โดย นายแพทย์ สมบูรณ์ รุ่งพรชัย เพื่อ บริษัท แอมเวย์ (ประเทศไทย) จำกัด
ร่างกายประกอบด้วยกระดูก 206 ชิ้น กระดูกเป็นกลไกสำคัญของทุกการเคลื่อนไหว การรับน้ำหนัก และป้องกันอวัยวะสำคัญในร่างกาย ทั้งยังเป็นอวัยวะที่มีการเจริญเติบโตอย่างสูงและเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะในวัยเด็ก การเติบโตของกระดูกจะสัมพันธ์กับความสูงและการออกกำลังกาย ตั้งแต่เกิดจนเสียชีวิต ร่างกายจะมีกระบวนการซ่อมแซมเนื้อกระดูกที่สึกหรอหรือเสียหาย พร้อมสร้างเนื้อกระดูกใหม่ขึ้นทดแทน เราก็สามารถดูแลตัวเองให้มีกระดูกที่แข็งแรงยาวนานได้ด้วยการรับแสงแดดและวิตามินดีอย่างเพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และที่สำคัญคือกินอาหารที่มีแร่ธาตุสำคัญต่อกระดูก เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินดี
3 เซลล์กระดูก ที่ทำงานร่วมกันตลอดเวลา
- เซลล์เนื้อกระดูก (Osteocytes) ทำหน้าที่ดูแล หล่อเลี้ยง และตรวจสอบโครงสร้างของกระดูกอยู่ตลอดเวลา
- เซลล์สลายกระดูก (Osteoclasts ) ทำหน้าที่สลายเนื้อกระดูกส่วนที่สึกหรอ
- เซลล์สร้างกระดูกใหม่ (Osteoblasts) ทำหน้าที่สร้างเนื้อกระดูกใหม่ขึ้นทดแทน
ในช่วงวัยเด็ก เซลล์สร้างกระดูกจะทำงานเร็วกว่าเซลล์สลายกระดูก ทำให้เนื้อกระดูกเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ตามอายุ ช่วงวัยเด็กจนถึงวัยรุ่นเป็นช่วงที่มีกระดูกมีการพัฒนาเร็วมาก และในช่วงอายุ 20 – 25 ปีกระดูกจะมีความแข็งแรงมากที่สุด พอเข้าสู่ช่วงอายุ 30-40 ปี ร่างกายจะเริ่มสร้างกระดูกช้าลง กระดูกจึงค่อยๆ บางลงตามอายุที่มากขึ้น
ปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพกระดูก ได้แก่ อายุ พันธุกรรม ระดับฮอร์โมนในร่างกาย สารอาหารที่เพียงพอ และการออกกำลังกาย ในผู้หญิง พบว่าเมื่อเข้าสู่ช่วงวัยหมดประจำเดือน ร่างกายจะมีกระดูกลดลงอย่างรวดเร็วในช่วง 3 ปีแรกของวัยทอง เนื่องจากฮอร์โมนเพศหญิงที่เสริมสร้างความแข็งแรงกระดูกลดลงอย่างรวดเร็ว ผู้หญิงจึงมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนสูงกว่าผู้ชาย
โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis)
คือ ภาวะที่เนื้อกระดูกบางลง ทำให้กระดูกหักได้ง่าย เกิดจากการที่ร่างกายเกิดการสลายเนื้อกระดูกสูงขึ้นเมื่อได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ทำให้เสียเนื้อกระดูกมากขึ้น เมื่อกระดูกเริ่มอ่อนแอ คุณอาจไม่มีอาการใดๆ เลย จะรู้ว่าเป็นโรคกระดูกพรุนก็ต่อเมื่อกระดูกหักหรือตรวจพบจากแพทย์ กระดูกพรุนจึงเป็นภัยเงียบต่อสุขภาพของคุณ เมื่อเป็นแล้วอาจรักษาไม่ได้ แต่ป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกายและกินอาหารที่มีแร่ธาตุเพียงพอ ร่วมกับตรวจสุขภาพของคุณอยู่เสมอ
อาการที่สำคัญของโรคกระดูกพรุนคือ กระดูกหัก โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง สะโพก ข้อมือ แขน หรือกระดูกซี่โครง ผู้ที่อายุเกิน 50 ปีหากกระดูกหักจากแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย แพทย์มักจะตรวจหาความหนาแน่นของเนื้อกระดูกเพื่อดูว่ามีโรคกระดูกพรุนร่วมด้วยหรือไม่ คนที่มีกระดูกหักร่วมกับภาวะกระดูกพรุน มากกว่าครึ่งจะการเกิดกระดูกหักซ้ำอีก ยิ่งทำให้เสี่ยงกับการกระดูกหักต่อไปเรื่อยๆ มากขึ้น
