แนะนำสารอาหารและวิตามินบำรุงสายตา แก้ตาล้า เสริมสร้างมองเห็น

ในปัจจุบันนี้ ผู้คนมากมายมีวิถีชีวิตอยู่กับหน้าจอเป็นเวลานานหลายชั่วโมงต่อวัน ไม่ว่าจากการทำงาน การพักผ่อนดูซีรีส์และรายการต่างๆ แม้กระทั่งการอ่านหนังสือบางคนก็อ่านบนหน้าจอดิจิทัลเช่นเดียวกัน ทำให้ตาล้า ตาแห้ง ตาแพ้แสง ตาพร่ามัว และอื่นๆ

การได้รับสารอาหารกลุ่มแคโรทีนอยด์และวิตามินบำรุงสายตาอย่างเพียงพอ มีส่วนช่วยให้อาการเหล่านี้ดีขึ้นได้ บทความนี้ จะพามาทำความรู้จักกันว่าสารอาหารและวิตามินอะไรช่วยบำรุงสายตากันบ้าง

สารอาหารและวิตามินใดบ้างที่ช่วยบำรุงสายตา

สารอาหารและวิตามินบำรุงสายตา ร่างกายสามารถได้รับจากการกินอาหารต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ผักใบเขียว ไข่ แครอท ฟักทอง อะโวคาโด ปลาทะเลน้ำลึก ดอกดาวเรือง มะเขือเทศ และอื่นๆ ซึ่งถ้าหากได้รับไม่เพียงพอหรือไม่ชอบกินอาหารเหล่านี้ การกินอาหารเสริมบำรุงสายตาก็สามารถทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารและวิตามินเช่นกัน

นอกจากนี้ การกินอาหารเสริมควรต้องศึกษาข้อมูลให้ละเอียดและอ่านฉลากให้เข้าใจก่อนกิน เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด โดยสารอาหารและวิตามินต่างๆ ที่สามารถช่วยบำรุงสายตาของเราได้ มีดังต่อไปนี้

1. สารในกลุ่มแคโรทีนอยด์

สารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) เป็นสารสีที่พบได้ทั่วไปในพืชผัก ผลไม้ และสิ่งมีชีวิตที่สามารถสังเคราะห์ด้วยแสงได้ ทำให้มีสีเหลือง สีส้ม และสีแดง ซึ่งสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่พบมากในผักและผลไม้ และมีส่วนช่วยในการบำรุงสายตา¹ มีดังนี้

• เบตาแคโรทีน (Beta-carotene) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนให้กลายเป็นวิตามิน A ได้ ช่วยในการปกป้องผิวจากรังสีอัลตราไวโอเลตที่มาจากแสงแดด ป้องกันจอประสาทตาเสื่อม และป้องกันโรคตาบอดกลางคืน โดยทั่วไปสามารถพบเบตาแคโรทีนได้ในผักและผลไม้ที่มีสีเหลือง สีส้ม และสีเขียวเข้ม เช่น แครอท ฟักทอง มะละกอสุก มะม่วงสุก ผักบุ้ง ตำลึง และ บรอกโคลี²

• ลูทีน (Lutein) เป็นสารที่พบได้บริเวณเนื้อเยื่อตา และจุดศูนย์กลางของจอประสาทตา ทำหน้าที่ช่วยปกป้องจอประสาทตา ชะลอความเสื่อมของเรตินา ลดความเสี่ยงการเกิดโรคต้อกระจกและโรคจอประสาทตาเสื่อม ปกป้องดวงตาจากแสงแดดและกรองแสงสีน้ำเงินที่เป็นอันตรายต่อดวงตา และเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น ลูทีนพบมากในผักและผลไม้หลายชนิด เช่น ข้าวโพด องุ่น บรอกโคลี คะน้า กีวี และส้ม³ หรือแม้กระทั่งในดอกไม้อย่าง ดอกดาวเรือง

• ซีแซนทีน (Zeaxanthin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้บริเวณเนื้อเยื่อตาและจอประสาทตาเช่นเดียวกับลูทีน ช่วยป้องกันรังสีจากแสงแดดและโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับสายตา เช่น โรคต้อกระจก และโรคจอรับภาพเสื่อม พบมากใน ดอกดาวเรือง ผักโขม ข้าวโพด ส้ม ฟักข้าว พาพรีกา และไข่แดง⁴

