อาหารลดความอ้วน พร้อมทริคเด็ด! กินยังไงให้หุ่นผอมเพรียว และไม่หิว

หากต้องการลดความอ้วน การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพนั้น ต้องอาศัยการควบคุมอาหารที่เหมาะสมร่วมกับการดูแลลำไส้ ในบทความนี้จึงขอนำเสนออาหารลดความอ้วน 9 เมนู พร้อมทริคในการเลือกอาหาร หรืออาหารที่ควรหลีกเลี่ยง สำหรับผู้ที่กำลังกังวลว่าจะกินยังไงให้ผอมมาแนะนำกัน

ทริคการเลือกกิน ให้ผอมและไม่หิว

หากรู้ทริคในการเลือกเมนูลดความอ้วนหรือกินยังไงให้ผอม คนที่กำลังลดความอ้วนก็จะสามารถลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการกินที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ ซึ่งหลักในการกินจะไม่ใช่การกินให้น้อย หากแต่เป็นการกินให้ถูกต้อง คือ มีสารอาหารที่เพียงพอต่อการใช้งานของร่างกาย และควรกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องใช้ไปในกิจกรรมต่างๆ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ

นอกจากนี้ ช่วงที่ลดความอ้วน ก็ควรเลือกอาหารที่ปรุงด้วยการนึ่งหรือต้มมากกว่าการทอด เน้นการเพิ่มโปรตีนจากไข่ กุ้ง อกไก่ หรือเนื้อส่วนที่ไม่ติดมัน เลือกไขมันดีจากถั่วในปริมาณที่เหมาะสม ห้ามงดคาร์โบไฮเดรตแต่ควรหลีกเลี่ยงข้าวขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูป โดยเน้นคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีตที่อุดมวิตามินแทน และควรแทรกผักผลไม้ในทุกมื้อด้วย

10 เมนูลดน้ำหนัก อาหารลดความอ้วน

การลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วนยังสามารถกินอาหารในปริมาณที่เท่าเดิมได้ ไม่จำเป็นต้องกินในปริมาณน้อยลงแต่ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นไปที่โปรตีน เสริมด้วยคาร์โบไฮเดรต และห้ามละเลยการกินผัก ผลไม้ในทุกมื้อ เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ และยั่งยืน

1. ไข่ตุ๋น

ไข่ตุ๋น ถือเป็นเมนูอาหารลดความอ้วน ที่ใช้วัตถุดิบน้อยและสามารถหาได้จากของใกล้ตัว เพราะแทบทุกบ้านต้องมีไข่ไก่ติดตู้เย็นกันอยู่แล้ว รวมถึง ยังเป็นเมนูที่สามารถทำได้ง่ายอีกด้วย

วัตถุดิบ

• ไข่ไก่ 6 ฟอง

• ซอสปรุงรส

• น้ำเปล่า 120 มิลลิลิตร

สารอาหารที่ได้

เนื่องจากไข่เป็นวัตถุดิบที่อุดมไปด้วยสารอาหารและพลังงาน ไข่ตุ๋นจึงเป็นเมนูอาหารลดความอ้วนที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ ช่วยเสริมสร้างโปรตีนในร่างกายที่จะนำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งการปรุงสุกด้วยการต้มก็เป็นวิธีที่ช่วยลดการใช้น้ำมันที่จะแปรเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายอีกด้วย

2. ผัดฟักทองใส่ไข่

สำหรับใครที่อยากเติมสารอาหารให้กับมื้ออาหาร “ฟักทอง” ถือเป็นอีกวัตถุดิบที่ช่วยได้เป็นอย่างดี โดยเมนูลดความอ้วนที่แนะนำต่อมา คือ ผัดฟักทองใส่ไข่ ที่ให้สารอาหารที่จำเป็นกับร่างกายอย่างครบถ้วน และมีขั้นตอนไม่ซับซ้อน