ใครบ้างที่มีโอกาสเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน เช่น
- คนในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน
- ผู้ที่สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า
- ผู้ที่ดื่มชา กาแฟ น้ำอัดลม มากกว่า 3 ถ้วยต่อวัน
- กินอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพอ
- ได้รับแสงแดดน้อย ทำให้ขาดวิตามินดี
- ไม่ออกกำลังกาย
- ผู้หญิงที่ประจำเดือนขาดต่อเนื่อง 6 – 12 สัปดาห์โดยไม่ได้ตั้งครรภ์ หรือหมดประจำเดือนก่อนอายุ 45 ปี
- ผู้ชายที่มีอาการพร่องฮอร์โมน เช่น เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ไม่สนใจเรื่องเพศ กล้ามเนื้อลดลง
- ผู้ที่กินยาบางชนิด เช่น สเตียรอยด์ ยากันชัก
แคลเซียม...เสาหลักของกระดูกแข็งแรง
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญและเป็นส่วนประกอบใหญ่ของเนื้อกระดูก ร่วมกับแมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่น โดยแร่ธาตุทั้งหมดนี้จะจับตัวกันเพื่อสร้างของแข็งให้กับกระดูก หากระดับแคลเซียมในเลือดลดต่ำจนไม่เพียงพอ ร่างกายจะเริ่มสลายเนื้อกระดูกเพื่อปล่อยแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือดจนอยู่ในระดับพอเพียง ถ้าร่างกายมีการถอนแคลเซียมจากกระดูกต่อเนื่องนานๆ กระดูกก็จะเริ่มอ่อนแอลง จนเกิดภาวะกระดูกพรุนในที่สุด
ร่างกายไม่สามารถผลิตแคลเซียมขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน เช่น นม โยเกิร์ต เนย นมถั่วเหลือง ปลาตัวเล็กที่รับประทานทั้งกระดูก ไข่ ถั่ว เมล็ดธัญพืช บร็อคโคลี แตงกวา ขึ้นฉ่าย เป็นต้น แคลเซียมในนมและผลิตภัณฑ์นมถูกดูดซึมง่ายที่สุด รองลงมาคือ แคลเซียมจากกระดูกสัตว์ ยิ่งอายุเพิ่มขึ้น คุณยิ่งต้องได้รับแคลเซียมมากขึ้น แพทย์ส่วนใหญ่จึงแนะนำผู้สูงวัยให้รับประทานแคลเซียมเสริมเพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน แต่ความจริงแล้วเราสามารถเสริมแคลเซียมให้ร่างกายได้ทุกช่วงวัย ยิ่งเริ่มรับประทานแคลเซียมเร็วเท่าใด...ยิ่งป้องกันภาวะกระดูกพรุนได้มากขึ้นเท่านั้น
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคในคนไทย (มิลลิกรัมต่อวัน)
- วัยเด็ก 1-3 ปี ควรได้รับแคลเซียม 500 มก. ต่อวัน
- วัยเด็ก 4-8 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มก. ต่อวัน
- วัย 9-18 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มก. ต่อวัน
- วัยรุ่น 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มก. ต่อวัน
- ผู้หญิงตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตร ควรได้รับแคลเซียม 800 มก. ต่อวัน
- วัย 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มก. ต่อวัน
คนส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจากอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน จึงควรเสริมแคลเซียม 500-600 มก. ต่อวัน
แมกนีเซียม คู่หูสร้างกระดูก
แมกนีเซียมพบมากเป็นอันดับ 2 ในกระดูกรองจากแคลเซียม มีหน้าที่สร้างเนื้อกระดูกร่วมกับแคลเซียม และสร้างวิตามินดีเพื่อช่วยชะลอความเสื่อมกระดูก ปริมาณแมกนีเซียมที่เราควรได้รับคือ 400 มก. ต่อวัน ควบคู่ไปกับแคลเซียม ในอัตราส่วน แคลเซียม 2 - 3 ส่วน ต่อแมกนีเซียม 1 ส่วน แหล่งอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่วต่างๆ ธัญพืช แป้ง และอาหารทะเล
