือใช้เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
เพื่อการกินวิตามินซีที่มีประสิทธิภาพ การกินอาหารเสริมวิตามินซี ก็เป็นอีกตัวเลือก ควรเลือกกินวิตามินซีแบบที่เป็น Slow Release เพื่อการออกฤทธิ์ที่นานขึ้น ร่างกายจะได้ไม่ขับออก และคงระดับวิตามินซีในร่างกายเอาไว้
