น้ำมันปลาช่วยอะไร กินตอนไหนให้สุขภาพดีรอบด้าน สูตรลับที่คุณควรรู้!

Key Takeaway น้ำมันปลา และน้ำมันตับปลาต่างมีโอเมกา 3 แต่น้ำมันตับปลามีวิตามินเอ และดีสูงกว่า ซึ่งอาจเป็นอันตรายถ้ากินมากเกินไป น้ำมันปลามีประโยชน์หลากหลาย เช่น บำรุงผิว ดวงตา กระดูก สมอง หัวใจ และหลอดเลือด ลดการอักเสบ และอาจช่วยบรรเทาอาการของโรคต่างๆ ควรกินน้ำมันปลาไม่เกิน 3 กรัมต่อวัน พร้อม หรือหลังมื้ออาหารเพื่อลดผลข้างเคียง น้ำมันปลาเหมาะกับผู้ที่ต้องการบำรุงสุขภาพทั่วไป แต่ควรระวังในผู้ที่แพ้อาหารทะเล หรือกินยาต้านการแข็งตัวของเลือด

น้ำมันปลาช่วยอะไร? น้ำมันปลามีโอเมกา 3 ที่มีประโยชน์ต่อผิว ตา กระดูก สมอง หัวใจ และหลอดเลือด ช่วยลดการอักเสบ และกินไม่เกิน 3 กรัมต่อวันหลังอาหาร เพื่อบำรุงสุขภาพ

น้ำมันปลา VS. น้ำมันตับปลา เหมือนหรือต่างกันอย่างไร

น้ำมันปลา (Fish Oil) เป็นสารสกัดที่ได้จากส่วนหนัง เนื้อ หัว และหางของปลาทะเลน้ำลึก ส่วนน้ำมันตับปลา (Cod Liver Oil) เป็นสารสกัดที่ได้จากส่วนตับของปลาทะเล โดยความเหมือน และความต่างของทั้งคู่ มีดังนี้

• ความเหมือน ทั้งน้ำมันปลา และน้ำมันตับปลา จะมีส่วนประกอบสำคัญอย่างกรดไขมันโอเมกา 3 จึงช่วยในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดเลือดอุดตัน นอกจากนี้ ยังมีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง และช่วยเสริมเรื่องระบบการเรียนรู้ได้
• ความแตกต่าง ภายในน้ำมันตับปลาจะมีปริมาณของวิตามินเอ และวิตามินดีที่สูง ปัจจุบัน จึงมีคำเตือนเกี่ยวกับปริมาณที่นำไปใช้ เพราะอาจส่งผลให้เกิดภาวะเลือดไหลไม่หยุดได้⁹ ในขณะที่น้ำมันปลา มีความปลอดภัยกว่าเมื่อกินไม่เกิน 3 กรัมต่อวัน⁷

น้ำมันปลาช่วยเรื่องอะไร? 8 ประโยชน์น่าทึ่งที่คุณต้องรู้

น้ำมันปลามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สำคัญอย่าง DHA และ EPA ที่เป็นกรดไขมันโอเมกา 3 ในปริมาณที่สูง ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ การกินน้ำมันปลาเสริมจากอาหารมื้อหลัก จึงช่วยให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน โดยสามารถจำแนกประโยชน์ของน้ำมันปลาว่าช่วยเรื่องอะไรบ้าง ได้ดังนี้

1. สุขภาพของหลอดเลือดและหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ โดยผลการวิจัยพบว่า การกินน้ำมันปลา หรือปลาเป็นประจำ จะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ โดยน้ำมันปลามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจในด้านต่างๆ² ดังนี้

• ลดโอกาสการเกิดภาวะไตรกลีเซอไรด์สูง สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ได้ 15-30%
• เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และอาจลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
• ลดความดันในเลือด ในผู้ที่มีความดันเลือดสูง
• ช่วยในการไหลเวียนของเลือด จึงลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ลดโอกาสการเกิดภาวะหลอดเลือดอุดตันเฉียบพลัน เนื่องจากช่วยยับยั้งการจับตัวกันของเกล็ดเลือด และลดภาวะการอักเสบ

