เทรนด์การรักสุขภาพในทุกวันนี้ได้รับความสนใจเป็นวงกว้าง ผู้คนเริ่มหันมาออกกำลังกาย ใส่ใจตนเองให้ดียิ่งขึ้น อีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ หรืออาหารคลีนต่างๆและสิ่งที่ได้รับความสนใจจากเหล่าคนรักสุขภาพเป็นจำนวนมากนั่นก็คือ Plant-based Protein หรือโปรตีนจากพืช ที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย นับเป็นทางเลือกแบบหนึ่งที่น่าสนใจของคนรักสุขภาพ
โปรตีนจากพืช vs โปรตีนจากสัตว์ ต่างกันอย่างไร?
- โปรตีนจากพืช คือ อาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการจากผัก ผลไม้ อีกทั้งยังได้โปรตีนจากถั่วหรือธัญพืชต่างๆ มีไฟเบอร์ที่ช่วยเรื่องระบบการขับถ่าย ย่อยและดูดซึมง่าย ไม่มีคอเลสเตอรอลให้กังวลใจ โปรตีนจากพืชจึงเหมาะกับทุกเพศทุกวัย และยังมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคต่างๆ อาทิ โรคหลอดเลือดหัวใจ หรือโรคมะเร็งได้อีกด้วย
- โปรตีนจากสัตว์ จะมาจากไข่ นม เนื้อสัตว์ต่างๆ อุดมด้วยสารอาหารมากมายที่เรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์ มีกรดอะมิโนสูงถึง 9 ชนิด แต่นั่นก็แลกมากับไขมันและคอเลสตอรอลที่สูง หากรับประทานมากเกินไปก็อาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยต่างๆ ตามมาได้
ข้อดีของโปรตีนจากพืชที่หลายคนอาจไม่เคยรู้มาก่อน
โปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนสะอาด ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย มีประโยชน์หลากหลายเหมาะกับทุกคน เช่น ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักก็สามารถเลือกกินโปรตีนจากพืชได้เพราะมีแคลอรี่ต่ำ มีกากใยอาหารสูง ทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น อิ่มท้องนาน เมื่อทานควบคู่กับการออกกำลังกายก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนอกจากนั้นยังมีส่วนช่วยในการสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายอย่างเหมาะสม เช่น ระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้การรับประทานพืชที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น พร้อมทำกิจกรรมต่างๆ มากขึ้นอีกด้วย
อีกหนึ่งสิ่งที่หลายคนอาจคิดไม่ถึงในการกินโปรตีนจากพืช ก็คือการที่ได้ช่วยดูแลโลกของเรา เพราะกระบวนการผลิตแหล่งโปรตีนจากพืชนั้นใช้ทรัพยากรน้อยกว่าการผลิตอาหารจากสัตว์ ลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกอันเป็นสาเหตุของภาวะโลกร้อนได้นั่นเอง
โปรตีนแบบไหน? ที่เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
หากเป้าหมายในการออกกำลังกายของเราคือการสร้างกล้ามเนื้อ การทานโปรตีนก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม แต่ต้องพึงระวังไว้ว่าการออกกำลังกายหากหักโหมมากเกินไปก็อาจทำให้บาดเจ็บได้ ดังนั้นควรมีการพักและทดแทนโปรตีนให้กับร่างกาย ซึ่งปริมาณการทดแทนที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน หรือมากกว่าคนทั่วไปราว 2-3 เท่า โดยโปรตีนที่เหมาะกับคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อคือโปรตีนไขมันต่ำ
สำหรับแหล่งโปรตีนนั้นสามารถหาได้จากสัตว์จำพวกเนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่ไก่ และนมวัว หรือในคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ก็สามารถเลือกกินแหล่งโปรตีนจากพืชได้แก่ ถั่ว และธัญพืชชนิดไม่ขัดสี ที่มีโปรตีนและเส้นใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เหมาะแก่การสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ โปรตีนจากถั่วจึงมีประโยชน์อย่างมาก แต่ก็ต้องรับประทานให้พอดีกับร่างกายจึงจะเหมาะสม
