แมกนีเซียม เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

แมกนีเซียม มีประโยชน์ในการสร้างความแข็งแรงของกระดูก และยังช่วยการทำงานของระบบประสาท ระบบหัวใจ และช่วยลดน้ำตาลในเลือดที่อาจก่อให้เกิดโรคเบาหวานได้อีกด้วย

แมกนีเซียม คืออะไร?

แมกนีเซียม (Magnesium) คือ แร่ธาตุสำคัญอย่างหนึ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของหลายส่วนในร่างกายมนุษย์ เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระบวนการทำงานของเอนไซม์กว่า 300 ระบบ ทั้งในส่วนของการเสริมสร้าง และซ่อมแซมโครงสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และระบบประสาท อีกทั้งยังสังเคราะห์โปรตีน ควบคุมระดับน้ำตาล และความดันโลหิตอีกด้วย นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังจำเป็นต่อการสร้างพลังงานของร่างกาย โดยร่างกายจะได้รับแมกนีเซียมจากการกินอาหาร ผลิตภัณฑ์อาหารเสริม หรือยาบางชนิด^1,2,3,4

หากร่างกายมีระดับแมกนีเซียมที่ต่ำกว่าปกติ อาจทำให้เกิดโรคระบบทางเดินอาหาร โรคเบาหวาน และอาการผิดปกติอื่นๆ ได้ เช่น เบื่ออาหาร คลื่นไส้ อาเจียน อ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง หากขาดแมกนีเซียมรุนแรงอาจมีอาการเหน็บชา ชัก เกร็ง หัวใจเต้นผิดจังหวะได้ และหากกินแมกนีเซียมมากเกินไป อาจทำให้เกิดโรคระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ หรือท้องอืด นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการไตวาย ความดันโลหิตต่ำ ปัสสาวะไม่ออก คลื่นไส้ อาเจียน ซึมเศร้า ง่วงซึม หัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน จนถึงขั้นเสียชีวิตได้⁵

แมกนีเซียม กับประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากมีส่วนช่วยให้หลายๆ ระบบของร่างกายให้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ และประโยชน์ของแมกนีเซียมที่มีต่อสุขภาพร่างกายของมนุษย์ มีดังต่อไปนี้

เสริมสร้างสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง

เนื่องจากแมกนีเซียม 50–60% ของในร่างกายพบได้ในกระดูก จากผลการวิจัยหลายชิ้นมีการวิเคราะห์ว่า การได้รับแมกนีเซียมที่เพียงพอจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ช่วยเพิ่มการเสริมสร้างกระดูก และลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน นอกจากนี้ในทางอ้อมแมกนีเซียมยังช่วยในการควบคุมปริมาณแคลเซียม และวิตามินดีที่เป็นสารอาหารสำคัญสำหรับกระดูก^5,6,7

ช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างปกติ

จากผลวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของแมกนีเซียมที่มีต่อโรคหลอดเลือดสมอง พบว่าแมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบหัวใจ และหลอดเลือด ช่วยลดความดันเลือดให้อยู่ในระดับปกติ ลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง^8,9

ควบคุมโรคเบาหวาน

จากผลวิจัยเรื่องการบริโภคแมกนีเซียมกับโรคเบาหวานพบว่า การกินแมกนีเซียมจะช่วยกระตุ้นการทำงานของอินซูลิน และการตรวจจับกลูโคสในเลือด จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง¹⁰ ส่งผลดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน

บรรเทาความวิตกกังวล

ผลงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า ผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำ จะมีภาวะความเครียดสูง ดังนั้นการกินแมกนีเซียมให้เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ จะช่วยลดความเครียด ลดการวิตกกังวล และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้าได้^5,6

ช่วยเรื่องระบบประสาท

แมกนีเซียมช่วยให้การทำงานของระบบประสาทเป็นไปอย่างปกติ มีหน้าที่ในการส่งกระแสประสาทไปยังสมองและส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ⁶

บรรเทาอาการต่างๆ ก่อนมีประจำเดือน

การได้รับแมกนีเซียมที่เพียงพอควบคู่กับวิตามินบี 6 จะช่วยบรรเทาอาการผิดปกติต่างๆ ก่อนมีประจำเดือนได้ เช่น อาการบวมน้ำ อาการปวดท้อง อ่อนเพลีย หงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน ไมเกรน รวมไปถึงอาการผิดปกติของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน^5,6,12

กินแมกนีเซียมเท่าไหร่ดี?

โดยปกติปริมาณแมกนีเซียมที่ควรกินในแต่ละช่วงอายุ และเพศ จะแตกต่างกัน ดังนี้

อายุ	ชาย (มิลลิกรัม)	หญิง (มิลลิกรัม)
แรกเกิด - 6 เดือน	30	30
7 - 12 เดือน	75	75
1 - 3 ปี	80	80
4 - 8 ปี	130	130
9 - 13 ปี	240	240
14 - 18 ปี	410	360
19 - 30 ปี	400	310
31 - 51+ ปี	420	320
สตรีมีครรภ์-ให้นมบุตร	-	350

แมกนีเซียม อยู่ในไหนบ้าง?

