ฟิตหุ่นลีน ลดไขมัน เฟิร์มกระชับทุกสัดส่วน เคล็ดลับของผู้หญิงรักตัวเอง

หุ่นลีน คือร่างกายที่ปราศจากไขมันส่วนเกิน มีรูปร่างที่ดูดี สมส่วน มั่นใจ จึงเป็นหุ่นในฝันของใครหลายคน โดยเฉพาะผู้หญิงที่รักตัวเอง จึงต้องหาวิธีดูแลหุ่น และสุขภาพตลอดเวลา

หุ่นลีน คืออะไร ทำไมจึงเป็นหุ่นในฝันของใครหลายคน

หุ่นลีน คือการที่มวลร่างกายมีเปอร์เซ็นต์ไขมันน้อย ซึ่งเป็นความฝันของใครหลายๆคน ที่อยากจะมีรูปร่างที่ดี ใส่เสื้อผ้าแล้วสวย นอกจากนี้การมีหุ่นลีน ยังบ่งบอกถึงสุขภาพที่ดีอีกด้วย ทั้งในเรื่องระบบเผาหลาญและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

หุ่นลีนกับหุ่นผอม ต่างกันอย่างไร

หุ่นลีนต่างจากหุ่นผอม คนที่ผอมไม่ใช่คนที่มีไขมันน้อยที่สุดเสมอไปแม้ว่าภายนอกรูปร่างผอมแต่อาจมีมวลกล้ามเนื้อต่ำเมื่อเทียบกับมวลไขมันที่มีอยู่ในร่างกาย เช่น คนที่ผอมแต่ไม่ออกกำลังกาย หรือผู้ที่ชอบออกกำลังกายแนวแอโรบิก⁹ ในขณะที่คนที่มีหุ่นลีนจริงๆ มีปริมาณมวลกล้ามเนื้อสูง ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นกลุ่มคนที่ออกกำลังกายประเภทที่ต้องใช้ความแข็งแรง เช่น นักกรีฑา นักยิมนาสติก นักปั่นจักรยาน เป็นต้น

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสม

โดยปกติแล้วร่างกายผู้หญิงจะมีการสะสมไขมันมากกว่าผู้ชาย ซึ่งการกระจายตัวของไขมันในผู้หญิงมักจะสะสมในบริเวณสะโพกและต้นขา ส่วนผู้ชายจะมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ทั้งนี้ การคำนวณ LBM จาก Lean Body Mass Calculator จะช่วยให้เราทราบถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันที่สะสมในร่างกายซึ่งบ่งบอกรูปร่างและสุขภาพของเราได้ สามารถเปรียบเทียบปริมาณไขมันได้ตามข้อมูลดังต่อไปนี้

	ผู้ชาย	ผู้หญิง	รูปร่าง	กล้ามเนื้อ
ไขมันสูงเกินไป	>30%	>40%	อ้วนกลม	เห็นแต่เซลลูไลท์
ไขมันสูง	21%-30%	31%-40%	อวบ	ชั้นไขมันปกคลุม
ไขมันปกติ	13%-20%	23%-30%	สมส่วน	เห็นไม่ชัด
ไขมันน้อย	9%-12%	19%-22%	เฟิร์ม กระชับ	เห็นมัดกล้ามเนื้อ
ไขมันน้อยมาก	5%-8%	15%-18%	เพรียวบาง	เห็นซิกซ์แพ็ค
ไขมันน้อยเกินไป	<5%	<15%	ผอมซูบ	เห็นกระดูกชัด

การลีนหุ่นของผู้หญิงและผู้ชาย ต่างกันหรือไม่

สรีระร่างกายและปริมาณการสะสมไขมันในผู้หญิงและผู้ชายจะแตกต่างกัน จึงไม่ได้ใช้วิธีลีนหุ่นที่เหมือนกัน แต่ยังเป็นการลดปริมาณไขมันในร่างกายเช่นเดียวกัน⁸

