เคล็ดลับวิธีฟื้นฟูลำไส้ ดูแล Gut Health เพราะบอดี้ดี เริ่มที่ลำไส้

ร่างกายมนุษย์เต็มไปด้วยจุลินทรีย์มากกว่า 100 ล้านล้านเซลล์ หรือมากกว่า 10 เท่าของเซลล์ในร่างกาย และจุลินทรีย์เหล่านี้มีส่วนสำคัญในการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหาร และช่วยปรับสมดุลของร่างกาย ลำไส้จึงมีความเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เพราะในลำไส้มีจุลินทรีย์ที่ดีอยู่มากถึง 70% ของจุลินทรีย์ทั้งหมด เพราะฉะนั้น การดูแลสุขภาพลำไส้ หรือการมี Gut Health ที่ดีจึงสำคัญ

สัญญาณของการมีลำไส้ที่ไม่แข็งแรง

ลำไส้มีผลต่อสุขภาพร่างกายอย่างยิ่ง เมื่อลำไส้เกิดความผิดปกติ หรือเริ่มไม่แข็งแรง จะสามารถสังเกตอาการได้ดังนี้

1. ท้องเสียเป็นประจำ

หากลำไส้ไม่สมดุล จะทำให้มีปัญหาในการดูดซึมสารอาหาร และกำจัดของเสียออกจากร่างกาย ส่งผลให้เกิดอาการท้องเสียเป็นประจำ รวมถึงมีอาการท้องอืด ท้องผูก แน่นท้อง และแสบร้อนท้องอยู่บ่อยๆ อีกด้วย

2. ติดอาหารรสหวาน

การกินอาหารหวานบ่อยๆ ทำให้จุลินทรีย์ และแบคทีเรียดีในลำไส้ลดลง เมื่อจุลินทรีย์ในลำไส้เกิดความผิดปกติ ก็จะยิ่งส่งผลให้รู้สึกอยากกินอาหารหวานมากขึ้น ซึ่งการกินอาหารที่มีน้ำตาลในปริมาณมาก จะทำให้สุขภาพลำไส้แย่ลงกว่าเดิม อาจทำให้เกิดอาการอักเสบทั่วร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งการอักเสบนี้สามารถก่อให้เกิดโรคได้หลายชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคปอด โรคหัวใจ โรคไต โรคหลอดเลือดในสมอง โรคอ้วน รวมถึงมะเร็งด้วย

3. น้ำหนักเพิ่มหรือลดลงอย่างเฉียบพลัน

หากมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือลดลงโดยที่ไม่ได้เปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การกินอาหาร หรือออกกำลังกาย อาจเป็นสัญญาณของลำไส้ไม่แข็งแรง ซึ่งลำไส้ที่ไม่สมดุลอาจทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้น้อยลง เช่น การดูดซึมสารอาหาร (ภาวะลำไส้รั่ว - Leaky gut syndrome) การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการกักเก็บไขมัน เป็นต้น สำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักลดลง อาจเกิดจากการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้เล็กมากเกินไป จึงทำให้ดูดซึมสารอาหารได้ไม่เต็มที่ ส่วนในผู้ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นนั้น อาจเกิดจากการดื้ออินซูลิน หรือการอักเสบที่เพิ่มขึ้น จึงมีปัญหาในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้น้ำหนักเพิ่มได้¹

4. มีปัญหาการนอนไม่หลับ อ่อนเพลีย

ฮอร์โมนเซโรโทนินที่ถูกผลิตจากลำไส้เป็นหลักนั้น มีหน้าที่ในการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทภายในสมอง และยังมีความสัมพันธ์กับอารมณ์ ความรู้สึก และการนอนหลับด้วย² เมื่อลำไส้เกิดความผิดปกติ การผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินจึงไม่สมดุล เกิดเป็นปัญหาการนอนหลับยาก หรือนอนไม่หลับ จนทำให้เหนื่อยสะสม และอ่อนล้า อีกทั้งยังส่งผลให้เกิดอารมณ์ความรู้สึกในแง่ลบอีกด้วย เช่น เกิดความหงุดหงิด และความเครียด เป็นต้น