ซึ่งโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์นั้นก็เหมาะสมกับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อด้วยกันทั้งคู่ จึงควรเลือกรับประทานในปริมาณที่พอดีกัน ทั้งนี้ ผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ก็สามารถเลือกกินโปรตีนจากพืชเพื่อเสริมสร้างพลังงานได้เช่นกัน เพราะแหล่งโปรตีนจากพืชนั้นมีหลากหลาย อาทิ ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา หรือควินัวช่วยให้ผู้บริโภคเจริญอาหารมากขึ้นอีกด้วย
รวม 7 พืชที่มีโปรตีนสูง! กินอย่างไรให้ถูกปาก และได้ประโยชน์
จากที่กล่าวมาหลายคนก็อาจสงสัยกันว่าจะมีพืชผักชนิดใดบ้างที่เป็นประโยชน์และเต็มไปด้วยแหล่งโปรตีนจากพืช จึงขอยกตัวอย่าง 7 พืชที่มีโปรตีนสูง หาได้ง่าย ดังต่อไปนี้
1. ถั่วเหลือง
โปรตีนจากถั่วเหลืองก็คือโปรตีนจากพืชชนิดหนึ่งที่แม้ว่าจะมีแคลเซียมน้อยกว่าเนื้อสัตว์แต่ก็มีโปรตีนสูง เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะช่วยให้อิ่มท้องได้ง่าย และได้พลังงานรวมถึงคุณประโยชน์อีกมากมายไม่แพ้โปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารประเภทไฟโตเอสโตรเจน ไขมันดี และโฟเลต ที่มีกากใยอาหารมาก ช่วยในการขับถ่าย และยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ เป็นต้น
โดยโปรตีนจากถั่วเหลืองนั้นคุณภาพดี มีโปรตีนสูงเทียบกับนมวัว จึงได้รับความนิยมสูง เมนูที่คุ้นหูก็ได้แก่ น้ำเต้าหู้ถั่วเหลือง หรือนมถั่วเหลืองที่สามารถใช้เป็นอาหารเสริมได้ เหมาะกับผู้แพ้นมวัวหรือเด็กทารกที่ไม่สามารถดื่มนมแม่ได้ อีกทั้งยังมีฤทธิ์ช่วยชะลอความแก่ ลดการเกิดมะเร็งมดลูก หรือมะเร็งเต้านมในผู้หญิงอีกด้วย
2. ถั่วลันเตา
ถั่วลันเตานั้นก็เหมาะแก่คนรักสุขภาพเช่นเดียวกัน โดยช่วยเป็นโปรตีนทดแทนให้กับคนที่แพ้นมได้ อีกทั้งยังช่วยเผาผลาญและควบคุมน้ำหนักได้ดีเพราะโปรตีนจากถั่วลันเตาจะไปลดระดับฮอร์โมนความหิว มีส่วนช่วยในการสลายไขมันและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา
ถั่วลันเตาโดยทั่วไปที่คุ้นชินกันก็คือถั่วลันเตาสีเขียว ที่มีคุณประโยชน์ทางด้านสุขภาพหลายอย่าง ทั้งวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตาหรือธาตุเหล็กที่มีส่วนช่วยลำเลียงออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ในร่างกาย แต่โปรตีนจากถั่วลันเตานั้นจะเน้นไปที่ถั่วลันเตาสีเหลือง ซึ่งมีโปรตีนจากพืชสูง และไม่มีคอเรสตอรอล มีวิตามินบี 1 ที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ มีแคลเซียมสูง
ถั่วลันเตาสีเหลืองนั้นสามารถนำไปเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้หลายเมนู อาทิ ปอเปี๊ยะทอด ที่ได้โปรตีนจากถั่วลันเตาเหลืองที่ผสมเป็นไส้ข้างใน หรือเมนูขนมเช่น แครกเกอร์ที่ทำมาจากถั่วลันเตาเหลืองผสมกับแป้ง และเมนูเครื่องดื่มเอาใจคนรักสุขภาพอย่างสมูทตี้วีแกนจากถั่วลันเตาเหลืองผ่าซีก ก็น่าสนใจไม่แพ้กัน
3. ควินัว
ตัวเลือกมาแรงสำหรับคนรักสุขภาพอีกอย่างหนึ่งก็คงหนีไม้พ้นควินัว เพราะมีแหล่งโปรตีนจากพืชสูงและเป็นแหล่งที่สำคัญของกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ควินัวมีคุณประโยชน์ที่ไม่แตกต่างจากถั่วมากนัก ช่วยบำรุงลำไส้ ปรับสมดุลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และเหมาะกับผู้ที่แพ้กลูเตนอีกด้วย
ควินัวนั้นถูกนำไปเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมากมาย โดยมักจะนำไปหุงและรับประทานแทนข้าวเช่น ไก่ย่างที่รับประทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่ควินัวซึ่งได้รับโปรตีนจากพืชและสัตว์ไปพร้อมๆ กัน หรือเมนูสลัดโรลกุ้งย่างควินัวที่ทำได้ง่าย ใช้เวลาไม่นาน แต่ได้ครบทั้งคุณประโยชน์และความอร่อยไปเต็มๆ
4. ต้นอ่อนทานตะวัน