วิธีการลีนหุ่นให้ได้ผลดี ควรเริ่มจากการควบคุมอาหาร เน้นกินไม่ให้เกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญได้ และเลือกอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมกับเร่งเผาผลาญไขมัน โดยออกกำลังกายไปในขณะเดียวกัน แม้จะสามารถใช้วิธีลีนหุ่นวิธีเดียวกันได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิงแต่โดยพื้นฐานแล้วผู้หญิงจะมีไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ในร่างกายมากกว่าจึงควรโฟกัสที่การคุมอาหารมากกว่าผู้ชาย ส่วนการออกกำลังกายควรออกกำลังกายทั้งแบบเวทเทรนนิงและคาร์ดิโอ ให้เลือกวิธีที่เหมาะสมกับตัวเอง ควรออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ ไม่หักโหม และรู้วิธีออกกำลังกายให้ถูกต้อง

เคล็ดลับการปั้นหุ่นลีน แบบสุขภาพดีแข็งแรง ไม่ต้องอดอาหาร

การปั้นหุ่นลีนนั้นมีเคล็ดลับมากมาย ทั้งกิจกรรมที่ทำ อาหารที่กิน รวมถึงท่าออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อให้ชัดได้เร็วขึ้น

ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน

การตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนสำหรับการปั้นหุ่นลีน คือการตั้งเป้าว่าจะสามารถลดน้ำหนัก ลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ภายในเวลาเท่าไร ยิ่งได้เห็นพัฒนาการว่าขยับเข้าใกล้เป้าหมายมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีกำลังใจให้ทำต่อไปจนสำเร็จ

ยกตัวอย่างเช่น ภายใน 1 เดือน ลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัม ลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันลง 4% เพิ่มมวลกล้ามเนิ้อขึ้นอีก 1% เป็นต้น

โดยปกติการลดน้ำหนักสามารถลดได้ 2 - 4 กิโลกรัมต่อเดือน การลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันสามารถทำได้มากสุดประมาณ 2% ใน 1 เดือน สำหรับผู้ที่มีค่า body fat ปกติ ส่วนผู้ที่มีค่า body fat 28% ขึ้นไป จะสามารถลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันได้มากสุดประมาณ 4% ใน 1 เดือน และการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มได้ 1-2% ภายใน 1 เดือน

ออกแรงในชีวิตประจำวันให้เยอะขึ้น

การปั้นหุ่นลีนในผู้หญิงอาจไม่ง่ายนัก เนื่องจากมีไขมันสะสมในปริมาณมากกว่าผู้ชาย การยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเป็นการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อสามารถเผาผลาญแคลอรีในร่างกายมากขึ้น ส่งผลให้มีไขมันน้อยลง รูปร่างดูกระชับมากขึ้น ซึ่งในชีวิตประจำวันสามารถค่อยปรับๆ การยกของให้หนักขึ้นจากการซื้อของจากซูเปอร์มาร์เก็ตหรือออกกำลังกายด้วยการทำงานบ้าน เป็นต้น

เสริมโปรตีน

อยากหุ่นลีน ต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ เนื่องจากกรดอะมิโนในโปรตีนมีเป็นสารอาหารหลักในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนเสริมระหว่างวันจะช่วยทดแทนปริมาณโปรตีนที่ขาดหายไปจากการกินอาหารปกติได้

ควบคุมแคลอรีต่อวัน

การควบคุมปริมาณแคลอรีต่อการบริโภคในหนึ่งวันส่งผลต่อการมีหุ่นลีนสวยยิ่งขึ้น จึงต้องเลือกเมนูที่ให้สารอาหารครบถ้วน มีทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามินและเกลือแร่ รวมกันแล้วได้แคลอรีเพียงพอตามความต้องการของร่างกาย

ดื่มน้ำให้มากๆ 

การดื่มน้ำสำคัญมาก เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบหลักที่สำคัญในร่างกาย เพื่อให้เลือดไหลเวียนและระบบอวัยวะต่างๆ ทำงานได้ตามปกติ การดื่มน้ำในปริมาณมากจะช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มกำลังในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดปริมาณการบริโภคน้ำประเภทอื่นๆ เช่น น้ำหวาน น้ำผลไม้ หรือน้ำอัดลมที่ร่างกายจะไปกักเก็บเป็นไขมันได้ด้วย

กินผักใบเขียว

ผักใบเขียวหลายๆ ชนิดมีคุณค่าทางโภชนาสูงเพราะประกอบไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่ร่างกายต้องการเพื่อนำไปฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังให้แคลอรีน้อย มีไฟเบอร์ช่วยเรื่องของการขับถ่าย

