รวมเรื่องพุงหมาน้อย พร้อมวิธีลดและวิธีกินอย่างถูกต้อง

ก่อนจะเริ่มต้นกำจัดพุงหมาน้อย ต้องเข้าใจต้นตอสาเหตุของการเกิดพุงหมาน้อยก่อน ว่าพุงหมาน้อยคืออะไร? เกิดจากอะไร? แล้วจะแก้อย่างไรให้ถูกวิธี

พุงหมาน้อย คืออะไร

พุงหมาน้อย หรือ Hormonal Belly คือ พุงที่มีลักษณะเรียบด้านบน ส่วนด้านล่างห้อย มักพบในกลุ่มคนที่มีพฤติกรรมการบริโภคอาหารประเภทแป้ง และน้ำตาลที่มากเกินไป เช่น ขนมหวาน ข้าวขาว ขนมปัง เป็นต้น รวมทั้งผู้ที่นั่งทำงานนานๆ ไม่ชอบออกกำลังกาย ไม่ทำกิจกรรม หรือขยับร่างกายเป็นประจำ

พุงหมาน้อย เกิดจากอะไร

พุงหมาน้อย เกิดจากพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่เหมาะสม เลือกกินเฉพาะของหวาน มัน เค็มมากเกินไป รวมถึงอาหารที่มีไขมันสูงต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นขนมปัง หรือแม้แต่ข้าวที่เรากินในชีวิตประจำวัน จนเกิดเป็นไขมันสะสมใต้ชั้นผิวหนังบริเวณช่องท้อง ทำให้ท้องยื่น ป่อง พุงด้านล่างห้อยออกมา เมื่อประกอบกับพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ละเลยการออกกำลังกาย ออกกำลังกายผิดท่า จะยิ่งทำให้มีไขมันสะสมมากยิ่งขึ้น และกลายเป็นพุงหมาน้อยที่สังเกตเห็นได้ชัดขึ้นนั่นเอง³

รวม 5 อาการที่มาพร้อมพุงหมาน้อย

พุงหมาน้อยสามารถแสดงอาการออกมาให้เราเห็นได้อย่างชัดเจน ซึ่งสามารถสังเกต 6 สัญญาณเตือนต่อไปนี้ว่าคุณกำลังมีพุงหมาน้อยหรือไม่ ดังนี้

1. เลือกกิน แต่พุงก็ยังอยู่

โดยปกติแล้วไขมันหน้าท้องควรลดลงเมื่อมีการควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย แต่หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้วไขมันหน้าท้องยังไม่ลดลง และมีแนวโน้มจะเพิ่มขึ้น อาจเป็นพุงหมาน้อยที่เป็นผลมาจากความผิดปกติของระดับฮอร์โมนจากสาเหตุต่างๆ เช่น ภาวะวัยทอง การใช้ฮอร์โมนในการรักษาโรค อาการเจ็บป่วย เป็นต้น

2. อารมณ์แปรปรวน

ผู้ที่ภาวะอ้วน และมีอารมณ์แปรปรวน เช่น บางครั้งฉุนเฉียว บางครั้งซึมเศร้า เป็นต้น อาจกำลังจะมีพุงหมาน้อยเนื่องจากการมีระดับฮอร์โมนที่ผิดปกติ จนส่งผลต่อระบบต่างๆ ในร่างกายได้ โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ที่มีระดับของฮอร์โมนอีสโทรเจนลดลง รวมทั้งเพศชายที่มีระดับของเทสทอสเตอโรนลดลงด้วย

3. ง่วงนอนตลอดเวลา

การไม่มีเวลาพักผ่อน และนอนหลับไม่เพียงพออย่างต่อเนื่อง มีผลต่อการระดับฮอร์โมนหลายชนิด เช่น คอร์ติซอล (Cortisol) เลปติน (Leptin) เกรลิน (Ghrelin) เป็นต้น จึงส่งผลกระทบต่อร่างกายหลายด้าน เช่น ความต้องการทางเพศลดลง รู้สึกหิวมากขึ้น เกิดการสะสมไขมันช่องท้องมาก และรู้สึกง่วงอยู่ตลอดเวลา

