วิตามินซีควรกินตอนไหน กินปริมาณเท่าไรถึงจะได้ผลดีต่อร่างกายที่สุด

เลือกกินวิตามินซีแต่พอดี เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย แล้วแค่ไหนถึงจะเรียกว่าเหมาะสม? วิตามินซีควรกินตอนไหนดี? เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพ และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

วิตามินซี สำคัญต่อร่างกายอย่างไร

วิตามินซี เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ทำให้ร่างกายของเราที่ประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ไม่สามารถเก็บวิตามินซีไว้ได้ เพราะวิตามินซีที่ได้รับจะถูกละลายน้ำ และถูกขับออกทางปัสสาวะไปในที่สุด จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากอาหารอยู่ทุกวัน โดยวิตามินซีมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การดูดซึมธาตุเหล็ก การสร้างคอลลาเจน การรักษาแผล และการเสริมสร้างกระดูก นอกจากนี้ วิตามินซียังจัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถป้องกันความเสียหายของร่างกายที่จะเกิดจากสารพิษ และสารเคมีอย่างควันบุหรี่ได้ด้วย²

วิตามินซีหาได้จากที่ไหนบ้าง

วิตามินซีหาได้จากแหล่งอาหารหลักๆ ได้แก่ ผัก ผลไม้ และอาหารเสริมวิตามินซี ดังนี้

อาหารประเภทผัก และผลไม้

ปริมาณวิตามินซีต่อปริมาณผัก 100 กรัม มีดังนี้

ผัก	ปริมาณวิตามินซี (มิลลิกรัม)
พริกหวาน	180
ผักคะน้า	120
มะระขี้นก	116
บรอกโคลี	93
ดอกกะหล่ำ	46

ปริมาณวิตามินซีต่อปริมาณผลไม้ 100 กรัม มีดังนี้

ผลไม้	ปริมาณวิตามินซี (มิลลิกรัม)
อะเซโรลา	1500-4500
มะขามป้อม	300
ฝรั่ง	160
สตรอว์เบอร์รี	66
มะละกอ	62
ส้มเขียวหวาน	30

อาหารเสริมวิตามินซี

วิตามินซีมีอยู่ในอาหารเสริมในรูปแบบของกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) ซึ่งเป็นรูปแบบที่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย และมีประสิทธิภาพสูง วิตามินซียังมีอยู่ในอาหารเสริมในรูปแบบอื่นๆ เช่น แอสคอร์บิลแพคเกต (Ascorbyl palmitate) เป็นรูปแบบของวิตามินซีที่ละลายในไขมัน ช่วยให้วิตามินซีดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น แอสคอร์เบต (Ascorbate) เป็นรูปแบบของวิตามินซีที่ละลายน้ำได้ เช่นเดียวกับกรดแอสคอร์บิก และซิสเตอิน (Cysteine) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินซีได้⁴

วิตามินซีแบบออกฤทธิ์นานกับแบบออกฤทธิ์สั้น ต่างกันอย่างไร

ปกติแล้ว บริเวณฉลากยาจะมีกำกับไว้ว่า Extended Release, Controlled Release, Sustained Release, Modified Release, Slow Release Technology ซึ่งเป็นเทคโนโลยีที่เกี่ยวข้องกับการออกฤทธิ์ของยา โดยจะแบ่งการออกฤทธิ์ของวิตามินซีได้ดังนี้

• วิตามินซีแบบออกฤทธิ์นาน จะควบคุมการออกฤทธิ์ ทั้งการแตกตัว ดูดซึม เข้าสู่อวัยวะเป้าหมาย ปลดปล่อยสารอย่างช้าๆ คงที่ และต่อเนื่องเป็นเวลานาน 4-8 ชั่วโมง เช่น วิตามินซีชนิดออกฤทธิ์นาน ที่เหมาะกับคนที่ขาดวิตามิน
• วิตามินซีแบบออกฤทธิ์ช้า จะออกฤทธิ์โดยการปลอดปล่อยสารเข้าสู่อวัยวะเป้าหมายเพียงครั้งเดียว ทำให้ระดับวิตามินซีสูง แต่จะอยู่เพียง 2 ชั่วโมงเท่านั้น 

ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

วิตามินซีควรกินวันละเท่าไร? ซึ่งปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับต่อ 1 วัน ขึ้นอยู่กับช่วงอายุ เพศ และปริมาณอาหารที่กิน ดังนี้

อายุ	ปริมาณ (มิลลิกรัม) / วัน	เทียบกับปริมาณวิตามินซีในส้ม (ส้ม 1 ลูกมีวิตามินซี 70 มิลลิกรัม)
เด็กอายุ 1-8 ปี	25-40	ส้มครึ่งลูก
เด็กและวัยรุ่นอายุ 9-18 ปี	60-100	ส้ม 1 ลูกครึ่ง
ผู้ใหญ่เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป	100	ส้ม 1 ลูกครึ่ง
ผู้ใหญ่เพศหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป	85	ส้ม 1 ลูก
สตรีมีครรภ์	95	ส้ม 1 ลูกครึ่ง

วิตามินซีกินตอนไหนได้ประโยชน์ที่สุด

การกินวิตามินซีไม่ใช่ว่าจะกินตอนไหนก็จะได้ประโยชน์เท่ากัน¹⁰  แล้วต้องกินตอนไหนดีที่สุด? ซึ่งการกินวิตามินซีพร้อมอาหารเช้า และเย็นภายใน 2-3 ชั่วโมง จะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายสามารถซึมซับวิตามินซีได้มากที่สุดนั่นเอง

อย่างไรก็ตาม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการกินวิตามินซี ควรกินร่วมกับแคลเซียม แมกนีเซียม และไบโอฟลาโวนอยด์ ผู้ที่เป็นเบาหวานควรกินวิตามินซีวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพื่อลดสารต้านอนุมูลอิสระ การอักเสบของหลอดเลือด และเพื่อป้องกันอาการแทรกซ้อนต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคไตวาย³ 

หรือใครที่เป็นหวัด ควรกินวิตามินซี 1,000 มิลลิกรัม วันละ 2 เวลา เพื่อช่วยลดระดับฮิสตามีน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดน้ำมูกได้ถึง 40%³ พยายามอย่ากินวิตามินซีสูงกว่าที่ร่างกายจะรับได้ เพราะอาจเกิดอาการท้องเสียได้ เพราะร่างกายของแต่ละคนมีการย่อยวิตามินซีแตกต่างกัน  

วิตามินซีกินคู่กับอะไรได้บ้าง

ก่อนจะกินวิตามินซี ควรพิจารณาให้ดีก่อนว่าเหมาะสมที่จะกินคู่กับอะไรบ้าง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการทำงาน ให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากที่สุด 

• คอลลาเจนเปปไทด์ ชนิดโมเลกุลเล็ก เพื่อช่วยส่งเสริมการทำงานของทั้งคอลลาเจนเปปไทด์ และวิตามินซี ให้สามารถสร้างคอลลาเจน ที่ช่วยบำรุงผิวพรรณได้¹¹
• ธาตุเหล็ก ควรกินคู่กับวิตามินซี หรือผลไม้รสเปรี้ยว เพื่อช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กทำงานดีขึ้น¹¹
• แคลเซียม วิตามินซีช่วยสร้างคอลลาเจนที่มีส่วนสำคัญต่อข้อต่อ และกระดูก วิตามินซียังช่วยเรื่องการดูดซึมแคลเซียม ทำให้เมื่อกินคู่กันจะยิ่งเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกมากขึ้น
• วิตามินเอ และอี เมื่อกินคู่กับวิตามินซีจะให้ประโยชน์เรื่องต้านอนุมูลอิสระ

วิตามินซีไม่ควรกินคู่กับอะไร

วิตามินซีห้ามกินคู่กับอะไรบ้าง? ก่อนจะกินวิตามินซี ควรพิจารณาให้ดีก่อนว่าไม่เหมาะสมที่จะกินคู่กับอะไร เพื่อป้องกันนผลข้างเคียงต่อร่างกายที่อาจจะเกิดขึ้นได้  

• Vitamin B12 ไม่ควรกินร่วมกับวิตามินซี เพราะจะทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน B12 ได้น้อยลง หากจะกินร่วมกัน ควรรอเวลาให้มีระยะห่างประมาณ 2-3 ชั่วโมง¹²
• ยาคุมกำเนิด หากกินคู่กับวิตามินซี จะช่วยให้เกิดการดูดซึมยาคุมกำเนิดมากขึ้น ส่งผลให้เกิดการคลื่นไส้ จนยาคุมออกมากับอาเจียน จึงอาจมีผลกับประสิทธิภาพด้านการคุมกำเนิดได้¹³

