เช็กอาการขาดโปรตีนเป็นอย่างไร พร้อมวิธีป้องกันให้ได้โปรตีนเพียงพอ

คุณกินโปรตีนเพียงพอหรือยัง? เพราะถ้าร่างกายขาดโปรตีนอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย บวมน้ำ ผม เล็บ ผิวหนังไม่แข็งแรง อารมณ์แปรปรวน และยังเสี่ยงเป็นไขมันพอกตับได้

อาการขาดโปรตีน เป็นอย่างไร 

หากคุณไม่แน่ใจว่าตัวเองนั้นกำลังอยู่ในอาการขาดโปรตีนหรือไม่ ลองมาดูวิธีสังเกตอาการขาดโปรตีนด้วยตัวเองได้ง่ายๆ หากมีอาการเหล่านี้ นั่นแปลว่าร่างกายอาจขาดโปรตีน โดยจะมีอาการดังนี้

อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย

อาการอ่อนเพลีย รู้สึกเหนื่อยง่ายกว่าปกติ เป็นอาการที่บ่งบอกว่าร่างกายของเรานั้นเหนื่อยล้า ไม่มีแรงทำสิ่งต่างๆ ขาดพลังงานในการขยับร่างกาย มีอาการง่วงนอนตลอดเวลา ซึ่งสามารถพบได้บ่อยกับทุกเพศทุกวัย  โดยมีสาเหตุจากโรคทางสุขภาพจิต หรือบางคนก็มาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน

นอกจากนี้พฤติกรรมการกินก็ส่งผลทำให้ร่างกายอ่อนเพลียได้เช่นกัน เพราะรับสารอาหารไม่เพียงพอต่อร่างกาย หากขาดโปรตีนมากเกินไป จะทำให้การสร้างพลังงานต่อร่างกายนั้นต่ำลง จนทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลียได้ง่าย ดังนั้นนอกจากการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่แล้ว ยังต้องเสริมโปรตีนให้เหมาะสมกับการใช้พลังงานของร่างกายด้วย¹ ถึงแม้ว่าจะกินอาหารในปริมาณมาก แต่เมนูอาหารที่ไม่มีโปรตีน หรือมีโปรตีนต่ำ จะส่งผลให้เกิดไขมันสะสมในตับได้ และยังทำให้ประสิทธิภาพในการสร้างพลังงานลดลง ซึ่งการกินอาหารที่มีโปรตีนสูง จะช่วยเสริมสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย ส่งผลให้อิ่มง่าย และควบคุมระดับของน้ำตาลได้อีกด้วย²

อาการบวมน้ำ

อาการบวมน้ำจะมีลักษณะอาการใบหน้า ฝ่ามือ เท้า หรือตัวของเราดูบวมๆ อาการบวมน้ำเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ หนึ่งในนั้น คือการกินอาหารที่ไม่มีโปรตีน หรือมีโปรตีนในปริมาณที่ต่ำ ส่งผลให้เกิดภาวะขาดโปรตีนได้ ซึ่งจะส่งผลให้ภาวะอัลบูมินในเลือดต่ำ ซึ่งมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดภาวะไขมันในเลือดต่ำ ร่างกายจึงต้องทำการกักเก็บโซเดียมและน้ำเอาไว้ จึงเป็นผลทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้³

ผม เล็บ และผิวหนังไม่แข็งแรง

โปรตีนเป็นหนึ่งในส่วนประกอบสำคัญของผม เล็บและผิวหนัง โดยโปรตีนในเส้นผมคือเคราติน ปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพอมีส่วนทำให้การเจริญเติบโตของเส้นผม และการซ่อมแซมเส้นผมนั้นมีประสิทธิภาพที่ต่ำลง ทำให้ผมร่วงได้ ส่วนการขาดโปรตีนในเล็บอาจทำให้เล็บเปราะ ฉีกง่าย และไม่แข็งแรงได้ นอกจากนี้ คอลลาเจนและอีลาสตินก็เป็นโปรตีน 2 ชนิดที่สำคัญต่อการสร้างผิวหนังใหม่ ซึ่งต้องอาศัยโปรตีนในอาหาร หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจะส่งผลให้ผิวแห้งแตกได้ง่าย⁴