4. เหนื่อยง่าย

การรู้สึกเหนื่อยง่ายรวมทั้งนอนไม่หลับ อาจเป็นสัญญาณเตือนว่ากำลังมีพุงหมาน้อยจากฮอร์โมน การนอนน้อยส่งผลทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ซึ่งนำไปสู่ความเครียด และโรคนอนไม่หลับได้ อาการเหล่านี้อาจเป็นผลมาจากการที่ร่างกายมีระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลที่มากเกินไปซึ่งส่งผลทำให้ระดับไทรอยด์ฮอร์โมนลดต่ำลง เป็นเหตุให้เหนื่อยง่าย และเกิดการสะสมไขมันในช่องท้องได้

5. อยากของหวานๆ เค็มๆ

แม้ว่าจะกินอาหารจนอิ่มแล้ว แต่ก็ยังรู้สึกอยากกินอาหารที่รสหวานๆ เค็มๆ อยู่ตลอดเวลา เนื่องจากว่าเมื่ออายุเพิ่มขึ้นอาจมีความเสี่ยงที่นำไปสู่การเป็นภาวะดื้ออินซูลิน อินซูลินในเลือดที่สูงจะส่งผลกระตุ้นให้เลปติน ฮอร์โมนเพิ่มสูงขึ้นได้ จึงทำให้รู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลาแม้จะอิ่มแล้วก็ตาม โดยการเพิ่มขึ้นของระดับเลปติน มักพบได้บ่อยในผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง

3 วิธีลดพุงหมาน้อย 

อย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่าพุงหมาน้อยนั้นเกิดได้จากหลากหลายสาเหตุ ดังนั้นการกำจัดพุงหมาน้อยให้หมดไปจำเป็นต้องใช้หลายวิธีร่วมกัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดี และเห็นผล ดังนี้

1. ปรับพฤติกรรม

วิธีลดพุงหมาน้อยอย่างเห็นผล สามารถเริ่มต้นได้ง่ายๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต ทั้งในแง่ของการเลือกกินอาหาร การขยับร่างกาย การออกกำลังกาย การคลายเครียด รวมถึงการพักผ่อนอย่างเพียงพอ โดยสามารถทำได้⁴ ดังนี้

เปลี่ยนนิสัยการกินอาหาร และควบคุมพลังงาน

อุปนิสัยการกินบางอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการกินจุบจิบ การกินตอนกลางคืน การกินอาหารไม่เป็นเวลา รวมถึงการกินอาหารหวานๆ เค็มๆ มีน้ำมันเยอะ ล้วนส่งผลให้เกิดการสะสมไขมันใต้ผิวหนัง และน้ำหนักตัวเพิ่ม เป็นสาเหตุของการเกิดโรคอ้วน และพุงหมาน้อยได้อีกด้วย ดังนั้น จึงควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์อย่างผัก ผลไม้  ธัญพืช หรืออาหารไขมันต่ำ พร้อมควบคุมสัดส่วนสารอาหารที่ให้พลังงานจำพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เพื่อลดไขมันสะสมในร่างกาย

เพิ่มอัตราการใช้พลังงานให้สูงขึ้น

เมื่อควบคุมสัดส่วนการกินในแต่ละวันแล้ว อีกหนึ่งสิ่งที่มองข้ามไปไม่ได้เลยก็คือการควบคุมสัดส่วนการใช้พลังงานในแต่ละวัน โดยขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และกิจวัตรประจำวันของแต่ละบุคคล สำหรับคนที่มีการใช้พลังงานในแต่ละวันน้อยเกิดไป พลังงานที่หลงเหลือเหล่านั้นจะถูกสะสมเป็นไขมัน และเกิดเป็นพุงหมาน้อยได้ จึงควรเพิ่มการออกกำลังกาย หรือการเคลื่อนไหวร่างกาย เข้าไปในชีวิตประจำวันอย่างเหมาะสมด้วย