ดังนั้นการเพิ่มปริมาณผักใบเขียวในแต่ละมื้ออาหารจะช่วยให้มีสุขภาพดี หุ่นลีนสวยอย่างแน่นอน

ควบคุมคาร์บ

ควรเลือกรับประทานประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยสูง เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ ข้าวโพด เพื่อเสริมไฟเบอร์ ลดการกระตุ้นอินซูลิน และการสร้างไขมันสะสม  หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี โดยเฉพาะ พาสต้า ขนมปัง และข้าวขาว

คาร์ดิโอลดน้ำหนัก

อีกหนึ่งวิธีที่ดีในการปั้นหุ่นลีนคือการคาร์ดิโอ ซึ่งควรทำตอนท้องว่าง เพราะจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด ทำได้ง่ายๆ เช่น วิ่ง, เดินเร็ว หรือ ปั่นจักรยาน เป็นต้น

ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ (Weight training) จะช่วยสร้างหุ่นลีนได้โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแรง และรักษากล้ามเนื้อเดิมให้คงอยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ร่างกายมีการสะสมไขมันและมีมวลกล้ามเนื้อที่น้อยกว่าผู้ชาย การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจำเป็นต้องอาศัยความอดทนและความสม่ำเสมอ เนื่องจากใช้เวลานานกว่าผู้ชาย

กินอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโน

กรดอะมิโนมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สึกหรอ หากกินอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนหลังจากออกกำลังกายทันที จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น โดยอาจเลือกกินอาหารเสริมกรดอะมิโนเฉพาะกลุ่มต่อไปนี้

• กรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids หรือ EAAs) ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

• กรดอะมิโนโซ่กิ่ง (Branched-Chain Amino Acids หรือ BCAAs) ช่วยเสริมสร้างโปรตีน และชดเชยการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ

• กรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไข (Conditionally Essential Amino Acids หรือ CEAAs) ช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น เผาผลาญไขมันสะสม และทำให้กล้ามเนื้อกระชับ

• กรดอะมิโนไม่จำเป็น (Non-Essential Amino Acids หรือ NEAAs) ช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

พักผ่อนให้เพียงพอ

แม้ว่าจะได้รับสารอาหารครบถ้วน แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมเกินไปจนลืมการนอนหลับพักผ่อน เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมฟื้นฟูกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ เผาผลาญไขมันและระบบอวัยวะต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ 

ประโยชน์ของการลีนหุ่น และการลดไขมัน

ประโยชน์ของการลีนหุ่นจะช่วยให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน ซึ่งทำให้อัตราการเผาผลาญสูงขึ้น ไม่เพียงแต่ขณะออกกำลังกายแต่ยังรวมถึงยามนอนหลับพักผ่อน นอกจากนี้ยังทำให้สุขภาพแข็งแรงและเหนื่อยยากขึ้นอีกด้วย ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ที่เกิดจากการมีระดับไขมันที่มากเกินไปเช่น โรคหัวใจ เบาหวานหรือมะเร็งบางชนิด การมีหุ่นลีนยังช่วยรักษาสมดุลปริมาณน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนอีกด้วย

สรุป

หุ่นลีนคือหุ่นที่มีมวลกล้ามเนื้อมากและมีไขมันที่น้อย ซึ่งแตกต่างจากหุ่นคนผอมที่มีมวลไขมันมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าพื้นฐานแล้วร่างกายของเพศหญิงจะมีปริมาณไขมันที่มากกว่าเพศชายแต่วิธิการลีนหุ่นนั้นใช้หลักการเดียวกัน ซึ่งการลีนหุ่นนอกจากจะช่วยให้มีบุคลิกที่ดีขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่แข็งแรง เพิ่มอัตราการเผาผลาญให้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงจากโรคต่างๆ ที่มีปัจจัยมาจากไขมัน โดย กรดอะมิโนจำเป็น และกรดอะมิโนโซ่กิ่งเป็นตัวช่วยที่ดีในการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลวิจัยจากการกินอาหารเสริมกรดอะมิโนร่วมกับการออกกำลังกายโดยคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย¹⁰