วิตามินดี หน่วยสั่งการเซลล์กระดูก
ทำหน้าที่เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ ควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดให้พอเหมาะ และรักษาความแข็งแรงของกระดูก การขาดวิตามินดี เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้คนไทยกระดูกพรุนและหักมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มวิตามินดีในร่างกายโดยสัมผัสแสงแดดวันละ 10-15 นาที ในช่วงเช้าหรือเย็นก่อนพระอาทิตย์ตก และกินอาหารจำพวกไข่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล หรือปลาทู
การออกกำลังกายเสริมสร้างกระดูก
เนื้อกระดูกที่รับน้ำหนักบ่อยๆ จะมีความแข็งแรงกว่าเนื้อกระดูกทั่วไป การวิ่งเล่นออกกำลังกายในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น จึงเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้กระดูกเจริญเติบโตและแข็งแรง เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ การออกกำลังกายจะกระตุ้นให้เพิ่มการสร้างและลดการสลายของเนื้อกระดูก และเมื่อเข้าสู่ช่วงสูงวัย การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อแข็งแรง ทำหน้าที่ปกป้องกระดูกและข้อต่อ ลดความเสี่ยงต่อการหกล้มที่เป็นตัวการสำคัญของการกระดูกหักในคนสูงวัย
เราสามารถออกกำลังกายได้หลายแบบ เช่น วิ่ง เดินเร็ว เต้นรำเล่นเทนนิส บาสเกตบอล เล่นเวต ยกดัมเบล โดยเริ่มต้นจากเบาๆ ก่อนแล้วค่อยเพิ่มขึ้นตามความแข็งแรงของร่างกาย โดยควรทำเป็นประจำสม่ำเสมอจึงจะส่งผลต่อกระดูก
การป้องกันที่ดีที่สุดเพื่อให้กระดูกแข็งแรงยาวนาน คือ เพิ่มการสร้างเนื้อกระดูกด้วยการวิธีรับประทานแคลเซียม วิตามินดี และชะลอการสลายรักษาเนื้อกระดูกไว้กับตัวให้นานขึ้น
การรักษาโรคกระดูกพรุน
- กินสารอาหารที่ช่วยเพิ่มการสร้างเนื้อกระดูก เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินดี แร่ธาตุสตรอนเทียม
- กินยาชะลอการสลายเนื้อกระดูก เช่น ยากลุ่ม Bisphosphonates เป็นยาที่นิยมมากที่สุดในการรักษาโรคกระดูกพรุน แต่ยังต้องระวังในเรื่องผลข้างเคียงที่รุนแรง
สถาบันสุขภาพนิวทริไลท์ (Nutrilite Health Institute) ได้ค้นคว้าเรื่องคุณสมบัติของสารไฟโตนิวเทรียนท์กับการป้องกันกระดูกพรุนพบว่า คุณสมบัติของสารจากธรรมชาติจากผลทับทิมและเมล็ดองุ่นซึ่งมีสารสำคัญโปรแอนโทไซยานิดีน (Proanthocyanidine) และกรดเอลลาจิก (Ellagic Acid ) ช่วยลดการสลายเนื้อกระดูกลง ทำให้การซ่อมแซมกระดูกมีประสิทธิภาพดีขึ้น หากเปรียบเทียบกับการรักษาด้วยยาที่มีผลข้างเคียงมากมาย สารจากธรรมชาติที่ให้ผลคล้ายคลึงกัน แต่ปราศจากผลข้างเคียง น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าของคนยุคใหม่
การรักษากระดูกให้แข็งแรงเปรียบเหมือนกันทำประกันคุณภาพชีวิตในยามสูงวัย เพราะกระดูกพรุนป้องกันได้ง่ายแต่รักษายากหรือรักษาไม่หายขาด การป้องกันตั้งแต่วันนี้ดีที่สุด อย่ารอให้พรุน อย่ารอให้สูงอายุ อย่ารอให้สายเกินไป คุณสามารถเริ่มดูแลกระดูกได้ตั้งแต่วันนี้ ยิ่งเริ่มเร็วก็จะมีกระดูกแข็งแรงสะสมในร่างกายมาก และเมื่อมีอายุมากขึ้น เกิดประสบอุบัติเหตุ หกล้มหรือไม่สบายด้วยโรคใดๆ กระดูกก็ยังคงแข็งแรงเป็นเป็นหลักประกันให้คุณภาพชีวิตในวันข้างหน้า