ปรับทัศนคติ ลดความเครียด

ความเครียด ส่งผลให้การทำงานของฮอร์โมนที่ควบคุมระบบเผาผลาญสารอาหารในร่างกายผิดปกติ โดยจะทำให้ไม่สามารถควบคุมปริมาณการกินอาหารในแต่ละวันได้ เมื่อยิ่งเครียดก็จะยิ่งอยากกินอาหารหวานๆ มันๆ ที่เป็น “Comfort Foods” มากยิ่งขึ้น โดยอาหารประเภทนี้จะให้พลังงานสูงมาก หากกินเยอะเกินไปจะยิ่งทำให้สมดุลพลังงานผิดปกติ เกิดเป็นไขมันสะสมใต้ผิวหนังบริเวณพุง เกิดเป็นพุงหมาน้อย จึงควรควบคุมความเครียด อย่างเช่น เดินเล่น ออกกำลังกาย ดูหนัง เล่นเกมส์ เป็นต้น

นอนหลับให้เพียงพอ

ควรนอนให้เพียงพอต่อวัน เพราะการนอนหลับพักผ่อนที่น้อยเกินไป หรือแม้แต่การนอนไม่ตรงเวลา รวมถึงการนอนที่ไม่มีคุณภาพอย่างการนอนหลับๆ ตื่นๆ ต่างก็ส่งผลให้ร่างกายมีไขมันสะสมมากขึ้นจนเกิดเป็นพุงหมาน้อยได้

2. ออกกำลังกาย

อย่างที่รู้กันไปแล้วว่าการลดพุงหมาน้อยที่มีประสิทธิภาพนั้น ควรจะส่งเสริมอัตราการใช้พลังงานที่เพียงพอต่อวันเข้าไปด้วย แต่สำหรับคนที่ไม่มีเวลาหากิจกรรมออกกำลังทำในกิจวัตรประจำวัน มาดูท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆ ก่อนเข้านอน เพื่อเพิ่มอัตราการใช้พลังงาน ดังนี้

ท่าครันช์ 

นอนหงาย เอาส่วนของแผ่นหลังติดพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้หลังใบหู ยกส่วนของไหล่ขึ้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรทำอย่างน้อย 10-15 ครั้ง จำนวน 3 เซต

ท่ายกขา

นอนหงายเหยียดตัวตรง วางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต

ท่าปั่นจักรยาน

นอนหงายเอาหลังแนบกับพื้น ประสานมือทั้งสองข้างหลังใบหู จากนั้นยกขาและไหล่ขึ้นจากพื้น งอเข่า ใช้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ขาซ้ายยืดออก แล้วทำสลับกันไปมาทั้งสองข้าง จำนวน 20 ครั้ง เท่ากับ 1 เซต ทำซ้ำ 3 เซต

ท่าแพลงก์

นอนคว่ำหน้า จากนั้นใช้ปลายเท้าและศอกยกตัวขึ้น ให้ไหล่ สะโพก และเข่า อยู่ในแนวเส้นตรง จากนั้นให้เกร็งหน้าท้องค้างไว้ประมาณ 2 นาที ทำซ้ำ 3 เซต 

ปรับสมดุลลำไส้

การปรับสมดุลลำไส้ด้วยการกินพรีไบโอติก และโพรไปโอติก สามารถลดโอกาสเกิดพุงหมาน้อยได้ เพราะลำไส้เป็นตัวกำหนดสุขภาพโดยรวมของร่างกาย เพราะหากมีสมดุลลำไส้ที่ดี ลำไส้ก็จะสามารถดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้ดี พร้อมทั้งกำจัดของเสีย และไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ⁵

 

ให้จุลินทรีย์ช่วยคุณ ปรับพฤติกรรม เพื่อลดพุงหมาน้อยอย่างเห็นผล

จุลินทรีย์ในลำไส้ และระบบทางเดินอาหาร มีทั้งกลุ่มจุลินทรีย์ดี ที่ส่งเสริมสุขภาพที่สมบูรณ์ และจุลินทรีย์อันตรายที่เป็นสาเหตุของโรคร้ายต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน แผลในกระเพาะอาหาร หรือโรคมะเร็ง การเลือกกินเฉพาะจุลินทรีย์ดีจะช่วยลดโอกาสเกิดพุงหมาน้อยได้ โดยสามารถเลือกกินเพื่อเพิ่มจุลินทรีย์ได้⁵ ดังนี้