วัตถุดิบ

• ฟักทอง

• กระเทียม

• ไข่ไก่ 2 ฟอง

สารอาหารที่ได้

ในเมนูนี้นอกจากฟักทองจะให้สารอาหารจำพวกวิตามินและเกลือแร่แล้ว ยังเป็นอีกวัตถุดิบที่มีไฟเบอร์สูง รวมถึงมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สามารถช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหารหรือลำไส้ส่วนบนได้ด้วย ใครกำลังลดความอ้วนอาจใช้เครื่องปรุงเพิ่มเติม เช่น น้ำตาล หรือเกลือ ให้น้อยที่สุด ก็จะช่วยให้สามารถคุมแคลอรีและเพิ่มสารอาหารที่ดีให้กับร่างกายได้¹

3. ข้าวหน้าไก่ญี่ปุ่น

เมนูข้าวหน้าไก่ญี่ปุ่น เป็นเมนูลดน้ำหนัก ที่เหมาะเป็นอย่างยิ่ง สำหรับคนที่กำลังรักษาหุ่นที่ต้องการเมนูอาหารที่เน้นโปรตีน การเลือกโปรตีนจากไก่ก็เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยลดไขมันได้ดีกว่าเนื้อสัตว์อื่นๆ เช่น เนื้อหมู หรือเนื้อวัว

วัตถุดิบ

• อกไก่

• หอมใหญ่

• ต้นหอม

• โชยุ

• ไข่ไก่

สารอาหารที่ได้

หากใครที่สามารถเลือกกินเนื้อไก่ส่วนอกคู่กับข้าวกล้องได้ ก็จะทำให้ได้โปรตีนที่ดีมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ข้าวกล้องยังมีสารอาหารที่สำคัญอีกหลายอย่าง เช่น คาร์โบไฮเดรต และวิตามินบี 1 ซึ่งมีส่วนช่วยป้องกันอาหารเหน็บชาอีกด้วย ทำให้เป็นการจับคู่มื้ออาหารที่ให้พลังงานมาก และอยู่ท้องนาน แต่ให้ไขมันต่ำ

4. ลาบไก่

ถึงแม้ว่าเมนูลดความอ้วนส่วนใหญ่อาจดูเป็นเมนูที่เน้นรสชาติจืดเป็นหลัก แต่สำหรับใครที่ชื่นชอบอาหารรสจัด และต้องการเพิ่มรสชาติในช่วงลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ขอแนะนำเมนูอาหารทำง่ายๆ อย่าง “ลาบไก่”

วัตถุดิบ

• เครื่องลาบ: พริกป่น น้ำมะนาว น้ำปลา ข้าวคั่ว หอมแดงซอย ใบโหระพา ต้นหอมซอย ผักชีซอย

• เนื้อไก่

สารอาหารที่ได้

นอกจากสารอาหารจำพวกโปรตีนที่ได้จากเนื้อไก่แล้ว เมนูลาบไก่ยังเพิ่มกลิ่นหอมจากพืชสมุนไพรของไทยอีกด้วย ซึ่งช่วยให้เมนูลดน้ำหนักไม่น่าเบื่อ และสมุนไพรในเครื่องลาบไทยยังมีสรรพคุณในการช่วยขับลม นอกจากนี้หอมแดงยังช่วยสร้างพรีไบโอติกที่เป็นจุลินทรีย์ในลำไส้ ทำให้ระบบขับถ่ายดีอีกด้วย²

5. ยำวุ้นเส้นอกไก่

สำหรับใครที่อยากได้อาหารลดน้ำหนักที่มีรสชาติจัดจ้าน ยำวุ้นเส้นอกไก่ถือเป็นอีกทางเลือกที่จะให้พลังงาน และสารอาหารที่สำคัญอย่างครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรตจากวุ้นเส้นและโปรตีนจากเนื้อไก่

วัตถุดิบ

• น้ำยำ: พริกขี้หนู น้ำตาล มะนาว น้ำปลา

• ผักและเครื่องยำ: หัวหอมใหญ่ มะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย

• วุ้นเส้น

• อกไก่

สารอาหารที่ได้

ยำวุ้นเส้นอกไก่ ถือเป็นอีกเมนูลดความอ้วนที่ให้สารอาหารที่หลากหลายครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็น วิตามินและเกลือแร่จากผักและเครื่องยำ หรือโปรตีนจากเนื้อไก่ นอกจากนี้ วุ้นเส้นถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่แคลอรีต่ำ จึงช่วยให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และไม่สะสมเป็นไขมันส่วนเกิน จึงเหมาะต่อการกินในช่วงลดน้ำหนัก