ภาวะสูญเสียกล้ามเนื้อ

ภาวะสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นภาวะที่ร่างกายนั้นมีไขมันมากเกินไป  และมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน้อยลง ทำให้ทรงตัวได้ไม่ดี เซได้ง่าย น้ำหนักลดลง เหนื่อยล้าง่าย ซึ่งเกิดจากการที่กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ร่างกายจึงนำโปรตีนที่สะสมไว้ที่กล้ามเนื้อลายมาใช้ ส่งผลให้กล้ามเนื้อเล็กลง⁵

มีความอยากอาหารมากขึ้น

เป็นสัญญาณของอาการขาดโปรตีนที่สามารถสังเกตได้ง่ายๆ เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ กลไกของร่างกายจะกระตุ้นให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น หิวบ่อยขึ้น มีผลทำให้น้ำหนักขึ้นได้ เนื่องจากโปรตีนนั้นถือเป็น 1 ใน 3 แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เมื่อขาดโปรตีนจะไม่มีพลังงานไปหล่อเลี้ยงร่างกายเพียงพอ ทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น จึงทำให้ยังรู้สึกอยากอาหารอยู่ จากการวิจัยพบว่ามีผู้สูงอายุมีความอยากอาหารมากขึ้น หลังจากพบว่าได้รับโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอ⁶

ปัจจัยที่ทำให้ร่างกายขาดโปรตีน

แม้ว่าเราจะกินอาหารเหมือนเดิม แต่ก็ยังเกิดภาวะขาดโปรตีนได้ ซึ่งยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้ร่างกายขาดโปรตีน มีดังนี้

• อายุที่มากขึ้น ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพเท่าเดิม หลอดอาหาร และกระเพาะอาหารทำงานได้ช้าลง ทำให้การดูดซึมสารอาหารต่างๆ ลดลงด้วย เช่น โปรตีน แคลเซียม เป็นต้น⁷
• การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูกจากอายุที่เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลให้การสร้างอัลบูมินซึ่งเป็นโปรตีนที่สร้างจากตับลดลง จึงทำให้เกิดภาวะขาดโปรตีนได้⁷
• ปัญหาสภาพแวดล้อม เช่น ขาดสื่อความรู้ในการบริโภคอาหารการกิน
• ปัญหาด้านสภาพจิตใจ เช่น การถูกทอดทิ้งให้อยู่คนเดียว หรือการเจอเรื่องที่มีผลต่อจิตใจ ส่งผลให้ไม่อยากอาหารได้ ทำให้ได้รับสารอาหารน้อยลงได้⁷
• ปัญหาภาวะทางร่างกาย เช่น ฟันผุ การรับรู้รสชาติที่น้อยลง ซึ่งส่งผลทำให้ไม่อยากกินอาหารได้ ทำให้ได้รับสารอาหารน้อยลง⁷

ทำไมคนเราถึงไม่ควรขาดโปรตีน

ภาวะขาดโปรตีนส่งผลเสียให้กับร่างกายมากกว่าที่เราคิด ซึ่งเป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญ เพราะหากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จะส่งผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย อาจทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย ซึ่งเหตุผลหลักๆ ที่ควรได้รับโปรตีนที่เพียงพอ มีดังนี้

ร่างกายเสี่ยงต่อการติดเชื้อง่าย

การขาดโปรตีนส่งทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายทำงานลดลง ส่งผลให้ติดเชื้อได้ง่ายมากขึ้น เพราะโปรตีนมีบทบาทต่อการทำงานของน้ำเหลือง และระบบเซลล์ที่ช่วยในการทำลายสิ่งแปลกปลอม อีกทั้งยังป้องกันเชื้อโรค และมีเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ทำหน้าที่สร้างแอนติบอดี ซึ่งจะคอยกระตุ้นการแบ่งตัวของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ดังนั้น เมื่อขาดโปรตีน ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้น้อยลง ร่างกายก็เสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่าย หรืออาการของโรคนั้นจะรุนแรงกว่าเดิม⁷