5. มีอาการระคายเคืองผิวหนัง

ลำไส้ที่ไม่แข็งแรงอาจเกิดการบวม หรืออักเสบเพิ่มขึ้น จนทำให้จุลินทรีย์ แบคทีเรีย หรือสารบางชนิดรั่วไหลออกมาจากลำไส้ แล้วไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย จึงทำให้เกิดอาการระคายเคืองผิวหนังได้

6. ภูมิคุ้มกันของร่างกายบกพร่อง

มีงานศึกษาจำนวนมากพบความเชื่อมโยงระหว่างระบบลำไส้กับระบบภูมิคุ้มกัน โดยลำไส้ที่ไม่แข็งแรงอาจเพิ่มการอักเสบ และเปลี่ยนแปลงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งอาจนำไปสู่โรคแพ้ภูมิตัวเอง¹ หรือการที่ระบบภูมิคุ้มกันเข้าใจผิดว่าเซลล์ และเนื้อเยื่อของตัวเองเป็นเชื้อโรคอันตราย จึงทำให้เกิดการทำลายเซลล์เหล่านี้จนทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง

7. การแพ้อาหาร

หากมีลำไส้ที่ไม่ดี จะส่งผลให้ประสิทธิภาพการย่อยอาหารลดลงไปด้วย จนนำไปสู่การแพ้อาหารจากการที่ย่อยอาหารบางชนิดได้ยาก ทำให้มีอาการคลื่นไส้ ท้องอืด ท้องเสีย และปวดท้องตามมา

สุขภาพลำไส้ที่ดี (Gut Health) มีลักษณะอย่างไร

โดยปกติแล้วลำไส้จะประกอบไปด้วยจุลินทรีย์ และแบคทีเรียหลากหลายชนิด ซึ่งมีทั้งแบบที่เป็นแบคทีเรียดี และแบบที่เป็นอันตราย โดยสุขภาพลำไส้ที่ดีนั้นต้องประกอบด้วยแบคทีเรียที่ดี และมีความแข็งแรงมากกว่าแบคทีเรียที่ไม่ดี และต้องไม่ให้แบคทีเรียที่ไม่ดีเพิ่มจำนวนจนแซงหน้าแบคทีเรียที่ดีได้ จึงจะเรียกได้ว่ามีสุขภาพลำไส้ที่ดี ซึ่งจะนำไปสู่สุขภาพที่ดีตามมาด้วย

ปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพของลำไส้ (Gut Health)

หากอยากมี Gut Health ที่ดีต้องเริ่มจากการหันมาใส่ใจกับสุขภาพทางเดินอาหารเสียก่อน ลองมาดูปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อสุขภาพของทางเดินอาหาร ดังนี้

• ความต้องการและความสามารถในการกินอาหาร
• สารอาหารที่ได้รับจากการกิน
• จุลินทรีย์และแบคทีเรียประจำถิ่นในทางเดินอาหาร
• ความแข็งแรงของเซลล์ในทางเดินอาหาร

การทำความเข้าใจในปัจจัยเหล่านี้ จะช่วยให้สามารถเลือกกินอาหารได้อย่างเหมาะสมมากขึ้น และส่งเสริมให้มีสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้นได้

ปัจจัยที่ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้ (Microbiome) เสียสมดุล

จุลินทรีย์ในลำไส้ หรือไมโครไบโอม (Microbiome) คือจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ ซึ่งแต่ละคนจะมีจุลินทรีย์ รวมไปถึงแบคทีเรีย ไวรัส และเชื้อราประมาณ 200 สายพันธุ์ที่แตกต่างกันในระบบทางเดินอาหาร¹ จุลินทรีย์บางชนิดเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่จุลินทรีย์บางชนิดก็มีประโยชน์มากมาย และจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ดังนั้น จุลินทรีย์ทั้งสองแบบนี้จึงคอยควบคุมซึ่งกันและกัน และเกิดเป็นความสมดุลในลำไส้ แต่เมื่อใดที่ลำไส้เสียความสมดุล ร่างกายจะอ่อนแอ และก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาได้ ซึ่งปัจจัยที่สามารถทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เสียสมดุลนั้น ได้แก่

• อายุที่เพิ่มขึ้นจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสภาวะในลำไส้
• การกินยาบางชนิดเป็นประจำ เช่น ยาแก้ปวด ยาระบาย หรือมีการใช้ยาปฏิชีวนะบ่อยๆ จนจุลินทรีย์ในลำไส้ปรับตัวไม่ทัน
• การกินอาหารแปรรูป
• การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และน้ำอัดลมเป็นประจำ

หากรู้ตัวว่ากำลังมีความเสี่ยงที่จะเป็นภาวะลำไส้เสียสมดุลแล้ว ควรหันมาใส่ใจในสุขภาพทางเดินอาหาร และหาวิธีฟื้นฟูลำไส้โดยเร็ว เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของตนเอง

วิธีการดูแลลำไส้ ให้สุขภาพดีแข็งแรง

หากสุขภาพเริ่มไม่แข็งแรงจากการที่ลำไส้เกิดความผิดปกติ สามารถใช้วิธีฟื้นฟูลำไส้เหล่านี้ เพื่อคืนความสมดุลให้ลำไส้ และส่งเสริมให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีอีกครั้ง ดังนี้

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

วิธีฟื้นฟูลำไส้ที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ เพียงแค่ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ เพราะน้ำเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างไมโครไบโอมในลำไส้ โดยมีงานวิจัยระบุไว้ว่า การดื่มน้ำจากแหล่งน้ำดื่มต่างๆ นั้นส่งผลต่อความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ โดยผู้ที่ดื่มน้ำสะอาดอย่างเพียงพอจะมีแบคทีเรียที่ไม่ดีน้อยกว่า และผู้ที่ดื่มน้ำน้อยนั้นพบว่ามีเชื้อแบคทีเรียที่สามารถก่อโรคได้จำนวนมากกว่า⁶ ดังนั้น การดื่มน้ำให้เพียงพอก็สามารถส่งเสริมสุขภาพโดยรวม และยังสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้อีกด้วย

2. กินอาหารที่มีประโยชน์

เพราะอาหาร และสุขภาพลำไส้มีความเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด ดังนั้น แนะนำให้กินอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันสูง และอาหารที่มีน้ำตาลสูง เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจเพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดี และสร้างความเสียหายให้กับลำไส้ได้ โดยแนะนำให้กินอาหารที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ เพื่อบำรุงสุขภาพลำไส้ เช่น

• ถั่วและธัญพืชต่างๆ เช่น ถั่วดำ อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต
• ผักที่มีไฟเบอร์สูง เช่น บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง
• อาหารหมักดอง เช่น กิมจิ กะหล่ำปลีดอง โยเกิร์ต
• ผลไม้ เช่น แอปเปิล ลูกพีช
• อาหารที่อุดมด้วยคอลลาเจน เช่น น้ำซุปกระดูก หนังปลาแซลมอน

3. กินพรีไบโอติก หรือโพรไบโอติก

พรีไบโอติก (Prebiotics) คืออาหารชนิดหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ได้ ส่วนโพรไบโอติก (Probiotics) คือจุลินทรีย์ที่มีชีวิต จัดอยู่ในกลุ่มจุลินทรีย์ชนิดดี ที่มีคุณสมบัติคงทนต่อความเป็นกรด และด่าง ช่วยต่อต้านจุลินทรีย์ที่ไม่ดีได้ หรืออธิบายได้อีกอย่าง คือ พรีไบโอติกเป็นอาหารที่ช่วยเสริมการทำงานของโพรไบโอติกนั่นเอง

ซึ่งไม่ว่าจะกินพรีไบโอติก หรือโพรไบโอติกก็ตาม ทั้งสองอย่างนี้ก็สามารถช่วยฟื้นฟูลำไส้ให้มีความสมดุลได้ โดยมีงานวิจัยกล่าวว่า โพรไบโอติกสามารถปรับปรุงภูมิคุ้มกันของร่างกายได้โดยการสร้างเกราะป้องกันเยื่อบุผิวลำไส้ ซึ่งจะยับยั้งไม่ให้เชื้อโรคเกาะติดกับผิวของลำไส้ได้ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ⁷