2. กระตุ้นการทำงานของสมอง

กรดไขมัน DHA ที่มีอยู่ในน้ำมันปลาเป็นกรดไขมันโอเมกา 3 ซึ่งเป็นไขมันพื้นฐานที่พบได้ในเซลล์สมองมากถึง 40% จากงานวิจัยพบว่า ระดับกรดไขมัน DHA ที่ลดลงก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อม หรือโรคอัลไซเมอร์ได้ อีกทั้งยังมีการศึกษาพบว่า ความสมดุลของกรดไขมันมีผลต่อภาวะซึมเศร้า โดยผู้ที่มีระดับกรดไขมันโอเมกา 3 ต่ำกว่าปกติ และมีโอเมกา 6 สูง มีโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้าได้รุนแรงมากกว่า

รวมถึงมีงานวิจัยกล่าวว่า การกินน้ำมันปลามีส่วนช่วยให้การทำงานของสมองดีขึ้นในผู้มีภาวะถดถอยทางสมอง ทั้งนี้ อาจจะสามารถช่วยได้มากเมื่อเริ่มกินในช่วงแรกที่การทำงานของสมองลดลง¹

3. เพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิว

ผิวหนังของคนเรานั้นมีโอเมกา 3 อยู่เป็นจำนวนมาก แต่สุขภาพผิวจะค่อยๆ เสื่อมถอยลง เนื่องจากอายุที่เพิ่มมากขึ้น น้ำมันปลาประกอบไปด้วย DHA และ EPA ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ น้ำมันปลาจึงช่วยลดการอักเสบของผิวหนัง และเพิ่มความชุ่มชื่นแก่ผิวหนัง

โดยจากผลการวิจัยพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่กินน้ำมันปลาเป็นเวลา 60 วัน มีความชุ่มชื่นของผิวหนังเพิ่มขึ้น 30% และมีงานวิจัยพบว่า การกินน้ำมันปลาที่มีกรดไขมัน EPA ปริมาณตั้งแต่ 1-14 กรัม และกรดไขมัน DHA ปริมาณตั้งแต่ 0-9 กรัม ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ถึง 6 เดือน ช่วยให้อาการของโรคสะเก็ดเงิน ซึ่งเป็นโรคผิวหนังอักเสบเรื้อรังดีขึ้น และช่วยลดการแห้งแตกของผิวหนัง⁴

4. เสริมสร้างสุขภาพที่ดีของดวงตา

กรดไขมัน DHA นอกจากจะพบได้มากในสมองแล้ว ยังพบได้มากในจอประสาทตาด้วย ซึ่งมีมากถึง 60% ของกรดไขมันในประสาทตา โดยมีผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่ได้รับโอเมกา 3 ไม่เพียงพอ มีความเสี่ยงต่อโรคทางตามากขึ้น เช่น โรคจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุ ซึ่งการกินน้ำมันปลาในปริมาณที่สูงเป็นเวลา 19 สัปดาห์ สามารถช่วยให้ผู้ป่วยโรคจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุ มีการมองเห็นที่ดีขึ้นได้³

5. รักษาความหนาแน่นของกระดูก

โอเมกา 3 มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพกระดูก โดยมีคุณสมบัติช่วยชะลอการสลายตัวของมวลกระดูก และกระตุ้นการสะสมแคลเซียมในโครงสร้างกระดูก งานวิจัยพบว่า การกินอาหารเสริมโอเมกา 3 ช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกในสตรีวัยทอง ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกบาง นอกจากนี้ โอเมกา 3 ยังมีคุณสมบัติยับยั้งการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือด และเซลล์มะเร็งอีกด้วย¹⁰

6. เสริมสร้างสุขภาพเซลล์ในร่างกายให้แข็งแรง

โอเมกา 3 ช่วยเสริมสร้างสุขภาพเซลล์ทั่วร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระบบประสาท และสมอง DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมกา 3 ชนิดหนึ่ง มีความจำเป็นต่อการพัฒนาเซลล์ประสาท และการเจริญเติบโตของสมองทั้งในทารก และผู้ใหญ่ 