1. อาหารควบคุมน้ำหนัก

อาหารควบคุมน้ำหนัก คือ ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารที่มีสารอาหารอย่างครบถ้วน และเพียงพอสำหรับ 1 มื้อ ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต ไขมัน ใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ และโปรตีนที่เป็นสารอาหารหลัก 17 กรัม ช่วยให้อิ่มท้องอย่างยาวนาน ลดโอกาสหิวระหว่างวัน ป้องกันการกินจุบจิบ เมื่อกินควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล ป้องกันโอกาสเกิดพุงหมาน้อยได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2. โปรตีน

มีงานวิจัยที่พบว่า คนที่ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ มีไขมันสะสมในช่องท้องน้อยกว่าคนที่กินโปรตีนน้อยกว่า¹ ซึ่งผู้ที่ได้รับโปรตีนน้อยกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน จะมีมวลกล้ามเนื้อลดลง 

ในทางตรงกันข้าม ผู้ที่ได้รับโปรตีนมากกว่าที่ปริมาณร่างกายต้องการต่อวัน หรือประมาณ 0.5 – 0.6 กรัมโปรตีน/กิโลกรัมน้ำหนักตัว/วัน ร่วมกับการออกกำลังกาย จะมีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและลีนมากขึ้น² อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคนที่กินแต่โปรตีนจากพืช อาจขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด จึงควรเสริมโปรตีนให้อยู่ที่ 1 กรัมโปรตีน/กิโลกรัมน้ำหนักตัว/วัน ยิ่งกินควบคู่กับอาหารควบคุมน้ำหนัก ก็จะยิ่งช่วยเสริมโปรตีนให้มากยิ่งขึ้นถึง 25 กรัม จะทำให้การออกกำลังกายเพื่อลดพุงหมาน้อยเห็นผลยิ่งขึ้น ทั้งยังช่วยให้หุ่นลีน มีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากอีกด้วย

3. โพรไบโอติก

โพรไบโอติกตระกูลแล็กโตบาซิลลัส (Lactobacillus Family) ช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหาร ไขมันจากอาหาร รวมถึงช่วยส่งเสริมการขับถ่ายได้เป็นอย่างดีอีกด้วย นอกจากนี้ โพรไบโอติกยังช่วยส่งเสริมการทำงานของฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ลดการหลั่งฮอร์โมน จีแอลพี 1 (GLP-1) และยังเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน โดยไปลดการเก็บสะสมไขมัน (ANGPTL 4) เป็นต้น ลดโอกาสเกิดเป็นไขมันสะสมใต้ชั้นผิวหนังบริเวณช่องท้องที่เป็นต้นตอของพุงหมาน้อยได้⁶

4. ไฟโตเบลนด์

ไฟโตเบลนด์ ตัวช่วยเสริมสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ ช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณวิตามินและเกลือแร่ในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอต่อวัน ป้องกันอาการอ่อนล้า อ่อนเพลีย จากการออกกำลังกาย ลดโอกาสเป็นหวัด ผิวหนังอักเสบ และอาการอื่นๆ ตามมาได้

5. โพสไบโอติก

โพสไบโอติก ที่ประกอบไปด้วยโพสไบโอติกอย่าง HTBPL-1 (Heat-treated BPL1) ผ่านการวิจัยมาอย่างยาวนานถึง 9 ปี เพื่อการันตีว่าสามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันช่องท้อง เพื่อลดโอกาสเกิดเป็นพุงหมาน้อยได้อย่างมีประสิทธิภาพ และส่วนผสมของกีวีสีทอง แครอทสีม่วง สุดยอดพรีไบโอติกที่ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ดีในร่างกาย