เกิดภาวะไขมันพอกตับ

เป็นภาวะที่ร่างกายไม่สามารถนำไขมันที่กินไปใช้ได้หมด จึงสะสมเป็นไขมันในรูปไตรกลีเซอไรด์ในเซลล์ตับ¹² ซึ่งหากไม่ได้รับการรักษา จะส่งผลให้เป็นโรคไขมันพอกตับ ทำให้เกิดตับอักเสบเป็นแผล ภาวะไขมันพอกตับพบได้บ่อยในคนอ้วน และผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมากๆ ซึ่งในกรณีของการขาดโปรตีนยังไม่ชัดเจนนัก แต่จากการศึกษาพบว่า การสังเคราะห์โปรตีนเพื่อขนส่งไขมันที่บกพร่อง หรือเรียกว่าไลโปโปรตีน อาจส่งผลทำให้เกิดภาวะไขมันพอกตับได้¹³

ทำให้กระดูกไม่แข็งแรง

โปรตีนนับว่าเป็นองค์ประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ และกระดูก กระดูกถูกสร้างมาจากโปรตีนชนิดคอลลาเจนเป็นหลัก ดังนั้นการที่เกิดการขาดโปรตีนจึงสามารถทำให้มวลกล้ามเนื้อและกระดูกลดลง ซึ่งจะทำให้รู้สึกเหนื่อยและอ่อนล้าได้ง่าย โปรตีนนั้นอุดมไปด้วยแคลเซียมที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูก โดยมวลกระดูกหรือความหนาแน่นของมวลกระดูกส่วนใหญ่จะเกิดจากกรรมพันธุ์ การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอจะเพิ่มศักยภาพในการสร้างมวลกระดูกได้ 

นอกจากนี้โปรตีนยังมีความสำคัญต่อการบำรุงรักษากระดูกในผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จะเพิ่มความเสี่ยงให้กระดูกอ่อนแอ และแตกหักได้ง่ายขึ้น¹⁰

อารมณ์แปรปรวน

สมองของมนุษย์ใช้สารเคมีที่เรียกว่าสารสื่อประสาท เพื่อใช้ถ่ายทอดข้อมูลระหว่างเซลล์ ซึ่งสารสื่อประสาทเหล่านี้ มาจากกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ดังนั้นภาวะขาดโปรตีนจะส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถสร้างสารสื่อประสาทได้เพียงพอ ซึ่งจะทำให้สมองเปลี่ยนการทำงาน ยกตัวอย่างเช่น เมื่อมีโดปามีน และเซโรโทนินในระดับที่ต่ำ สมองอาจทำให้เรารู้สึกหดหู่ หรือก้าวร้าวมากเกินไป¹¹

แต่ละวัน ควรรับโปรตีนปริมาณเท่าไร

โดยปกติ ร่างกายคนเราจะมีความต้องการโปรตีนที่ไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัย และช่วงอายุ รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และพฤติกรรมในการใช้ชีวิตประจำวันต่างๆ อีกด้วย

• โดยในเบื้องต้น บุคคลทั่วไปให้คำนวณปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวันคร่าวๆ จากน้ำหนักตัว โดยให้กินโปรตีนให้ได้ปริมาณ 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 40-50 กรัมต่อวัน⁶

• กรณีที่เป็นนักกีฬา หรือบุคคลที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ อาจจะต้องกินโปรตีนเพิ่มขึ้น 2-3 เท่าประมาณ 1.5-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 100-150 กรัม⁶

• สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง โปรตีนที่ควรได้รับจะอยู่ที่ 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ควรได้รับโปรตีน 1.1-1.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นปริมาณที่ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะขาดโปรตีน และเพื่อบำรุงให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอ¹¹
• ในกลุ่มผู้ที่ป่วยโรคไตเรื้อรัง และผู้ป่วนที่มีอาการขาดโปรตีน ควรกินโปรตีนประมาณ 0.6-0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยของแพทย์ด้วย¹¹