• ไลโคปีน (Lycopene) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถต้านได้มากที่สุดในกลุ่มแคโรทีนอยด์ ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและปกป้องเซลล์ที่จะถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ จึงช่วยลดความเสื่อมของเซลล์ลูกตา ปกป้องเยื่อบุตาอักเสบ และบำรุงสายตา ไลโคปีนพบมากในมะเขือเทศ แตงโม ฝรั่งสีชมพู และ เกรพฟรุต สีชมพู เป็นต้น⁵

2. วิตามิน

สารอาหารประเภทวิตามินต่างๆ ที่มักพบในผักและผลไม้ ก็สามารถช่วยถนอมและบำรุงสายตาเช่นกัน โดยวิตามินบำรุงสายตาที่สำคัญ ได้แก่

• วิตามิน A เป็นวิตามินที่ช่วยในการทำงานของจอประสาทตา ลดอาการปวดล้าดวงตาจากการใช้งานหนัก และถ้าหากขาดวิตามินชนิดนี้จะทำให้การมองเห็นในที่มืดแย่ลง เกิดภาวะตาแห้งเรื้อรัง หรือกระจกตาเสื่อมได้ โดยวิตามิน A สามารถพบได้มากในฟักทอง มะละกอ มันหวาน คะน้า ผักโขม และแคนตาลูป เป็นต้น

• วิตามิน B วิตามิน B1 และ B12 จะช่วยชะลอการเกิดต้อกระจก³มักพบได้ในไข่ เนื้อสัตว์ ตับ และนมสด ส่วนวิตามิน B2 ช่วยป้องกันอาการเลือดออกในตา และตาไวต่อแสง พบมากในผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ และธัญพืช⁶

• วิตามิน C เป็นวิตามินบำรุงสายตาที่ป้องกันความเสื่อมของเซลล์ ชะลอการเกิดต้อกระจก^ุ6และเป็นหนึ่งในวิตามินที่ใช้ผลิตคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของกระจกตาและเยื่อบุตา โดยอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน C ได้แก่ ส้ม ฝรั่ง กะหล่ำปลี ผักโขม บรอกโคลี และพริกชนิดต่างๆ

• วิตามิน E อีกหนึ่งวิตามินบำรุงสายตาที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันจอประสาทตาเสื่อมและโรคต้อกระจก³ พบวิตามินชนิดนี้ได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย ข้าวโพด ถั่วเหลือง และธัญพืช

3. ซิงก์ (Zinc) หรือแร่ธาตุสังกะสี

ซิงก์ หรือแร่ธาตุสังกะสี เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงจอประสาทตาเสื่อม ป้องกันอาการตาพร่ามัวและตาบอดกลางคืน⁷ สามารถพบแร่ธาตุนี้ได้ในไข่ เนื้อสัตว์ ตับ ผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารทะเลประเภทหอย เช่น หอยนางรม

4. โอเมก้า 3 และกรดไขมัน DHA

โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีส่วนช่วยระบบต่างๆ ในร่างกาย และหนึ่งในโอเมก้า 3 ที่มีความสำคัญต่อดวงตาก็คือ กรดไขมัน DHA ที่สามารถพบได้ในจอประสาทตา ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคจอประสาทตาเสื่อม ทำให้สายตามีการมองเห็นที่ดีขึ้น และลดอาการตาแห้ง⁷ สามารถพบได้มากในปลาทะเลน้ำลึกและปลาน้ำจืดที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาสวาย ปลาช่อน และ สาหร่ายทะเลบางชนิด  

