อาหารดีมีโปรตีนสูง สำหรับคนเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย เพราะมีหน้าที่ในการสร้างเนื้อเยื่อ ช่วยในการซ่อมแซมเซลล์และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เชื่อมต่อกันเป็นโครงสร้างเชิงเส้น ซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการสร้างกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย เช่น การสร้างฮอร์โมน การสร้างเอนไซม์ การสร้างกระบวนการต่อต้านอนุมูลอิสระ และอื่นๆ

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักประกอบไปด้วยเนื้อสัตว์ และถั่วที่มีโปรตีนสูง ซึ่งเป็นที่นิยมของผู้ที่ชอบออกกำลังกายหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้น การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อรักษาสุขภาพร่างกายและส่งเสริมให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

ประเภทของโปรตีน

โปรตีนประกอบไปด้วยกรดอะมิโนหลากหลายชนิด ทั้งชนิดที่ร่างกายมนุษย์ผลิตเองได้และที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากการกินอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น ซึ่งโดยทั่วไปมนุษย์ส่วนใหญ่จะได้รับโปรตีนจากอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเนื้อสัตว์ และพืชบางชนิดที่มีโปรตีนสูงเช่น ถั่ว เป็นหลัก

โปรตีนจากสัตว์

แหล่งโปรตีนจากสัตว์ประกอบไปด้วยโปรตีนสมบูรณ์ในสัดส่วนที่ร่างกายต้องการ แต่ก็มักจะมีไขมันและคอเลสเตอรอลที่สูงติดมาด้วย โดยแหล่งโปรตีนนี้ก็หาได้ทั้งในเนื้อสัตว์อย่าง เนื้อวัว หมู เป็ด ไก่ อาหารทะเลอย่าง ปลา กุ้ง และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่าง นม กับ ไข่ ได้ทั้งสิ้น

โปรตีนจากพืช

แหล่งโปรตีนจากพืชในธรรมชาติจะไม่มีกรดอะมิโนบางอย่างที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ แต่ก็มักจะมีประโยชน์อื่นๆ ตามมาด้วย เช่น ไฟเบอร์  โดยแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงจากพืชก็ได้แก่ ธัญพืชอย่าง ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และผักอย่าง ผักโขม หรือ ดอกกะหล่ำ หากอยากหลีกเลี่ยงไขมันและคอเลสเตอรอล ก็อาจเติมอาหารเสริมโปรตีนจากพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดได้ครบถ้วน

อาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถหาได้จากหลากหลายแห่ง ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนสูงจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ไก่ ปลา กุ้ง ปู หมู วัว ไข่ไก่ นอกจากนี้ ยังมีอาหารจากแหล่งพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น ข้าวสาลี ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วลันเตา และธัญพืชอื่นๆ

การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูเนื้อเยื่อ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายได้ โดยในอาหารแต่ละชนิดก็จะมีสัดส่วนของปริมาณโปรตีนและประโยชน์อื่นๆ ที่แตกต่างกันไป

ไข่ไก่

ไข่เป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและราคาถูก แต่ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่มีประโยชน์ ดังนั้นการกินไข่อย่างน้อยวันละ 1 ฟองสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่สำคัญและสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอ ทั้งนี้ควรระวังคอเลสเตอรอลในไข่แดงด้วย หากอยากได้โปรตีนแบบเน้นๆ ให้เลือกกินแต่ไข่ขาวแทน

เนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงและเป็นที่นิยมในเมนูอาหารของคนหลายคน แต่เนื้อสัตว์บางประเภทก็จะมีไขมันและคอเลสเตอรอลจนไม่ดีต่อสุขภาพ แถมมาด้วยฮอร์โมนเร่งโตในอุตสาหกรรมปศุสัตว์ที่อันตราย ทั้งยังต้องระวังเรื่องโซเดียมและน้ำมันจากการปรุงอาหาร เพราะกว่าจะกินโปรตีนให้เพียงพอกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน อาจจะได้รับโซเดียมและน้ำมันมากเกินไปได้เช่นกัน จึงควรเลือกเนื้อหมูที่ไม่ติดมัน เนื้อวัวและเนื้อไก่ที่มีปริมาณไขมันน้อยและมีปริมาณโปรตีนสูงด้วย เพื่อเสริมโปรตีนดีให้กับร่างกายแบบเต็มๆ

นอกจากนี้ เนื้อสัตว์ยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และสังกะสีซึ่งเป็นธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย ดังนั้นการกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยอย่างเนื้อวัวหรือเนื้อไก่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษาระดับโปรตีนในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารทะเล

อาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาทูน่า ปลาแซลมอน และกุ้งที่มีปริมาณโปรตีนสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และอุดมไปด้วยไขมันดี ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังดูแลสุขภาพหรือต้องการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย แต่ก็ต้องระวังปริมาณคอเลสเตอรอล รวมถึงโซเดียมและน้ำมันจากการปรุงอาหารทะเลเช่นกัน 

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นพืชที่ให้โปรตีนสูงอันดับต้นๆ สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เป็นต้น แถมการกินโปรตีนจากถั่วเหลืองเพียงวันละ 25 กรัม อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้¹⁷ นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้อีกด้วย

ข้าวสาลี

ข้าวสาลีเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูงและเป็นที่นิยมในการบริโภคทั่วโลก มีการนำมาใช้ในการรักษาผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคกระเพาะอาหาร ในทางยา¹⁶ น้ำต้มข้าวสาลีต้มจะช่วยบำรุงหัวใจ ลดความดันโลหิตสูง และเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ เมนูนี้ ให้โปรตีนมากถึง 25%¹⁶ สูงกว่าเนื้อปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และถั่วหลายๆ ประเภท