อายุของต้นอ่อนทานตะวันนั้นมีแค่ 7-11 วัน แต่เวลาเท่านี้กลับมอบสิ่งที่ดีมากมาย ทั้งช่วยบำรุงทั้งสายตา บำรุงเซลล์สมอง และช่วยชะลอความชราได้อีก ต้นอ่อนทานตะวันถือเป็นโปรตีนจากพืชที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหาร มีทั้งวิตามินบี 1 บี6 วิตามินอี วิตามินซี กรดไขมันโอเมก้า โฟเลตและกาบา เต็มไปด้วยนานาประโยชน์ของแหล่งโปรตีนจากพืช เอาใจคนรักสุขภาพสุดๆ
ซึ่งหากคิดว่าอาหารเพื่อสุขภาพจะมีแต่จืดๆ นั้นก็คงคิดผิด เพราะต้นอ่อนทานตะวันนั้นสามารถจับคู่กับอาหารรสจัดได้อย่างลงตัว เช่น ยำซีฟู้ดต้นอ่อนทานตะวัน หรือแกงส้มต้อนอ่อนทานตะวัน ผสมผสานทั้งความเผ็ดร้อนและความอร่อยของต้นอ่อนทานตะวันได้เป็นอย่างดี
5. ผักโขม
หลายคนอาจจะคิดว่าผักโขมมีรสชาติขม แต่แท้จริงแล้วผักชนิดนี้ให้รสหวานหน่อยๆ รับประทานง่าย นำมาทำเมนูอะไรก็เข้ากันไปหมดทุกอย่าง อีกทั้งยังเป็นผักที่มีโปรตีนสูงด้วย เต็มไปด้วยคุณประโยชน์มากมายที่ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน ชะลอการแก่ชรา อาทิ โปรตีนจากพืช วิตามินต่างๆ ธาตุเหล็ก เป็นต้น เรียกได้ว่าผักชนิดนี้มีครบทุกอย่างที่คนรักสุขภาพต้องการจริงๆ
เมนูยอดนิยมก็หนีไม่พ้นผักโขมอบชีส ซึ่งให้โปรตีนสูงทั้งจากผักโขมและชีส แต่ก็ยังมีเมนูอื่นที่ผักโขมช่วยรังสรรค์ความอร่อยได้ เช่น ไข่ตุ๋นนมสดผักโขม หรือหากอยากซดน้ำร้อนๆ ก็ต้องลองซุปผักโขม เป็นตัวเลือกที่ดีในการเริ่มต้นมื้ออาหาร ทั้งอิ่มท้องและได้โปรตีนจากพืชอย่างครบครัน
6. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งก็ถือเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงเช่นกัน และยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ เช่น ทองแดง โพแทสเซียม เซเลเนียม กากใยอีกมากมาย อัดแน่นไปด้วยวิตามินมากมายอย่าง วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินเค และวิตามินเอ นอกจากนี้ยังไม่มีไขมันคอลเลสเตอรอลและมีกลูต้าไธโอนมากกว่าผักชนิดอื่นๆ เป็นแหล่งรวมโปรตีนจากพืชที่ครบถ้วนสมบูรณ์ ช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินซีและอีที่เป็นส่วนประกอบก็ยังช่วยลดการพัฒนาต้อกระจกอีกด้วยเช่นกัน
เมนูที่น่าสนใจจากหน่อไม้ฝรั่งก็ได้แก่ ซูชิข้าวกล้องที่มีทั้งผัก ข้าว และเนื้อสัตว์อัดแน่นอยู่ในนั้น นอกจากจะทำง่ายยังได้สารอาหารรวมถึงโปรตีนจากพืชอย่างครบถ้วนอีกด้วย
7. ดอกกะหล่ำ
แหล่งโปรตีนจากพืชอย่างดอกกะหล่ำนั้นมีสารอาหารมากมาย ทั้งวิตามินเค วิตามินบี 5 โพแทสเซียม และยังมีสารที่ช่วยต้านเซลล์มะเร็งอย่างสารซัลโฟราเฟน อัดแน่นไปด้วยโคลีนที่ช่วยพัฒนาและบำรุงสมองของทารกในครรภ์มารดา ช่วยให้ขับถ่ายง่าย และยังมีสรรพคุณช่วยรักษาแผลในปากเพียงแค่นำดอกกะหล่ำมาคั้นเอาน้ำ แล้วใช้กลั้วปากได้อีกด้วย
ซึ่งดอกกะหล่ำก็สามารถรังสรรค์เมนูได้หลากหลาย ถ้าหากชอบข้าวผัด แต่อยากได้ความแปลกใหม่ก็ใช้ดอกกะหล่ำมาผัดแทนข้าว เติมไข่ใส่เนื้อสัตว์สักหน่อย ปรุงรสตามใจชอบ ก็จะได้ข้าวผัดแบบไม่ซ้ำใครแล้ว อีกทั้งยังได้สารอาหารครบถ้วนจากโปรตีนเนื้อสัตว์และโปรตีนจากพืช หรือจะเติมผักชนิดอื่นๆ เพิ่มเติมก็ได้เช่นกัน แล้วมื้อนั้นก็จะอัดแน่นไปด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชอย่างเต็มที่เลยทีเดียว
โปรตีนจากพืชถือเป็นอีกแหล่งที่ให้สารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายไม่แพ้โปรตีนที่ได้จากสัตว์ รวมถึงยังเป็นอีกหนึ่งทางเลือกอาหารควบคุมน้ำหนัก สำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน หรือรักษารูปร่างอีกด้วย โดยในการกินโปรตีนจากพืชให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรเลือกกินพืชที่ให้โปรตีนสูง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และควินัว ซึ่งสามารถนำไปปรุงอาหารได้อย่างหลากหลาย และทำให้มื้ออาหารไม่น่าเบื่ออีกต่อไป