6. น้ำพริกและผักต้ม

อีกหนึ่งเมนูที่เน้นผักและโปรตีน ซึ่งเหมาะต่อการลดความอ้วน และควบคุมน้ำหนักเป็นอย่างมาก แถมยังมีรสชาติที่จัดจ้าน คือ เมนูน้ำพริกและผักต้ม

วัตถุดิบ

• ผักต้ม: กะหล่ำปลีต้ม ถั่วฝักยาวต้ม ฟักทองต้ม

• น้ำพริกจากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำหรือเห็ด

สารอาหารที่ได้

ผักที่ผ่านการปรุงสุกด้วยการต้ม จะช่วยลดปริมาณไขมันส่วนเกินที่ร่างกายจะได้รับ นอกจากนี้ ผักจะให้สารอาหารจำพวกเกลือแร่ และวิตามิน รวมถึงมีกากใยอาหาร ซึ่งช่วยรักษาลำไส้ให้สมดุล ส่งผลให้ระบบขับถ่ายสามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติอีกด้วย โดยในการเลือกน้ำพริกให้ได้ประโยชน์ ควรเลือกน้ำพริกที่ไม่เค็มเกินไป เพราะอาจทำให้มีโซเดียมเยอะจนร่างกายเกิดการบวมน้ำได้ การเลือกน้ำพริกจากเห็ดหรือเนื้อสัตว์ที่ให้ไขมันต่ำ เช่น อกไก่สับ หรือกุ้งสับ ก็เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยลดความเค็มได้ ทั้งยังให้สารอาหารจำพวกโปรตีนอีกด้วย

7. สุกี้โรล

เมื่อพูดถึงเมนูโรลเพื่อสุขภาพ หลายคนอาจจะคุ้นเคยกับสลัดโรลที่นิยมใส่ผักและห่อด้วยแป้งเวียดนาม แต่สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหาร หรือลดน้ำหนัก เมนูสุกี้โรลที่ใช้ผักกาดขาวแทนแป้ง และกินคู่กับน้ำจิ้มสุกี้ ถือเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ

วัตถุดิบ

• ผักกาดขาว

• เนื้อสัตว์

• ผักสดอื่นๆ

สารอาหารที่ได้

สุกี้โรลให้สารอาหารจำพวกเกลือแร่และวิตามินจากผักกาดขาวที่ผ่านการต้ม และโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ โดยผักกาดขาวเป็นวัตถุดิบที่มีไฟเบอร์สูง ในผักกาดขาวมีน้ำอยู่เป็นจำนวนมาก เมื่อกินเข้าไปแล้วจะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้กากอาการนุ่ม สามารถขับถ่ายได้ง่ายขึ้น สำหรับใครที่ต้องการพลังงานเพิ่มเติม สามารถลวกวุ้นเส้นเพิ่มในโรลเพื่อให้มีคาร์โบไฮเดรตได้ ทั้งนี้ หากกังวลเรื่องปริมาณโซเดียมที่อยู่ในน้ำจิ้มสุกี้ สามารถเลือกสูตรที่ลดปริมาณโซเดียมลงได้³

8. แกงจืดวุ้นเส้นไก่สับ

อีกหนึ่งเมนูลดความอ้วนแบบซดได้ ใครชอบกินแกงกะทิ ช่วงนี้ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงไปก่อน แล้วเปลี่ยนเป็นแกงจืดวุ้นเส้นไก่สับแทน

วัตถุดิบ

• ไก่สับ

• วุ้นเส้น

• ฟักแก่ แคร์รอต เห็ดหอม

• ซอสปรุงรส: น้ำตาล น้ำปลา ซอสเห็ดหอม

• เครื่องแกงจืด: รากผักชี

สารอาหารที่ได้

แกงจืดวุ้นเส้นไก่สับเป็นอีกอาหารลดความอ้วนที่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็น คาร์โบไฮเดรตจากวุ้นเส้น โปรตีนจากเนื้อไก่ และวิตามินและเกลือแร่จากผักต่างๆ รวมถึงไฟเบอร์จากฟัก แคร์รอต และเห็ดหอมที่จะช่วยให้ลำไส้และระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ขับถ่ายได้สะดวก ไม่มีอาการท้องผูก สำหรับใครที่ต้องการรสชาติเพิ่มเติม อาจปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว หรือเครื่องปรุงต่างๆ แต่มีข้อควรระวัง คือ ควรใช้สูตรลดโซเดียม เพื่อให้อาหารมีรสชาติที่ดีและดีต่อสุขภาพมากขึ้น³