นอกจากนี้ โพสไบโอติกยังสามารถเติมวิตามิน B2 และ วิตามิน B5 ให้ร่างกาย เพื่อช่วยในการเผาผลาญ  เสริมประสิทธิภาพลดน้ำหนัก และลดพุงหมาน้อยได้อย่างเห็นผล

โพสไบโอติก: นวัตกรรมช่วยลดพุงหมาน้อย พร้อมดูแลลำไส้

โพสไบโอติก คือสารที่ได้จากโพรไบโอติกที่กินพรีไบโอติกไป มีจุดเด่นคือสามารถเลือกสายพันธุ์จุลินทรีย์ดี มาผสมกับอาหารของจุลินทรีย์ เพื่อให้เกิดเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ตามที่เราต้องการได้ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี วิตามินเค กรดไขมันสายสั้น กรดอะมิโน เป็นต้น ซึ่งโพสไบโอติกสายพันธุ์ BPL-1 จะเพิ่มภูมิคุ้มกันไมโครไบโอมในลำไส้ มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างเป็นปกติ ลดไขมันในร่างกายอย่างเห็นผล ส่งผลให้รอบเอวดูกระชับ ไขมันช่องท้องลดลง รวมถึงลดพุงหมาน้อยได้⁷

ส่วนผสมอื่นๆ จากนวัตกรรมโพสไบโอติกยังมีประโยชน์ต่อลำไส้และร่างกายอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นกีวีสีทอง ที่อุดมไปด้วยวิตามินเค วิตามินอี วิตามินตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ⁸ รวมไปถึงแครอทสีม่วง ที่มีวิตามินเอ วิตามินเค วิตามินบี 6 วิตามินซี แคลเซียม และโฟเลต⁹

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก ลดพุงหมาน้อยในยุคนี้คืออะไร? 

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างเห็นผล คือการผสมผสานกันของวิธีต่างๆ ไม่ว่าจะ การปรับพฤติกรรม ทั้งพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน รวมถึงการเลือกกินอาหารมีประโยชน์ ที่ส่งผลดีต่อลำไส้และระบบเผาผลาญ การออกกำลังกาย ที่จะเข้ามาช่วยเพิ่มอัตราการใช้พลังงานในชีวิตประจำวันให้สูงขึ้น พร้อมกระชับสัดส่วนของร่างกายให้ดูเฟิร์มมากยิ่งขึ้น และการเสริมด้วยโพสไปโอติก คือตัวช่วยปรับสมดุลระบบขับถ่าย และการทำงานของลำไส้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ ส่งผลให้ไขมันในช่องท้องลดลง ป้องกันการเกิดไขมันส่วนเกินสะสมจนเป็นสาเหตุของโรคอ้วน และพุงหมาน้อย

สรุป

พุงหมาน้อย หรือ Hormonal Belly คือ พุงที่มีลักษณะเรียบด้านบน ด้านล่างห้อย พุงหมาน้อยมักพบในกลุ่มคนที่มีพฤติกรรมการบริโภคอาหารประเภทแป้ง และน้ำตาลที่มากเกินไป เช่น ขนมหวาน ข้าวขาว ขนมปัง เป็นต้น รวมทั้งผู้ที่นั่งทำงานนานๆ ไม่ชอบออกกำลังกาย ไม่ทำกิจกรรม หรือขยับร่างกายเป็นประจำ ซึ่งสัญญาณเตือนว่าเรากำลังมีพุงหมาน้อย ได้แก่ ยังมีพุงเหมือนเดิมแม้จะปรับการกินอาหารและออกกำลังกาย มีอารมณ์แปรปรวน รู้สึกง่วงตลอดเวลา และเหนื่อยง่าย เป็นต้น 

พุงหมาน้อยสามารถลดได้ด้วยการปรับพฤติกรรม ออกกำลังกาย และปรับสมดุลลำไส้ 

ทำควบคู่กันไปทั้งหมด เพราะต้นเหตุของพุงมาน้อย มาจากหลายปัจจัย ฉะนั้นการจะลดพุงหมาน้อยก็ต้อง เริ่มแก้ปัญหาตั้งแต่ต้นเหตุไปจนถึงปลายเหตุ