โพรไบโอติกนั้นมีอยู่ในอาหารบางชนิด เช่น กิมจิ นมเปรี้ยว โยเกิร์ต ซุปมิโสะ เป็นต้น รวมไปถึงอยู่ในรูปแบบของอาหารเสริมที่ดีต่อทางเดินอาหาร ซึ่งการกินอาหารเสริมก็เป็นอีกวิธีที่สะดวกสบายในการฟื้นฟูสุขภาพลำไส้ให้สมดุล

4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

เพราะการนอนหลับมีผลต่อสุขภาพอย่างยิ่ง หากนอนหลับไม่เพียงพอ หรือการนอนไม่มีคุณภาพพอ อาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพลำไส้ได้ ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อสุขภาพลำไส้ไม่ดี จะยิ่งส่งผลให้เกิดปัญหาการนอนหลับเพิ่มมากขึ้นอีก ดังนั้น ควรนอนหลับอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 7–8 ชั่วโมงต่อคืน⁸ เพื่อฟื้นฟู และป้องกันความเสียหายในระบบลำไส้

5. ลดระดับความเครียด

เมื่อเกิดความเครียดสูง ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนบางชนิดออกมา ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้ส่งผลเสียต่อร่างกายในหลายๆ ด้าน ทั้งสุขภาพของลำไส้ รวมไปถึงสุขภาพจิตอีกด้วย ดังนั้น วิธีฟื้นฟูลำไส้ที่แนะนำคือให้ลดระดับความเครียด โดยสามารถหากิจกรรมทำเพื่อช่วยคลายความเครียดลงได้ เช่น ออกกำลังกายเบาๆ ทำงานอดิเรก เดินเล่น นั่งสมาธิ เป็นต้น

6. เคี้ยวอาหารให้ละเอียด

การเคี้ยวอาหารให้ละเอียด และกินอาหารให้ช้าลง จะช่วยให้ทางเดินอาหารไม่ทำงานหนักมากเกินไป และช่วยรักษาสุขภาพลำไส้ให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน และโรคเบาหวานได้ เพราะการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจะช่วยให้รู้สึกอิ่มไวมากขึ้น และทำให้กินอาหารได้น้อยลง

7. ตรวจสอบอาการแพ้อาหาร

ลองสังเกตตัวเองว่ามีอาการแพ้อาหารหรือไม่ หากกินอาหารบางชนิดแล้วพบว่ามีอาการท้องอืด ปวดท้อง ท้องเสีย คลื่นไส้ อ่อนเพลีย หรือมีกรดไหลย้อน ให้ตั้งข้อสังเกตว่าอาจแพ้อาหาร และหลีกเลี่ยงการกินอาหารชนิดนั้น เป็นวิธีที่จะช่วยให้ระบบทางเดินอาหารดีขึ้น และฟื้นฟูลำไส้ให้กลับคืนสู่ภาวะสมดุลได้

สรุป

สุขภาพลำไส้ที่ดี หรือ Gut Health ควรประกอบไปด้วยจุลินทรีย์ชนิดดีที่มีจำนวน และมีความแข็งแรงมากกว่าจุลินทรีย์ชนิดที่ไม่ดี โดยปัจจัยสำคัญที่ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้ หรือ Microbiome เสียสมดุลจนสุขภาพลำไส้ไม่แข็งแรงนั้น เกิดจากอายุที่เพิ่มขึ้น การใช้ยาบางชนิดเป็นประจำ รวมทั้งการกินและดื่มเครื่องดื่มบางประเภท หากต้องการวิธีดูแลลำไส้ให้แข็งแรงเหมือนเดิม ก็สามารถทำได้หลากหลายวิธี เช่น ดื่มน้ำ และนอนหลับให้เพียงพอ หากิจกรรมทำเพื่อลดความเครียด เคี้ยวอาหารให้ละเอียด เช็กอาการแพ้อาหาร และที่สำคัญคือควรกินอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอาหารที่ประกอบด้วยพรีไบโอติก หรือโพรไบโอติก จะยิ่งเสริมสร้างให้มีสุขภาพลำไส้ที่ดี และตามมาด้วยสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นอีกด้วย