9. แกงส้ม

เมนูสุดท้าย คือ แกงส้ม แกงรสชาติเปรี้ยวอีกหนึ่งเมนูยอดนิยมสำหรับคนที่กำลังลดความอ้วน เพราะเป็นแกงที่ไม่ใส่กะทิไขมันสูงอีกหนึ่งเมนู และยังมีผักเป็นวัตถุดิบที่สำคัญอีกด้วย

วัตถุดิบ

• พริกแกงส้ม

• กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว ข้าวโพดอ่อน ดอกกะหล่ำปลี แครอท

• เนื้อสัตว์ เช่น กุ้ง

• เครื่องปรุงรส: น้ำตาลปี๊บ น้ำปลา น้ำมะขามเปียก

สารอาหารที่ได้

แกงส้มเป็นเมนูอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะผักต่างๆ ซึ่งเป็นวัตถุดิบที่มีไฟเบอร์ช่วยในการทำงานของระบบขับถ่ายและลำไส้ ช่วยดูดซึมของเสียหรือสารพิษในลำไส้ได้ รวมถึงยังช่วยปรับสมดุลของลำไส้ ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้ดี ทั้งยังมีรสชาติเปรี้ยว ซึ่งมีส่วนช่วยให้เจริญอาหารได้ ทำให้ง่ายต่อการควบคุมอาหารติดต่อกันในระยะเวลานาน นอกจากนี้ ยังเป็นเมนูที่ทำให้ผักกินง่ายขึ้น จึงช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้ร่างกายได้อย่างดี⁴

10. อาหารเสริม

อีกหนึ่งตัวเลือกสำหรับการดูแลตัวเอง เราสามารถเลือกได้ว่าร่างกายเราขาดอะไร ก็เสริมส่วนที่เราขาด เช่น ถ้าเราขาดโปรตีน ก็เสริมโปรตีน ถ้าเราขาดวิตามินก็เสริมด้วยวิตามินตัวนั้นๆ เพราะว่าในปัจจุบัน อาหารเสริมได้รับการคัดสารอาหารที่เราต้องการมาให้แล้ว เราไม่ต้องกินอาหารในปริมาณที่มากไป เพื่อแลกกับการได้รับสารอาหารนั้นๆ อีกแล้วรวมไปถึงไม่ต้องเสี่ยงกับสิ่งปนเปื้อนมากับอาหารอีก เช่น สารเร่งเนื้อแดง บอแรกซ์ ยาฆ่าแมลง เป็นต้น

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการกินอาหารลดน้ำหนัก

นอกจากการควบคุมอาหาร ยังมีอีกหลายอย่างที่คนที่กำลังลดความอ้วนยังเข้าใจผิดอยู่ เช่น

การอดอาหาร

หลายคนมักเชื่อว่าการอดอาหารจะทำให้ร่างกายดึงไขมันส่วนเกินมาใช้เพื่อลดน้ำหนักได้ แต่ในความจริงแล้ว การอดอาหารหรือข้ามมื้ออาหารจะทำให้ร่างกายยิ่งดูดซึมอาหารมาเก็บไว้มากกว่าปกติ เพื่อป้องกันการขาดอาหาร ทางที่ดีจึงควรกินอาหารให้เพียงพอต่อการใช้งานและกินอาหารเป็นเวลา เพื่อให้ร่างกายดูดซึมอาหารอย่างพอเหมาะและเผาผลาญอาหารได้อย่างถูกต้อง

