อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนธรรมชาติ ตอบโจทย์สุขภาพของทุกคน

กล้ามเนื้อ เป็นส่วนสำคัญในกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย แต่ในมื้ออาหารประจำวันของหลายคน อาจมีเนื้อสัตว์ไม่เพียงพอ ทั้งยังอุดมไปด้วยไขมันและโซเดียม ทำให้กล้ามเนื้อค่อยๆ สลายไป อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ จึงเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายได้อย่างเป็นธรรมชาติ

ความสำคัญของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ คือ เนื้อเยื่อที่สามารถพบได้ในทุกอวัยวะของร่างกาย และมีความสำคัญต่อระบบร่างกายมากมาย เช่น

• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย

เมื่อร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ย่อมส่งผลให้มีแรงในการช่วยพยุง และเปลี่ยนท่าทางการเคลื่อนไหวของร่างกาย อีกทั้งยังช่วยให้มีแรงมากขึ้นอีกด้วย

• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูก

เมื่อมีกล้ามเนื้อที่มากขึ้น ก็จะทำให้กระดูกมีความแข็งแรง ส่งผลให้กระดูกไม่หัก หรือมีการหลุดออกจากข้อต่อ เนื่องจากกล้ามเนื้อช่วยพยุงโครงสร้างของกระดูก

• ช่วยเผาผลาญแคลอรีในร่างกาย

หากมีเซลล์กล้ามเนื้อเป็นจำนวนมากขึ้นกว่าเดิม จะส่งผลดีให้ร่างกายมีการเผาผลาญแคลอรีที่ไม่จำเป็น หรือช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินออกไป ทำให้มีสุขภาพที่ดี ปราศจากโรคอ้วนและไม่ต้องมีความกังวลใจในรูปร่างของตนเองในภายหลัง

• ช่วยให้ร่างกายได้เลือกรับสารอาหารที่ดีขึ้น

เนื่องจากการมีกล้ามเนื้อที่มากขึ้น ส่งผลดีให้ร่างกายเลือกรับอาหารที่ดีและมีประโยชน์ รวมทั้งลดไขมันในร่างกาย

กล้ามเนื้อมีหน้าที่ช่วยออกแรงพยุงและเปลี่ยนท่าทางการเคลื่อนไหว สามารถช่วยลำเลียงออกซิเจน และสารอาหารในเลือด รวมถึงควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และควบคุมน้ำหนักได้ ยิ่งมีกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นและแข็งแรงมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้การใช้ชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพมากเท่านั้น 

แต่เมื่อเวลาผ่านไป การทำกิจกรรมต่างๆ หรืออายุที่มากขึ้น ทำให้เกิดภาวะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลต่อร่างกายหลายอย่าง ดังนั้น การเพิ่มกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้มีสุขภาพดี และใช้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ³ โดยหลักของการกินเพิ่มกล้ามเนื้อต้องเริ่มจากพื้นฐานของอาหารที่ดี และมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่มีโปรตีนสูง ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ ฯลฯ

สารอาหารที่สำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การเพิ่มกล้ามเนื้อเริ่มจากการกินอาหารที่ดี และได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน โดยสารอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่ควรเน้น คือ ‘โปรตีนจากธรรมชาติ’ ที่สามารถหาได้ง่ายๆ จากอาหารที่กินในชีวิตประจำวัน

กรดอะมิโน (Amino Acid)

กรดอะมิโน เป็นส่วนประกอบสำคัญที่อยู่ในโปรตีน ซึ่งในร่างกายมีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่ 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ต้องได้รับจากการกินอาหารเท่านั้น ดังนั้น การได้รับกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดจากการกินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมาก เพราะคุณสมบัติของกรดอะมิโนจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เสริมระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการเผาผลาญไขมันได้¹⁰ 

กรดอะมิโนสามารถหาได้ง่ายๆ จากอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อทั้งพืช และเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่  เนื้อวัว เนื้อปลา ไข่ไก่ ถั่วเหลือง เมล็ดเจีย ข้าวกล้อง จมูกข้าวสาลี เป็นต้น 