ชนิดและรูปแบบของวิตามินซี

นอกจากวิตามินซีจะมีอยู่มากมายในอาหารแล้ว วิตามินซียังอยู่ในรูปแบบของอาหารเสริมอีกมากมายหลายชนิดด้วย³ ดังนี้

รูปแบบของวิตามินซี	ลักษณะและการออกฤทธิ์	ปริมาณการกินที่เหมาะสม	เหมาะกับใคร
วิตามินซีแบบอัดเม็ด	มีลักษณะเป็นเม็ด ที่มักจะมีการออกฤทธิ์แบบค่อยๆ ปล่อยวิตามินซีออกมาอย่างช้าๆ	มีขนาดตั้งแต่ 25–1,000 มิลลิกรัม แต่นิยมจำหน่ายแบบ 500 และ 1000 มิลลิกรัม	เหมาะกับคนทั่วไปและสามารถกิน 1-2 เม็ดต่อวันได้
วิตามินซีแบบเม็ดอม	มีลักษณะเป็นเม็ด ที่จะค่อยๆ ปล่อยวิตามินซีออกมาในปากระหว่างการอม	มีขนาดตั้งแต่ 25–500 มิลลิกรัม	เหมาะกับคนที่ไม่ชอบการกลืนยาเม็ด
วิตามินซีแบบเม็ดเคี้ยว	มีลักษณะเป็นเม็ด ที่จะค่อยๆ ปล่อยวิตามินซีออกมาจาก การเคี้ยวในปาก	โดยทั่วไปจะมี 30 มิลลิกรัม มีรสชาติหวาน	เหมาะสำหรับเด็ก
วิตามินซีแบบเม็ดฟู่	มีลักษณะเป็นเม็ดที่ละลายในน้ำแล้วจะเกิดฟอง จึงควรละลายในน้ำก่อนแล้วค่อยกิน	นิยมจำหน่ายแบบ 500 และ 1000 มิลลิกรัม	เหมาะกับผู้ที่ไม่สามารถกลืนยาเม็ดขนาดใหญ่ได้ หรือผู้สูงอายุที่มีปัญหาการดูดซึม
วิตามินซีแบบแคปซูล	มีลักษณะเป็นเม็ดแคปซูล มีทั้งแบบแข็ง และแบบนิ่ม	แคปซูลจะมีขนาด 500 มิลลิกรัม	เหมาะกับคนที่กินแบบเม็ดยาก
วิตามินซีแบบสารละลายสำหรับฉีด	มีความสามารถในการออกฤทธิ์ที่เร็ว และร่างกายนำไปใช้ได้ทันที	มีปริมาณอยู่ที่ 500 มิลลิกรัม เหมาะกับการต้านหวัดมากที่สุด	เหมาะกับคนที่ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

ประโยชน์ของวิตามินซีมีอะไรบ้าง

สำหรับประโยชน์ของวิตามินซี หลายคนอาจยังเข้าใจผิดว่าวิตามินซีจะช่วยเรื่องผิวขาวเพียงอย่างเดียว แต่จริงๆ แล้ววิตามินซียังมีสรรพคุณหลักในการต้านอนุมูลอิสระ และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้อีกด้วย ดังนี้

1. ป้องกันโรคหวัด

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ช่วยลดการอักเสบ และกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน จึงทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับการติดเชื้อได้ดีขึ้น ลดความรุนแรงของอาการหวัดและสามารถเตรียมพร้อมร่างกายให้ป้องกันเชื้อโรคได้ดีขึ้น³

2. ลดการเสื่อมสภาพของเซลล์ผิวหนัง

ประโยชน์ของวิตามินซีข้อหนึ่งคือการช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ที่ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น และแข็งแรง ช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวี อันเป็นสาเหตุหลักของการเกิดริ้วรอยก่อนวัย และช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน และอิลาสติน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยทำให้ผิวมีความชุ่มชื้นได้⁹