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญอย่างยิ่ง สามารถเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมให้ร่างกายได้ ด้วยการกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ซึ่งแมกนีเซียมพบได้ในแหล่งอาหารหลายชนิด รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้หลายชนิด ดังนี้

ถั่วและธัญพืช

อาหารที่มีปริมาณแมกนีเซียมสูง คือถั่วและธัญพืช โดย 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแมกนีเซียม 83 มก. เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ นมถั่วเหลือง ถั่วแระ เนยถั่ว ฯลฯ¹³

อะโวคาโด

อะโวคาโด 1 ผล มีแมกนีเซียม 58 มก. เป็นผลไม้ที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ และมีงานวิจัยพบว่า การกินอะโวคาโดสามารถลดอาการอักเสบ เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหารได้¹³

เต้าหู้

เต้าหู้เป็นอาหารมังสวิรัติ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ประกอบด้วยแมกนีเซียม 35 มก. โดยหนึ่งมื้อยังให้โปรตีน 10 กรัม และมีแคลเซียม เหล็ก แมงกานีส ซีลีเนียมในปริมาณเหมาะสม นอกจากนี้งานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการกินเต้าหู้ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ สามารถปกป้องเซลล์ที่เยื่อบุหลอดเลือดแดงได้¹³

กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก ซึ่งสามารถลดความดันโลหิตได้ และอุดมไปด้วยแมกนีเซียม 37 มก. ในกล้วยลูกใหญ่ 1 ลูก นอกจากนี้กล้วยสุกมีน้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผลไม้อื่นๆ¹³

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และเต็มไปด้วยแมกนีเซียม อาทิ ผักเคล ผักโขม ผักกะหล่ำปลี หัวผักกาด และผักกาดเขียว ยกตัวอย่างเช่น ผักโขมสุก 1 ถ้วย (180 กรัม) มีแมกนีเซียม 158 มก. ทั้งนี้ผักใบเขียวยังช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดได้¹³

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

โดยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมมีขายอยู่ทั่วไป เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะขาดแมกนีเซียม หรือต้องการดูแลเรื่องกระดูกและข้อโดยเฉพาะ แนะนำให้กินอาหารเสริมแมกนีเซียมที่มีแคลเซียมและวิตามินดีอยู่ด้วยกัน เพราะจะทำงานควบคู่ได้ได้ดียิ่งขึ้น

แล้ววิตามินแมกนีเซียมควรกินตอนไหน? ทางที่ดีควรกินพร้อมกับมื้ออาหารเพื่อให้ดูดซึมง่าย เว้นแต่จะมีคำแนะนำอื่นจากแพทย์²

ยา

แมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบหลักของยาระบาย ยาลดกรด ยาแก้ท้องเสีย¹ มีทั้งในรูปแบบยาฉีด และยากิน ใช้สำหรับรักษาอาการชัก หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือสำหรับเป็นยาแก้ท้องผูก ยาระบาย ยาลดกรด

แมกนีเซียม กับปฏิกิริยากับยาบางชนิด

ยาบางชนิดอาจทำปฏิกิริยากับแมกนีเซียม และส่งผลต่อระดับแมกนีเซียมในร่างกายได้ โดยแมกนีเซียมมีผลกับยาบางชนิด ดังนี้

• ยากลุ่ม Bisphosphonates ที่ใช้รักษาโรคกระดูกพรุน
• ยาปฏิชีวนะกลุ่ม Tetracyclines ที่ใช้รักษาอาการติดเชื้อ เช่น Doxycycline, Demeclocycline
• ยาปฏิชีวนะกลุ่ม Quinolone ที่ใช้รักษาโรคติดเชื้อ เช่น Levofloxacin, Ciprofloxacin
• ยากลุ่ม Diuretics ที่เป็นยาขับปัสสาวะ
• ยากลุ่ม Proton Pump Inhibitors หรือ PPIs ซึ่งเป็นยาลดกรดในกระเพาะอาหาร⁵

สรุป

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญและมีประโยชน์ต่อการทำงานของร่างกายทั้งในเรื่องของกระดูก กล้ามเนื้อ ระบบประสาท และระบบไหลเวียนเลือด ทั้งยังช่วยในเรื่องของการสร้างพลังงาน อีกทั้งยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยสามารถได้รับจากการกินทั้งจากอาหาร อาหารเสริม และยาบางชนิด ซึ่งควรกินในปริมาณที่เหมาะสมไม่มากหรือน้อยจนเกินไป เพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ส่งเสริมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายให้ดีเป็นปกติ