การบริโภควิตามินหรืออาหารบำรุงสายตาช่วยอะไรบ้าง

การใช้งานสายตาอย่างหนักหรือเป็นเวลานานเกินไป ทั้งการทำงานที่ต้องอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ การดูซีรีส์ทั้งคืน เล่นเกมบนหน้าจอ เช็กหุ้น ขับรถนานๆ หรืออยู่กลางแจ้งบ่อยๆ จะส่งผลทำให้ดวงตาเกิดความเสียหายหรือมีอาการต่างๆ ที่สามารถพบเจอได้บ่อยครั้ง เมื่อมีการใช้สายตามากไป เช่น ตาสู้แสงได้ไม่ดี ตาไวต่อแสง ตามองเห็นภาพไม่คมชัด โฟกัสภาพได้ไม่ดี ตาแห้ง แสบตาและระคายเคือง⁸ การได้รับสารอาหารและวิตามินบำรุงสายตาอย่างเพียงพอจึงมีความสำคัญในการช่วยปกป้องหรือลดอาการเหล่านี้ได้

• ปรับตาสู้แสง (Light Adaptation)

การได้รับวิตามินบำรุงสายตาอย่างวิตามิน A ซึ่งร่างกายสามารถรับจากการเปลี่ยนเบตาแคโรทีน มีความสำคัญต่อระบบการทำงานของเซลล์รับภาพที่อยู่ในจอประสาทตา ทำให้การปรับสายตาสู้แสงดีขึ้น ช่วยให้การมองเห็นเป็นปกติในที่แสงน้อยหรือเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงของแสงอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น การเปิด-ปิดไฟกระทันหัน⁹

• มองเห็นคมชัด (Clear Sharp Vision)

สารลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารที่พบได้บริเวณเนื้อเยื่อตา และจุดศูนย์กลางของจอประสาทตา โดยมีงานวิจัยพบว่าการกินลูทีนและซีแซนทีนในอัตราส่วน 5:1 สามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของสารสีบริเวณจุดภาพชัด ซึ่งเป็นจุดที่อยู่ตรงกลางของจอตาได้ ทำให้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็นในที่แสงจ้าได้ดีขึ้นและมีการมองเห็นที่คมชัด ไม่พร่ามัว¹⁰

• ปรับโฟกัสดี (Visual Focus)

อาการตามัวๆ ปรับโฟกัสได้ไม่ดี เมื่อมีการมองสลับไปมาระหว่างวัตถุที่อยู่ในระยะใกล้และไกล สารไลโคปีนซึ่งเป็นหนึ่งในสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ มีการสะสมอยู่ด้านหน้าของดวงตาในส่วน Ciliary Body จะสามารถช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและปกป้องเซลล์ที่จะถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ ช่วยสร้างสารน้ำในลูกตาและปรับความโค้งของเลนส์ ทำให้การมองภาพสลับไปมาในระยะใกล้และไกลทำได้ดีขึ้น เช่น คนที่ต้องขับรถบ่อยๆ¹¹หรืออ่านหนังสือใกล้ๆ เป็นเวลานานๆ แล้วเงยหน้ามามองสิ่งอื่นกระทันหัน

• (ปกป้องแสงสีฟ้า) Blue Light Filtering

การใช้สายตาเพ่งหน้าจอเป็นเวลานานๆ ทำให้ได้รับแสงสีฟ้า ซึ่งเป็นคลื่นแสงที่มีพลังงานสูงที่ก่อให้เกิดอันตรายและความเสียหายต่อดวงตา หากปล่อยเอาไว้อาจเกิดการอักเสบที่เยื่อบุตาหรือกระจกตา รวมถึงอาจนำไปสู่โรคทางดวงตาต่างๆ เช่น โรคจอประสาทตาเสื่อม โรคตาล้า โรคต้อกระจก และโรคต้อหิน³ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้สายตาเลือนรางและสูญเสียการมองเห็นได้ในที่สุด การได้รับสารไลโคปีนจะช่วยลดอาการตาล้าจากการใช้หน้าจอเป็นเวลานานๆ ได้ อีกทั้งการกินลูทีนและซีแซนทีนในอัตราส่วน 5:1 ยังช่วยกรองแสงสีฟ้าไม่ให้มาทำลายดวงตาได้ และช่วยให้สบายตาเวลาใช้หน้าจอดิจิทัลเป็นเวลานานมากเกินไป¹⁰

นอกจากการกินอาหารแล้ว ยังมีวิธีใดอีกบ้างที่ช่วยถนอมสายตา?