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแบบทันที

คนที่น้ำหนักเกินอาจรู้ดีอยู่แล้วว่าพฤติกรรมในชีวิตประจำวันคือสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักขึ้น แต่การหักดิบเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เช่น งดแป้งทันทีหรืองดน้ำอัดลมทันทีอาจทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทันและจะทำให้ไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้นาน อาจส่งผลต่อปัญหาน้ำหนักตัวขึ้นๆ ลงๆ หรือที่เรียกว่า โยโย่เอฟเฟกต์ได้ ในการลดน้ำหนักจึงควรปรับพฤติกรรมอย่างค่อยเป็นค่อยไป เช่น การเปลี่ยนเมนูมื้อเย็นเป็นเมนูลดน้ำหนักก่อนจะค่อยๆ เปลี่ยนมื้ออื่นๆ หรือค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลต่อสัปดาห์แทนการงดทันทีเพื่อให้ร่างกายได้ค่อยๆ ปรับตัว

ผลิตภัณฑ์อาหาร Low-fat ไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักเสมอไป

เพราะหลายอย่างที่ไขมันต่ำ แต่มีระดับน้ำตาลสูง ก็จะทำให้เกิดการสะสมในร่างกายและมีผลต่อน้ำหนักได้ จึงควรเลือกอาหารลดความอ้วนที่มีแคลอรีที่เหมาะสมต่อการใช้งาน และตรวจสอบปริมาณน้ำตาลเช่นเดียวกับปริมาณไขมันด้วย

แป้งไม่ดีต่อสุขภาพ

การกินอะไรมากไปสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มหรืออ้วนได้ อย่างการกินแป้งมากไป จะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสมากขึ้น เพราะร่างกายไม่สามารถนำไปใช้งานได้หมด จึงเหลือเก็บกลายเป็นพลังงานในร่างกายและกลายสภาพเป็นไขมันสะสมในภายหลังได้ ส่วนการกินไขมันมากเกินไปโดยเฉพาะไขมันชนิดไม่ดี ไขมันจะไปเกาะตามอวัยวะและส่วนต่างๆ ตามร่างกาย ทำให้มีไขมันสะสม อาจส่งผลให้เกิดไขมันในช่องท้อง ไขมันพอกตับ และโรคไขมันในเลือดสูงได้

แต่ในความเป็นจริงแล้ว แป้งก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน การงดแป้งจึงทำให้ร่างกายมีพลังงานไม่เพียงพอ และทำให้ระบบเผาผลาญทำงานไม่ดี นอกจากนี้ การเลือกกินสารอาหารบางชนิดมากเกินไป ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต ก็สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือเกิดภาวะอ้วนได้ทั้งนั้น แต่คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่เห็นผลชัดที่สุด เพราะมีผลต่อระดับน้ำตาลกลูโคสที่เพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยที่ร่างกายไม่สามารถนำไปใช้งานได้หมด และกลายสภาพเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ

ทั้งนี้การกินไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะไขมันชนิดไม่ดี เมื่อกินเข้าไปแล้ว กรดไขมันจะไปเกาะตามอวัยวะ และส่วนต่างๆ ตามร่างกาย ทำให้มีไขมันสะสมในช่องท้อง ไขมันพอกตับ และเสี่ยงต่อภาวะไขมันในเลือดสูงได้

สำหรับโปรตีน หากกินเยอะโดยไม่ออกกำลังกาย อาจกลายเป็นแคลอรีส่วนเกิน ที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ จึงควรเลือกกินอาหารลดความอ้วนที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ

น้ำหนักตัวลดลงมากในระยะเวลาอันสั้นถือว่าดี

ช่วงแรกของการลดความอ้วน ทั้งการกินอาหาร และออกกำลังกาย น้ำหนักจะลงไว เนื่องจากเป็นน้ำในร่างกายซะส่วนใหญ่ การลดความอ้วนที่ดีที่สุดคือ ลดไขมัน แต่กล้ามเนื้อยังอยู่ จะลดกี่กิโลกรัมก็ได้ สำหรับการใช้หลักการนี้ และแนะนำให้ค่อยๆ ปรับพฤติกรรม เพื่อให้ทำได้ยาวนาน เพราะยิ่งหักดิบ ถึงแม้ลดได้เร็วแต่อาจไม่ยั่งยืน