ถั่วลันเตา

ตัวเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงที่เหมาะกับคนแพ้นมอย่าง ถั่วลันเตา ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน เช่น การช่วยเผาผลาญไขมันและควบคุมน้ำหนัก โดยโปรตีนจากถั่วลันเตาสีเหลืองนั้นเน้นไปที่โปรตีนจากพืชและมีวิตามินบี 1 และแคลเซียมสูง

นอกจากนี้ ถั่วลันเตาสีเหลืองยังเป็นส่วนผสมที่น่าสนใจในเมนูอาหารและเครื่องดื่มหลากหลายชนิด เช่น ซุปถั่วลันเตา ไข่ตุ๋นใส่ถั่วลันเตา และสมูทตี้วีแกน ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการกินโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย สะดวก พกพาง่าย ไม่ต้องใช้เวลาเตรียมเยอะ

อาหารเสริมโปรตีน

อาหารเสริมโปรตีน เป็นผลิตภัณฑ์ที่ประกอบไปด้วยโปรตีน กรดอะมิโน วิตามินและแร่ธาตุ น้ำตาล สารแต่งรสชาติ ซึ่งโปรตีนส่วนใหญ่มาจากโปรตีนนมและโปรตีนพืช นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจึงมักกินอาหารเสริมโปรตีน เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้ร่างกาย โดยอาหารเสริมโปรตีนมีหลายประเภท แต่ละประเภทมีส่วนประกอบและประโยชน์แตกต่างกัน

เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนเป็นอาหารประเภทเครื่องดื่มเสริมที่มีปริมาณโปรตีนสูงสกัดมาจากนม ซึ่งอาจมีผลต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย นอกจากนี้ ยังสะดวกต่อการพกพา ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาทำอาหารเองหรือต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่อาจไม่เหมาะกับคนที่แพ้แลคโตส 

อย่างไรก็ตาม การกินเวย์โปรตีนไม่ควรเป็นทางเลือกหลักในการได้รับโปรตีน เนื่องจากควรกินโปรตีนจากแหล่งอาหารที่หลากหลายและสมดุลกับอาหารอื่นๆ ด้วย การกินเวย์โปรตีนจึงควรอยู่ในฐานะของอาหารเสริม และควรผสมกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เพื่อความสมดุลในอาหารของร่างกาย

โปรตีนสกัดจากพืช

โปรตีนสกัดจากพืช ส่วนใหญ่มาจากข้าวบางชนิด ถั่วและธัญพืชชนิดต่างๆ ปัจจุบันเป็นอีกหนึ่งทางเลือกโปรตีนที่นิยมเป็นอย่างมาก โดยข้อดีของโปรตีนสกัดจากพืชมีอยู่หลายข้อ ตั้งแต่เป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกของคนกินมังสวิรัติ ให้พลังงานต่ำกว่าเนื้อสัตว์ รวมถึงปราศจากคอเลสเตอรอลและไขมัน เหมาะมากสำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกาย ทั้งยังได้สารอาหารที่มีประโยชน์เพิ่มเติม อย่างไฟเบอร์ วิตามิน เกลือแร่และไฟโตนิวเทรียนท์ คนที่แพ้แลคโตสก็สามารถกินอาหารเสริมโปรตีนจากพืชได้เช่นกัน

ประโยชน์ของโปรตีนและปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย เพราะมีหน้าที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย แถมโปรตีนยังมีบทบาทในระบบการทำงานอื่นๆ อย่าง อีกทั้งยังช่วยในการสร้างฮอร์โมน และเอนไซม์ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดอาการอักเสบในร่างกายได้อีกด้วย 

ปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

คนทั่วไป 1 กรัม : 1 กิโลกรัม

นักกีฬา 2-3 กรัม : 1 กิโลกรัม

ดังนั้นการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงให้ครบจำนวนกรัม และให้ได้กรดอะมิโนที่สำคัญทั้ง 9 ชนิดจึงสำคัญมาก โดยกรดอะมิโนเหล่านี้ก็ได้แก่ ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ไทรป์โตแฟน มีทิโอนีน ไลซีน ฮีสติดีน วาลีน ลิวซีน และอิโซลีวซีน เพื่อสารอาหารที่ครบถ้วนและสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์⁹

สรุป

โปรตีน คือ สารอาหารที่มีความสำคัญสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อในร่างกาย โปรตีนแบ่งออกเป็นหลายประเภท เช่น โปรตีนที่ได้จากสัตว์ และโปรตีนที่ได้จากพืช โปรตีนเหล่านี้ยังมีประโยชน์หลายด้าน เป็นส่วนประกอบของเซลล์ และใช้ในกระบวนการต่างๆ เช่น การย่อยอาหาร การสร้างภูมิคุ้มกัน การซ่อมแซมร่างกาย และการสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงประกอบไปด้วย เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว นม ไข่ไก่ และแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ข้าวสาลี ก็มีโปรตีนสูงไม่แพ้เนื้อสัตว์เลย โดยคนเราควรได้รับปริมาณโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และกิจกรรมที่ทำ โดยเฉลี่ยแล้วควรได้รับโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ต่อวันเพื่อรักษาสุขภาพร่างกายเอาไว้ให้ไม่ขาดสารอาหารไป