นอกจากการกินอาหารที่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อดวงตาและวิตามินบำรุงสายตาแล้ว การดื่มน้ำ การพักผ่อน และการหมั่นตรวจสายตา เมื่อทำเป็นประจำแล้วจะสามารถช่วยถนอมสายตาได้อีกทางหนึ่ง โดยมีรายละเอียดดังนี้

• ดื่มน้ำเป็นประจำ

ดื่มน้ำแบบจิบๆ บ่อยๆ ตลอดทั้งวัน ร่างกายจะดูดซึมน้ำได้ดี และช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับดวงตาและลดอาการตาแห้ง ตาแดง และเปลือกตาบวมช้ำได้ หรือจะใช้น้ำตาเทียมเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยก็ได้เช่นกัน¹³

• พักผ่อนให้เพียงพอ

หลังจากการใช้สายตาอย่างหนักเป็นเวลานาน การนอนพักผ่อนให้เพียงพอจะทำให้ดวงตาได้พักเพื่อคลายความเมื่อยล้า ช่วยให้การมองเห็นชัดเจนขึ้นและดวงตาสดใสขึ้น¹⁴

• หมั่นตรวจสายตา

หากยังไม่เกิดความผิดปกติขึ้นจนรู้สึกหรือสังเกตเห็นได้ หลายคนคงจะไม่ได้ไปตรวจสายตากันสักเท่าไหร่ แต่การตรวจสุขภาพตาเป็นประจำทุกปีโดยจักษุแพทย์นั้นจะทำให้รู้ถึงสุขภาพตาและความผิดปกติต่างๆ เมื่อเจอสิ่งผิดปกติเร็วก็จะสามารถรักษาได้ทันเวลา เช่น โรคต้อหินเฉียบพลัน¹⁵

พฤติกรรมแบบไหนที่ทำร้ายดวงตา

พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันส่งผลต่อสายตาของเรามากเลยทีเดียว ถ้าหากต้องการป้องกันอาการต่างๆ ที่เกี่ยวกับดวงตา การหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเหล่านี้จะช่วยถนอมสายตาได้

• จ้องหน้าจอดิจิทัลเป็นเวลานาน เช่น หน้าจอคอมพิวเตอร์ และหน้าจอโทรศัพท์มือถือ ทำให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพเลนส์ตาและจอประสาทตา การเพ่งจอมากๆ จะทำให้ตาแห้งและกล้ามเนื้อรอบดวงตาเกิดอาการล้าอีกด้วย¹⁰

• ปล่อยให้ดวงตาเผชิญกับแสงแดด โดยไม่สวมแว่นกันแดด ทำให้ดวงตาของเราต้องเจอกับรังสียูวีโดยตรง และเกิดต้อลมหรือต้อเนื้อได้¹²

• ชอบดื่มแอลกอฮอล์ หรือชอบสูบบุหรี่ จะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นต้อกระจก โรคจอประสาทตาเสื่อม ม่านตาอักเสบ และโรคตาแห้ง⁷

• กินอาหารไม่มีประโยชน์ ไม่ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะไม่กินผักและผลไม้ ทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุสำคัญที่จะช่วยดูแลซ่อมแซมและบำรุงสายตา

• การขยี้ตา เป็นการทำลายเส้นเลือดเล็กๆ ใต้ผิวหนังรอบดวงตา

สรุป

การใช้สายตามากๆ ทำให้มีผลเสียต่อดวงตาตามมาจนอาจรุนแรงถึงขั้นสูญเสียการมองเห็นได้ การหมั่นถนอมและบำรุงสายตาจะช่วยให้ดวงตาทำงานได้เป็นปกติ มองเห็นภาพคมชัด ลดอาการตาแห้งและระคายเคือง ปกป้องและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคจอประสาทตาเสื่อม โรคต้อกระจก และอื่นๆ การได้รับสารอาหารที่จำเป็นและวิตามินบำรุงสายตา โดยเฉพาะเบตาแคโรทีน ลูทีน ซีแซนทีน ไลโคปีน และวิตามิน A จะช่วยให้สุขภาพดวงตาแข็งแรงและลดอาการที่เกิดจากการใช้งานดวงตาเป็นเวลานาน แต่ถ้าหากไม่ค่อยได้กินอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้อยู่ การกินอาหารเสริมบำรุงสายตาก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับอย่างเพียงพอ