นอกจากนี้ โอเมกา 3 ยังช่วยในการส่งสัญญาณประสาท ควบคุมกระบวนการอักเสบ และป้องกันความเสียหายของเซลล์จากความเครียดออกซิเดชัน การรวมตัวของโอเมกา 3 กับเยื่อหุ้มเซลล์ช่วยปรับปรุงการทำงาน และการสื่อสารระหว่างเซลล์ 

7. ลดภาวะอักเสบ

น้ำมันปลาสามารถต้านการอักเสบ ซึ่งการอักเสบเรื้อรังมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคซึมเศร้า และโรคหัวใจ รวมถึงช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ ข้อฝืด ข้อเสื่อม และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ได้ด้วย จากงานวิจัยหลายงานพบว่า DHA เป็นกรดไขมันสำคัญที่สามารถต้านการอักเสบได้ โดยลดระดับไซโตไคน์ ซึ่งเป็นตัวช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย นอกจากนี้ ยังอาจลดการอักเสบของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายได้ด้วย

8. ช่วยบรรเทาอาการ หรือลดความเสี่ยงการเกิดโรค

น้ํามันปลาช่วยลดความเสี่ยงโรคอะไรบ้าง? ในน้ำมันปลามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในกลุ่มโอเมกา 3 ที่สำคัญอย่าง DHA และ EPA ที่มีส่วนช่วยบรรเทาอาการ หรือลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ มากมาย² ดังนี้

• โรคหลอดเลือดหัวใจ: น้ำมันปลามีส่วนช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว และทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น
• โรคความดันโลหิตสูง: ช่วยให้ความดันลดลงในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
• โรคอัลไซเมอร์: กรดไขมันชนิด DHA ช่วยป้องกันสมองเสื่อมได้ โดยเพิ่มสารที่ช่วยลดการสร้างเส้นใยที่ทำลายใยประสาทส่วนความจำ
• ภาวะซึมเศร้า: โอเมกา 3 ช่วยปรับสมดุลของกรดไขมันในร่างกาย ทำให้อาการซึมเศร้ารุนแรงน้อยลง
• โรคข้อเข่าเสื่อมและโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์: โอเมกา 3 โดยเฉพาะกรดไขมัน DHA สามารถต้านการอักเสบได้ โดยทำให้ระดับไซโตไคน์ (Cytokine) ลดลง
• โรคเบาหวาน: กรดไขมัน EPA มีผลช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
• โรคไมเกรน: กรดไขมัน EPA และ DHA ที่พบมากในปลา สามารถช่วยลดอาการ และความถี่ในการปวดหัวไมเกรน
• โรคหอบหืด: ในน้ำมันปลามีโอเมกา 3 ที่เมื่อได้รับมากเพียงพอ อย่างต่อเนื่องเป็นประจำ จะช่วยลดการอักเสบ และอาการหอบหืด โดยเฉพาะในช่วงวัยเด็ก
• โรคผิวหนังบางชนิด: เช่น โรคสะเก็ดเงิน กรดไขมัน EPA และ DHA ช่วยให้ผิวหนังอักเสบ และผิวแห้งแตกอาการดีขึ้น

เลือกน้ำมันปลาอย่างไร ให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

การกินน้ำมันปลาช่วยทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมกา 3 อย่างเพียงพอ แต่ในปัจจุบัน น้ำมันปลามีมากมายในท้องตลาด แล้วจะเลือกน้ำมันปลาอย่างไร ให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

ต้องมีแหล่งโอเมกา 3 ที่ครบถ้วน

น้ำมันปลาที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ควรประกอบด้วยโอเมกา 3 ครบทั้ง EPA และ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ การกินโอเมกา 3 ในปริมาณ 500 มก. ช่วยบำรุงหัวใจ สมอง และเซลล์ ขณะที่ปริมาณสูงกว่า 1,000 มก. ยังเพิ่มประโยชน์ในการบำรุงดวงตา ข้อต่อ และสุขภาพผิว การเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบครบถ้วน และกินในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้ได้รับประโยชน์จากโอเมกา 3 อย่างเต็มที่