กรดไลซีน (Lysine)

กรดไลซีน เป็นหนึ่งในกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ มีส่วนสำคัญในการช่วยสังเคราะห์โปรตีนภายในร่างกาย รวมถึงการผลิตฮอร์โมน และเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีความสมบูรณ์ ไลซีนสามารถพบได้ในอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ชีส ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง⁹ รวมถึงอาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อที่มีโปรตีนสูง

กรดลิวซีน (Leucine)

กรดลิวซีน เป็นหนึ่งในกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากการกินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ หรืออาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อ กรดลิวซีนมีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อให้กระชับ แข็งแรง ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ฟื้นฟูบาดแผล และช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ โดยกรดลิวซีนพบมากในอาหารตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วขาว ถั่วลิสง อัลมอนด์ รวมถึงเนื้อสัตว์อย่าง เนื้อปลา และเนื้อวัว

กรดไอโซลิวซีน (Isoleucine)

กรดไอโซลิวซีน เป็นอีกหนึ่งในกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยในกระบวนการเปลี่ยนแปลงพลังงานในกล้ามเนื้อ สังเคราะห์โปรตีน เพื่อรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และกระดูกที่สึกหรอ รวมถึงการทำงานที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน พบได้ในอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อจากธรรมชาติอย่าง เนื้อปลา เนื้อไก่ เนื้อวัว ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ไข่ไก่ถั่วเมล็ดแบน และถั่วต่างๆ¹¹

ปริมาณโปรตีนสำหรับการกินเพิ่มกล้ามเนื้อ

การกินเพิ่มน้ำหนัก หรือการกินเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนมีปัจจัยที่ต่างกันออกไปตามแต่ละบุคคล เช่น 

• คนทั่วไปต้องการโปรตีน 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมใน 1 วัน
• คนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อต้องกินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างโปรตีนปริมาณ 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ใน 1 วัน ถึงจะเพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยค่อยๆ แบ่งกินเฉลี่ยให้เท่าๆ กันในทุกมื้ออาหาร¹

ทว่าลำพังการกินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างเดียว อาจได้รับโปรตีนไม่เพียงพอตามที่ต้องการในแต่ละวัน จึงอาจเพิ่มด้วยการกินอาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโปรตีนสำเร็จรูปไปด้วย ซึ่งเหมาะมากสำหรับคนที่เวลาน้อย และใช้ชีวิตเร่งรีบ กลุ่มคนมีอายุมาก หรือคนที่ไม่สามารถกินโปรตีนประเภทเนื้อสัตว์ได้

วิธีกินโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

การกินโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ สามารถทำได้ด้วย 3 วิธีง่ายๆ คือ เลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมในการกินโปรตีน เลือกอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อ นม ไข่ ฯลฯ และเสริมด้วยการกินผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโปรตีน หรือเวย์โปรตีน โดยรายละเอียดวิธีกินโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ สามารถทำได้ดังนี้

ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการกินโปรตีนเพิ่มกล้ามเนื้อ

การกินอาหารที่มีโปรตีนจากธรรมชาติ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สามารถทำได้โดยการรับปริมาณโปรตีนให้มากกว่าคนปกติทั่วไป 2-3 เท่า ในหนึ่งมื้ออาหาร เฉลี่ยเท่าๆ กัน ในทุกมื้ออาหาร โดยการกินโปรตีนเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถเลือกเวลากินได้ 4 ช่วงเวลาที่แนะนำ ได้แก่