3. ลดโอกาสการเกิดโรคมะเร็ง

ระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์มีหน้าที่หลายอย่าง ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือการตามหาเซลล์มะเร็ง และทำลายเซลล์เหล่านั้น วิตามินซีมีส่วนช่วยต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย จึงช่วยตามหาเซลล์ผิดปกติ และทำลาย ก่อนที่จะเกิดเป็นมะเร็ง ที่จะเกิดขึ้นอย่างเป็นปกติ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ⁴

4. ป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม

การวิจัยพบว่า การบริโภควิตามินซีในปริมาณ 490 มิลลิกรัมขึ้นไปต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคต้อกระจกได้ถึง 45% เนื่องจากวิตามินซีเป็นสารที่สำคัญในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของกระจกตา และเยื่อบุตา¹

5. ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง

ถึงแม้จะยังไม่สามารถอธิบายได้ว่าวิตามินซีสามารถช่วยต่อต้านความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างไร แต่ก็มีงานวิจัยที่ค้นพบว่า การใช้วิตามินซีอย่างต่อเนื่องกันจะสามารถลดโอกาสการเกิดหลอดเลือดในสมองแตก และลดอาการชักได้⁹

6. ลดความเครียด

วิตามินซีอาจถือเป็นตัวเลือกสำหรับการรักษาอาการความเครียด และความวิตกกังวล เนื่องจากเมื่อร่างกายได้รับวิตามินซีเข้าไปจะเกิดปฏิกิริยาในสมองที่ถูกตั้งสันนิษฐานไว้ว่าเป็นส่วนสำคัญในการต้านความเครียด จึงทำให้เชื่อได้ระดับหนึ่งว่าวิตามินซีจะสามารถลดปัญหาความเครียดได้ด้วยเช่นกัน⁷

ข้อควรระวังในการกินวิตามินซี

ถึงแม้วิตามินซีจะมีประโยชน์มากมาย และเป็นวิตามินที่ร่างกายขาดไปได้ แต่ก็มีข้อเสียของวิตามินซี ที่ต้องระวัง ดังนี้

• วิตามินซีไม่ควรกินเกินเท่าไร? โดยปกติแล้วไม่ควรกินวิตามินซีเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะจะทำให้ท้องเสียได้
• หากกินวิตามินซีจากอาหารเสริม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ และเชื่อถือได้
• ควรอ่านฉลากอย่างละเอียด และปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิต
• ไม่ควรกินตอนท้องว่าง เพราะวิตามินซีมีความเป็นกรดอยู่จึงทำให้การกินวิตามินซีในขณะที่ท้องว่างอาจจะทำให้เกิดอาการปวดท้องได้ และหากกินตอนท้องว่างบ่อยๆ ก็อาจทำให้กระเพาะเกิดความเสียหายได้
• วิตามินซีไม่ควรกินคู่กับยาบางประเภท ได้แก่ ยากลุ่มโรคไต ยาเคมีบำบัด ยาคุมกำเนิด ยาลดกรด ยาเคลือบกระเพาะ ยารักษาโรคเบาหวาน ยาละลายลิ่มเลือด ยาต้านการแข็งตัวเลือด ยาลดไขมันสแตตินและไนอะซิน ดังนั้น ผู้ที่มียาประจำจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้วิตามินซี³
• วิตามินซีแบบเคี้ยวจะมีน้ำตาลสูง หากกินบ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดอาการฟันผุได้
• วิตามินซีแบบเม็ดฟู่ควรปล่อยให้ละลายจนฟองหมดก่อนกิน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการแน่นท้อง 

สรุป

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ทำให้ร่างกายไม่สามารถเก็บวิตามินซีไว้ได้ จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากอาหาร หรืออาหารเสริมเป็นประจำ วิตามินซีจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีในช่วง 2-3 ชั่วโมงหลังกิน ดังนั้น วิตามินซีจึงไม่ใช่จะกินตอนไหนก็ได้ประโยชน์เท่ากัน แต่ควรกินในเวลาหลังอาหารเพื่อประโยชน์สูงสุด

โดยประโยชน์ของวิตามินซีก็มีหลายอย่าง ด้วยความที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ช่วยลดการอักเสบ และกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน จึงทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับการติดเชื้อได้ และควรกินวิตามินซีไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัมเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด