กินผัก ผลไม้ต้านอนุมูลอิสระ สร้างภูมิต้านทานให้ร่างกายแข็งแรง

ผัก และผลไม้บางชนิดมีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความเสียหายของเซลล์ในร่างกาย เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ผักสีส้ม ผักตระกูลกะหล่ำ ตระกูลถั่ว มะเขือเทศ และชาเขียว

สารต้านอนุมูลอิสระ คืออะไร?

สารต้านอนุมูลอิสระ คือ สารที่ช่วยป้องกันความเสียหายจากโมเลกุลที่ไม่เสถียร หรือเรียกอีกอย่างว่า อนุมูลอิสระ ซึ่งอนุมูลอิสระเกิดขึ้นได้จากระบบการทำงานในร่างกายตามปกติ และการรับสารเหล่านั้นเพิ่มเข้ามา เช่น การหายใจ การย่อยอาหาร การสูบบุหรี่ โดยทั่วไป สารเหล่านี้จะถูกขจัดออกได้เองด้วยกลไกตามธรรมชาติ

เมื่ออายุมากขึ้นหรือเกิดภาวะผิดปกติบางอย่าง กลไกดังกล่าวก็จะเสื่อมสภาพลง ทำให้ขจัดอนุมูลอิสระเหล่านี้ออกไม่ทัน จะทำให้มีสารเหล่านี้สะสมมากเกินไป และอาจสร้างความเสียหายร้ายแรงต่อร่างกาย เช่น ทำให้เซลล์ดีถูกทำลาย เกิดการสร้างเซลล์ที่ผิดปกติในตำแหน่งต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่โรคอันตรายต่างๆ เช่น เนื้องอก มะเร็ง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน เป็นต้น

หากต้องการลดปริมาณอนุมูลอิสระ จึงต้องปรับเปลี่ยนทั้งพฤติกรรมการใช้ชีวิต และเลือกบริโภคสารอาหารที่ดี มีประโยชน์ เช่น ผักผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงตามธรรมชาติ ผลไม้ที่มีสารไลโคปีน สมุนไพรต้านอนุมูลอิสระ หรือการกินอาหารเสริมก็มีส่วนช่วยได้เช่นเดียวกัน¹

สารต้านอนุมูลอิสระ ดียังไง?

• ป้องกันความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระที่อาจนำไปสู่มะเร็ง รวมถึงชะลอการลุกลามของเนื้องอก และมะเร็ง
• ลดโอกาสที่จุดรับภาพของดวงตาเสื่อมเมื่อมีอายุมากขึ้น และชะลอการลุกลามของต้อกระจก
• ปกป้องเซลล์ผิวและดวงตาจากรังสีอัลตราไวโอเลต
• ช่วยให้ผิวนุ่มขึ้น ลดการสูญเสียความชุ่มชื้นของผิว
• ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี
• ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
• ลดโอกาสเกิดความดันโลหิตสูง^1,2

ผัก และผลไม้ต้านอนุมูลอิสระ เหมาะกับใคร?

ผัก และผลไม้ต้านอนุมูลอิสระ เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย เพราะเป็นสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดอนุมูลอิสระ และเพิ่มกากใย ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย แต่สำหรับบางกลุ่ม อาจต้องบริโภคผักและผลไม้ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระมากเป็นพิเศษ โดยเฉพาะบุคคลดังต่อไปนี้

• ผู้ที่มีพฤติกรรมเสี่ยงต่อการได้รับอนุมูลอิสระปริมาณมาก เช่น ดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่
• ใช้ชีวิตอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีมลพิษ หรือโดนแสงแดดเป็นประจำ
• ผู้ที่ชื่นชอบการกินอาหารปิ้งย่าง บาร์บีคิว³

รวมผัก และผลไม้ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ

ผัก ผลไม้ ธัญพืช หรือสมุนไพรบางชนิด มีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่ในปริมาณที่เข้มข้น สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรค พร้อมให้ประโยชน์ต่อร่างกายในด้านต่างๆ เป็นอย่างมาก ผักและผลไม้ต้านอนุมูลอิสระที่น่าสนใจ มีดังนี้

1. ชาเขียว

ในชาเขียวมีสารที่สำคัญอย่าง อีจีซีจี (EGCG) ซึ่งส่งเสริมการป้องกันมะเร็งหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น มะเร็งเต้านม มะเร็งปอด มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งตับอ่อน อีกทั้งผลการวิจัยพบว่าการบริโภคชาเขียวในรูปแบบเครื่องดื่มหรืออาหารเสริมที่มีสารคาเทซินและโพลีฟีนอล นอกจากจะช่วยต้านมะเร็งแล้ว ยังช่วยต่อต้านไวรัส ต้านแบคทีเรีย ช่วยชะลอวัย ลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือดจำพวกคอเลสเตอรอล และไตรกรีเซอไรด์ และลดความดันโลหิต⁴

2. ถั่ว

ในพืชตระกูลถั่วจากประเทศบราซิลมีสารไฟโตนิวเทรียนท์ในกลุ่มฟลาโวนอยด์ ที่มีชื่อว่า เควอซิทิล (Quercetin) ซึ่งช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดการสลายตัวของวิตามินในร่างกาย ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคลมชัก นอกจากนี้มีงานวิจัยพบว่าเมื่อทำการสกัดสารโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในถั่ว 12 สายพันธุ์ของอิตาลี ทำให้ทราบว่าถั่วที่มีจุด ถั่วสีแดง และถั่วสีดำ สามารถออกฤทธิ์ได้มากกว่าถั่วที่ไม่มีสี อีกทั้งถั่วที่ได้รับการปรุงก็แทบไม่สูญเสียคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ^3,5

3. ส้ม

ส้ม ถือได้ว่าเป็นผลไม้ต้านอนุมูลอิสระที่มีสารสำคัญหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น เฮสเพอริดิน(Hesperidin) ช่วยบำรุงหลอดเลือดดำให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดเส้นเลือดขอดและริดสีดวงทวาร ยับยั้งการขยายตัวของเนื้องอกและเซลล์มะเร็งหลายชนิด เช่น เยื่อบุผิวลิ้น ลำไส้ใหญ่ เต้านม เป็นต้น ส่วนนรินเกนิน (Naringenin) ช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด และเพิ่มประสิทธิภาพการต้านสารอนุมูลอิสระในร่างกาย

นอกจากนี้ ส้มยังมีสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ โดยจากผลการวิจัยพบว่า การดื่มน้ำส้มคั้นสดช่วยเพิ่มระดับแคโรทีนอยด์ในผิวหนัง ซึ่งแสดงถึงการเพิ่มขึ้นของสารต้านอนุมูลอิสระด้วยเช่นกัน อีกทั้งการได้รับอาหารที่มีวิตามินซีสูงอย่างส้ม จะช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และการเสียชีวิตจากโรคดังกล่าว⁶

4. มะเขือเทศ

จากงานวิจัยพบว่าการบริโภค ไลโคปีน (Lycopene) ที่พบมากในมะเขือเทศ ทั้งมะเขือเทศสด ผลิตภัณฑ์ต่างๆ จากมะเขือเทศ ตลอดจนอาหารเสริมจากมะเขือเทศ สามารถส่งเสริมสุขภาพหลอดเลือดทั่วร่างกาย หากได้รับไลโคปีน 2-20 มิลลิกรัมต่อวัน จะมีประโยชน์อย่างมากในการป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดความดันโลหิต ต้านการอักเสบ และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่อมลูกหมากโต⁷

5. ทับทิม

ทับทิม เป็นผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มากกว่าชาเขียวถึง 3 เท่า มีสารที่สำคัญ คือ กรดเอลลาจิก (Ellagic Acid) สารประกอบโพลีฟีนอล (Polyphenol Compounds) และฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) จากการศึกษาพบว่า ทับทิมสามารถช่วยป้องกันผนังหลอดเลือดหนา ลดการสะสมของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี ลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งตับ หลอดอาหาร ปอด ลำไส้ และต่อมลูกหมาก นอกจากนี้ในน้ำทับทิมยังมี สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) และแอนโทแซนธิน (Anthoxanthins) ในปริมาณสูง ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจ⁸

6. อะเซโรลา เชอร์รี

อะเซโรลา เชอร์รี ผลไม้ต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและฟลาโวนอยด์ในปริมาณที่สูง ช่วยต้านผลกระทบที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ช่วยเสริมภูมิต้านทาน ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคภูมิแพ้ ลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่ส่งผลให้ผิวแก่ก่อนวัย มีริ้วรอย ผิวไม่สม่ำเสมอ หรือการพัฒนาไปเป็นโรคร้ายเรื้อรังในอนาคต เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน จากงานวิจัยหลายงานพบว่าอะเซโรลา เชอร์รี อาจลดการอักเสบและป้องกันอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้⁹