ทำอย่างไรให้ได้โปรตีนอย่างเพียงพอ

หลังจากที่ได้ทราบถึงผลกระทบหากร่างกายขาดโปรตีนแล้ว มาดูว่าควรทำอย่างไรถึงจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ซึ่งมี 3 วิธีหลักๆ ที่ช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย ดังนี้

เพิ่มโปรตีนในแต่ละมื้อด้วยไข่ขาว

ไข่ไก่ 1 ฟองให้โปรตีนถึง 7 กรัม การกินเฉพาะไข่ขาว 1 ฟอง จะได้โปรตีนอยู่ที่ดี 4 กรัม ซึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกาย ควรกินเฉพาะไข่ขาว เพราะร่างกายต้องการโปรตีนไขมันต่ำ ถ้าหากกินไข่แดงเยอะจะส่งผลให้ได้รับไขมัน และคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้นถ้าหากสำหรับคนที่น้ำหนักตัว 70 กิโลกรัมจะต้องกินไข่ทั้งฟอง 10 ฟอง หรือไข่ขาว 18 ฟอง ซึ่งนั่นอาจจะเยอะเกินไป เพราะฉะนั้นควรนำไปประกอบกับอาหารชนิดอื่นเพื่อให้ได้สารอาหารครบ 5 หมู่¹⁴

กินโปรตีนเชค

โปรตีนเชคก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกช่วยเสริมโปรตีน หากเป็นโปรตีนจากพืช ก็จะย่อยง่าย และยังควบคุมปริมาณโปรตีนให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายได้อีกด้วย ผู้ที่ต้องการควบคุมอาหาร ลดน้ำหนัก จึงนิยมใช้โปรตีนเชคเป็นตัวช่วยนอกจากการปรับพฤติกรรมอื่นๆ

จากการศึกษาในปี 2018 ของผู้ที่เป็นโรคอ้วน และมีน้ำหนักเกิน ทำการกินโปรตีนเชคแทนอาหารเย็น 388 แคลอรีเป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีการลดของดัชนีมวลกายมากขึ้น และน้ำหนักลดมากกว่าผู้ที่กินอาหารเย็นปกติ โดยมีค่าเฉลี่ยคือ สำหรับผู้ที่กินโปรตีนเชคแทนอาหารเย็น น้ำหนักลดประมาณ 4.5 กิโลกรัม ขณะที่ผู้ที่กินอาหารเย็นปกติน้ำหนักลดไปเพียง 1 กิโลกรัม¹⁵ ซึ่งอาจเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่มาจากพืช เพื่อลดการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ได้

กินอกไก่ เพราะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี

อกไก่นับว่าเป็นเมนูยอดฮิตสำหรับคนต้องการควบคุมอาหาร และยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี อกไก่ให้พลังงานสูง มีโปรตีนจำนวนมาก แต่ไขมันน้อย  เนื้ออกไก่ที่ไม่มีหนัง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี และให้โปรตีนสูงขึ้น 22.50 กรัม ไขมันเพียง 2.62 กรัม แถมยังปราศจากน้ำตาล และยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย เช่นแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม เป็นต้น¹⁷  ทั้งนี้อกไก่จะช่วยลดไขมันในร่างกาย ลดน้ำหนักตัว ช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย และยังทำให้สุขภาพแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ไม่ล้าง่ายจนเกินไป¹⁷

สรุป

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย เพราะโปรตีนให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยในการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวของร่างกาย หากร่างกายขาดโปรตีนมากไป จะส่งผลให้ร่างกายอ่อนล้า เหนื่อยง่าย สูญเสียกล้ามเนื้อ และส่งผลให้อ้วนขึ้นได้อีกด้วย อย่างร้ายแรงอาจจะส่งให้เกิดโรครุนแรงได้ ซึ่งเมื่อเราสังเกตว่าตัวเรานั้นมีอาการขาดโปรตีน ควรปรับอาหารการกินใหม่ ให้เน้นโปรตีนที่เหมาะสมกับการใช้พลังงานของร่างกาย เช่น ไข่ขาว อกไก่ หรือโปรตีนเชค และอย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ให้เกิดความสมดุลในร่างกาย