อาหารที่เชื่อกันว่ากินแล้วผอม แต่จริงๆ ยิ่งกินยิ่งอ้วน

เมื่อพูดถึงอาหารลดความอ้วน หลายๆ คนอาจจะคุ้นเคยกับบางเมนู และเข้าใจว่า จะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ในความเป็นจริง เมนูเหล่านี้ อาจไม่ช่วยลดความอ้วนอย่างที่หลายคนเข้าใจ

สลัดผัก

เมนูนี้อาจไม่ช่วยลดความอ้วนได้เสมอไป เพราะน้ำสลัดคือส่วนที่หลายคนมักมองข้าม หากจะกินสลัดผักเป็นอาหารลดความอ้วนจะต้องเลือกน้ำสลัดที่ไขมันต่ำ และลดปริมาณให้น้อยลงด้วย

ผลไม้

ในผลไม้ก็มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันเช่นกัน จึงไม่ใช่ผลไม้ทุกชนิดที่จะเหมาะเป็นอาหารลดน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงผลไม้อย่างทุเรียนหรือผลไม้รสหวาน แต่ควรเลือกกินผลไม้ที่มีกากใยสูง เช่น ฝรั่ง มะละกอ ลูกพรุน แอปเปิ้ล เป็นต้น เพราะกากใยหรือไฟเบอร์เป็นตัวช่วยที่เพิ่มมวลอุจจาระ ทำให้ขับถ่ายสะดวก ท้องไม่ผูก ลดการสะสมของเสียในลำไส้⁵

เครื่องดื่มน้ำตาล 0%

แม้เครื่องดื่มเหล่านี้จะเน้นการลดไขมันและใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล แต่สารให้ความหวานเหล่านั้นเองก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวานด้วยเช่นกัน เพราะสารให้ความหวานบางชนิดสามารถส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของอินซูลินและระบบย่อยอาหาร จึงทำให้หิวได้ง่ายกว่าปกติ กินอาหารมากขึ้นกว่าเดิมจนอาจทำให้อ้วนหรือเป็นเบาหวานได้ ทางที่ดีควรเลือกงดน้ำหวานหรือกินเมนูลดน้ำหนักในปริมาณที่พอดี⁶

ดาร์กช็อกโกแลต

ถึงแม้ว่าดาร์กช็อกโกแลตจะไม่หวาน แต่ในตัวของโกโก้เองนั้นมีน้ำตาลปริมาณมากอยู่แล้ว จึงควรกินแต่พอดี

กราโนลา

อีกหนึ่งเมนูลดความอ้วนที่คนมักเลือกกินเพราะดูเหมือนมีใยอาหารสูง แต่ในความจริงแล้ว กราโนลาในท้องตลาดมักเป็นแบบมัลติเกรนที่ผ่านการแปรรูปหรือขัดสีจนเสียวิตามินที่สำคัญไปแล้ว นอกจากนี้ อาจปรับปรุงรสชาติจนทำให้มีปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้น จึงควรเลือกกราโนลาให้ดีก่อนนำมากิน

บอดี้ดี เริ่มที่ลำไส้ ศาสตร์ใหม่ของการลดน้ำหนัก

อาหารถือเป็นสิ่งที่สำคัญในการลดน้ำหนัก แต่เราก็ไม่ควรลืมดูแลเรื่องลำไส้ และระบบขับถ่ายด้วย เพราะในลำไส้ จะมีทั้งจุลินทรีย์ดีและไม่ดีอยู่ร่วมกัน หากเรารักษาสมดุลของจุลินทรีย์เหล่านี้ได้ ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพ เพราะสุขภาพดีเริ่มที่ลำไส้

นอกจากนี้ การมีจุลินทรีย์ที่สมดุลยังส่งผลดีต่อทั้งระบบทางเดินอาหาร ระบบย่อยอาหาร ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโต และช่วยขจัดสารพิษจากจุลินทรีย์ชนิดก่อโรคไม่ให้เข้าสู่ระบบต่างๆ ของร่างกาย หากสุขภาพลำไส้ดี จะทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ดีขึ้นตามไปด้วย