• ช่วงเช้าหลังตื่นนอน ในช่วงเช้าหลังตื่นนอน เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสม เพราะเป็นช่วงที่ท้องว่าง จึงทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนไปใช้ซ่อมแซมร่างกายได้ดี
• ช่วงหิว หรือท้องว่าง การทานโปรตีนเสริมในช่วงที่หิว หรือท้องว่างสามารถทำได้โดยการดื่มอาหารเสริมโปรตีน เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนให้เพียงพอต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• หลังออกกำลังกาย ช่วงหลังออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการโปรตีน เพื่อเสริมสร้าง และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หลังจากการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักในการออกกำลังกาย
• ช่วงเย็นก่อนนอน ก่อนนอนเป็นช่วงที่สำคัญ เพราะร่างกายต้องการพักผ่อน และฟื้นฟูตัวเองระหว่างการนอนหลับ ดังนั้น การเสริมด้วยโปรตีนก่อนนอนก็จะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และร่างกายได้ดีขึ้น

เลือกกินเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และนมมากกว่าคาร์โบไฮเดรต

อาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และนม ถือเป็นอาหารดีมีโปรตีนสูง เหมาะกับการเพิ่มกล้ามเนื้อมาก เพราะนอกจากจากโปรตีน และกรดอะมิโนจำเป็นแล้ว เนื้อสัตว์ และไข่ยังมีไขมันต่ำ หรือบางชนิดแทบไม่มีไขมันเลย อีกทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญต่อร่างกาย เช่น สารแอนคาร์โนซีน สารแอนเซอรีน สารครีเอทีน โอเมก้า 3 วิตามิน เกลือแร่ สังกะสี และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย 

เลือกกินผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโปรตีน หรือเวย์โปรตีน

ทางเลือกเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโปรตีน หรือเวย์โปรตีน เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีค่อยมีเวลา หรือคนที่ต้องการกินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะอาหารที่กินในแต่ละวันอาจมีโปรตีนไม่เพียงพอ

การกินอาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโปรตีนสำเร็จรูปไปด้วยจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะผู้ชายที่เน้นออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น บอดี้เวท หรือ เวทเทรนนิ่ง เป็นต้น 

สำหรับผู้ชาย การกินอาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อที่มีสารสกัดโปรตีนจากพืชทั้ง 3 ชนิด อย่าง ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ข้าวสาลี ดูอัลเปปไทด์ และกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด สามารถช่วยสร้างโปรตีนชนิดต่างๆ ในร่างกาย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของเนื้อเยื่อ ลดความเหนื่อยล้าจากการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความสะดวกสบาย และกินได้ง่ายๆ เพียงแค่ผสมน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มต่างๆ ตามปริมาณที่เหมาะสม

การกินโปรตีนให้เพียงพอต่อน้ำหนักตัวจะช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ทำให้ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อได้นานขึ้น อีกทั้งยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อจากการบาดเจ็บ และกล้ามเนื้อที่สึกหรอ พร้อมส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ข้อควรระวังการกินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ

การกินโปรตีนจากธรรมชาติ หรือผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อให้เกิดผลดี มีข้อควรระวัง และคำแนะนำ ดังนี้

• งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะอาจจะไปขัดขวางการดูดซึมโปรตีนได้
• คำนวณปริมาณให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย เพราะการกินมากไปในครั้งเดียวร่างกายจะขับทิ้งหมด ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่
• ควรกินอาหารโปรตีนสูงหลังจากออกกำลังกายเสร็จจะช่วยให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
• เลือกกินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อจากธรรมชาติที่มีไขมันต่ำ และคอเลสเตอรอลต่ำ 

สรุป

การกินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะกล้ามเนื้อช่วยในเรื่องของการเคลื่อนไหวกระดูก ข้อต่อต่างๆ ในร่างกายได้ดี ทำให้การเคลื่อนไหวทำกิจกรรมต่างๆ เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ โดยสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ จากการกินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อจากธรรมชาติ หรือเมนูอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่มีสารอาหารประเภทโปรตีนสูง ไขมันต่ำ พร้อมทั้งยังสามารถเสริมการกินอาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อที่มีโปรตีนสูงได้ และอย่าลืมออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดของโปรตีน เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวที่คล่องแคล่ว และมีสุขภาพดีกันทุกคน