7. สปิแนช

สปิแนช หรือ ปวยเล้ง ผักต้านอนุมูลอิสระใบเขียว ที่ประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น ลูทีน ซีแซนทีน เบต้าแคโรทีน กรดคูมาริก และกรดเฟรูลิก ซึ่งมีคุณสมบัติในการป้องกันการเจ็บปวดเรื้อรัง ป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันต่อ DNA ปกป้องเรตินาในดวงตาจากอนุมูลอิสระ จึงลดโอกาสเกิดจอประสาทตาเสื่อม ช่วยชะลอวัย รวมถึงลดความเสี่ยงจากมะเร็งปอด มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งเต้านม โดยมีผลการวิจัยที่ทำการศึกษาจากคน 27 คน พบว่า เมื่อดื่มน้ำสปิแนชทำให้ช่วยเรื่องความดันโลหิตสูง ลดความแข็งตัวของหลอดเลือด ปกป้องผิวจากการอักเสบและความชรา อีกทั้งยังทำให้เส้นผมแข็งแรงสุขภาพดี¹⁰

8. บรอกโคลี

ในบรอกโคลีมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงชื่อว่า ซัลโฟราเฟน (Sulforafane) มีคุณสมบัติลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งในตับโดยกระตุ้นกลุ่มของเอ็นไซม์ในตับ ซึ่งช่วยในการยับยั้งสารก่อมะเร็ง ช่วยเร่งการขจัดฮอร์โมนเอสโตรเจนจากร่างกาย จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านมและช่วยขับสารพิษในตับ ปอด กระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ และสำไส้ตรง โดยมีงานวิจัยพบว่าสารซัลโฟราเฟน มีผลต่อการเพิ่มการผลิตสารเมตาบอไลต์ รวมถึงเปลี่ยนการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย จากจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารไปเป็นโมเลกุลต้านการอักเสบ เพื่อรักษาอาการอักเสบได้¹¹

9. แคร์รอต

ผักสีส้มเป็นผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะแคร์รอตที่ขึ้นชื่อเรื่องมีสารเบต้าแคโรทีนสูง ทำหน้าที่กำจัดสารอนุมูลอิสระ และสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอเพื่อเสริมสุขภาพสายตา ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ ลดระดับของคอเลสเตอรอล อีกทั้งมีงานวิจัยพบว่า สารโพลีอะเซทิลีน (Polyacetylenes) ในแคร์รอตอาจช่วยป้องกันมะเร็งเม็ดเลือดขาวและมะเร็งชนิดอื่นๆ ได้อีกด้วย^2,12

10. เอลเดอร์เบอร์รี

เอลเดอร์เบอร์รี ผลไม้ที่อุดมไปด้วย แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง ทำให้การมองเห็นและการรับรู้ดีขึ้น ปกป้องดีเอ็นเอจากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ¹³

11. โรสแมรี

โรสแมรี ถือเป็นสมุนไพรต้านอนุมูลอิสระที่น่าสนใจ เนื่องจาก โรสมาริดิฟีนอล (Rosmaridiphenol) ในโรสแมรี เป็นสารที่สำคัญที่จะช่วยป้องกันเซลล์ถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ โดยผลการศึกษาพบว่าสารสกัดจากโรสแมรีและน้ำมันหอมระเหย จะช่วยชะลอการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันได้ จึงลดโอกาสเกิดโรคต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น โรคมะเร็ง ภาวะขาดเลือด โรคชรา และโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด¹⁴

12. บลูเบอร์รี

ผลไม้ต้านอนุมูลอิสระตระกูลเบอร์รี เช่น บลูเบอร์รี มีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งมีฤทธิ์ป้องกันอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ลดความดันโลหิต ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้มีงานวิจัยพบว่า แอนโทไซยานินในบลูเบอร์รีเป็นประโยชน์ต่อการรักษาโรคเบาหวาน เพราะนอกจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระแล้ว ยังช่วยปรับปรุงการดูดซึมกลูโคส และยับยั้งการสะสมไขมันในตับ^15,16

สรุป

สารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยป้องกันร่างกายเกิดความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่สะสมอยู่ในร่างกาย ชะลอวัย ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ทั้งยังช่วยปกป้องเซลล์ผิวและดวงตา ผัก ผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ชาเขียว ถั่ว ส้ม มะเขือเทศ ทับทิม อะเชโรลาเชอร์รี สปิแนช บรอกโคลี แคร์รอต เอลเดอร์เบอร์รี โรสแมรี และบลูเบอร์รี