ดูแลลำไส้ด้วยไมโครไบโอม หรือจุลินทรีย์ที่ดี

ไมโครไบโอม หรือจุลินทรีย์ที่ดีจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของโพรไบโอติก (Probiotics) ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดี และมีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะจะช่วยลดแบคทีเรียที่ไม่ดีต่อร่างกาย รวมถึงยังช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ใหญ่ สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก เพราะนอกจากการกินอาหารลดความอ้วนแล้ว การปรับสมดุลจุลินทรีย์ ถือเป็นสิ่งที่ดีมาก เพราะจะทำให้เกิดการสังเคราะห์กรดไขมันสายสั้นที่มีประโยชน์ต่อกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับเซลล์เยื่อบุลำไส้ ทั้งนี้การจะเกิดสังคมจุลินทรีย์ที่ดีได้นั้นต้องได้รับโพรไบโอติกที่มีคุณภาพ และมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีด้วย

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอควบคู่ไปกับการกินอาหารลดน้ำหนัก จะช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ให้แข็งแรงและทำงานได้ดีขึ้น การขับถ่ายเป็นปกติ ช่วยป้องกันอาการท้องผูก และทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก อีกทั้งยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

ขับถ่ายเป็นเวลา

การขับถ่ายเป็นเวลาสามารถช่วยลดความอ้วนได้เป็นอย่างดี เพราะระบบขับถ่ายที่ดีจะช่วยปรับสมดุลของระบบเผาผลาญพลังงาน มีการดูดซึมไขมันลดลงเมื่อมีการขับถ่ายที่ดี เพราะอาหารมีเวลาอยู่ในลำไส้น้อยลง จึงทำให้เวลาในการดูดซึมไขมันน้อยลงตามไปด้วย นอกจากนี้การขับถ่ายเป็นเวลายังบ่งบอกได้ว่าร่างกายได้รับไฟเบอร์เพียงพอ เมื่อไฟเบอร์เพียงพอก็ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้รู้สึกหิว หรืออยากอาหารไม่บ่อยเทียบกับตอนที่ยังขับถ่ายไม่เป็นเวลา

ปรับเวลาในการเข้านอน

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพลำไส้ เพราะการนอนหลับอาจเป็นการรบกวนจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ทำให้จุลินทรีย์เสียสมดุล จึงควรเข้านอน และตื่นนอนเวลาเดิมในแต่ละวัน และนอนหลับวันละ 7-8 ชั่วโมง เมื่อนอนหลับเพียงพอร่างกายจะหลั่งหลั่งฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ออกมาเพื่อระงับความอยากอาหาร และจะทำให้ช่วยเผาผลาญแคลอรีขณะนอนหลับ หรือตอนที่ร่างกายมีไขมันสะสมมาก ก็ยังช่วยให้การลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพได้อย่างต่อเนื่อง

มีทัศนคติที่ดี และลดความเครียดลง

การปรับเปลี่ยนทัศนคติว่าเราสามารถทำได้ หรือ Growth Minset จะช่วยให้เราดูแลตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ และควรลดความเครียดลง เพราะความเครียดสามารถทำลายจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพลำไส้ และระบบขับถ่าย นอกจากนี้ความเครียดยังทำให้การเผาผลาญพลังงานน้อยลงอีกด้วย ถึงกินเมนูลดน้ำหนักแค่ไหนก็ไม่อาจช่วย ดังนั้นการมีทัศนคติที่ดี และลดความเครียดลง จะช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

สรุป

อาหารลดความอ้วน ฟังชื่อเผินๆ เหมือนจะเป็นเรื่องโกหก แต่จริงๆ แล้วเป็นสิ่งที่เริ่มง่าย และส่งผลดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ซึ่งอาหารเหล่านั้นไม่ได้ไกลตัวเลย เป็นอาหารที่อยู่ในชีวิตประจำวัน สามารถทำเพื่อกินแต่ละมื้อได้ด้วยการลงทุนในวัตถุดิบ และใส่ใจในขั้นตอนการปรุงต่างๆ นอกจากอาหารแล้ว ความรู้ ความเข้าใจ ในการลดความอ้วนก็ควรมีด้วยเช่นกัน เพื่อที่จะสามารถกินยังไงก็ได้ให้ผอมอย่างยั่งยืน ไม่มีปัญหาโยโย่ตามมาเพราะโหมลดความอ้วนจากความเข้าใจผิดๆ นั่นเอง