แม้ในปัจจุบันยังไม่มีการระบุปริมาณ DHA และ EPA ที่ร่างกายควรได้รับต่อวันไว้อย่างชัดเจน แต่องค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่ให้คำแนะนำว่า วัยผู้ใหญ่ควรได้รับ DHA และ EPA ประมาณ 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน โดยในส่วนของกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha-linolenic Acid) ที่ผู้ชายควรได้รับต่อวันจะอยู่ที่ 1,600 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้หญิงอยู่ที่ 1,100 มิลลิกรัมต่อวัน⁶ อย่างไรก็ตาม ในการกินน้ำมันปลา ควรกินไม่เกิน 3 มิลลิกรัมต่อวัน หากกินในปริมาณที่มากเกินไป อาจส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อการตกเลือด หรืออาการแสบร้อนบริเวณหน้าอก และลิ้นปี่ตามมาได้⁷

มีน้ำมันปลาบริสุทธิ์มากกว่าน้ำมันส่วนเกิน

ในแคปซูลน้ำมันปลาโดยทั่วไป นอกจากจะมี DHA และ EPA แล้ว ยังประกอบด้วยน้ำมันส่วนเกิน ซึ่งหากมีปริมาณมากเกินไปอาจรบกวนการดูดซึมของร่างกาย ดังนั้น การเลือกน้ำมันปลาที่มีน้ำมันส่วนเกินน้อยจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารสำคัญอย่าง DHA และ EPA ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นอกจากนี้ แหล่งที่มาของปลาควรมาจากการจับในธรรมชาติที่ยั่งยืน ได้รับการรับรองจาก Friend of the Sea เพื่อรักษาระบบนิเวศทางทะเล และอาจเพิ่มคุณค่าโดยผสมกับน้ำมันจากเมล็ดเชียสีขาว ซึ่งเป็นแหล่งของ ALA การผสมผสานนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ และคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ ทำให้ได้น้ำมันปลาที่มีคุณภาพสูง ปลอดภัย และให้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ

ดูดซึมง่าย ลดกลิ่นคาวปลา

คนที่กินน้ำมันปลาเป็นประจำ มักประสบปัญหากลิ่นเรอเหม็นคาวปลา ซึ่งมักเกิดจากน้ำมันปลาที่ไม่ละลาย หรือไม่ถูกดูดซึมอย่างสมบูรณ์ การมองหาน้ำมันปลาที่ดูดซึมง่าย จึงจะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากโอเมกา 3 อย่างเต็มที่

ซึ่งในปัจจุบัน มีการใส่เทคโนโลยี SEDDS (Self-Emulsifying Drug Delivery System) ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมน้ำมันปลาได้ถึง 300% เมื่อเทียบกับน้ำมันปลาทั่วไปท้องตลาด โดยเป็นตัวสร้างอิมัลชันเมื่อน้ำมันปลาสัมผัสของเหลวในระบบทางเดินอาหาร อีกทั้งยังช่วยลดปัญหากลิ่นเรอเหม็นคาวปลา ซึ่งมักเกิดจากน้ำมันปลาที่ไม่ละลาย หรือการดูดซึมไม่สมบูรณ์

น้ำมันปลากินตอนไหนดี

Fish Oil กินตอนไหนดีที่สุด? น้ำมันปลา หรือ Fish Oil ควรกินพร้อมอาหาร หรือหลังมื้ออาหาร เพราะร่างกายจะดูดซึมได้ดี และช่วยลดอาการข้างเคียง เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ เรอ หรือมีกลิ่นปาก ที่สำคัญ ควรกินอย่างต่อเนื่อง และสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้ผลที่ดี และเห็นผลการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน โดยช่วงที่แนะนำให้กินคือพร้อมมื้ออาหารจะดีที่สุด⁸

อาหารต้องห้าม ที่ไม่ควรกินร่วมกับน้ำมันปลา

น้ำมันปลาไม่ควรกินคู่กับอะไรที่อาจเป็นอันตรายกับร่างกาย อย่างการกินร่วมกับอาหาร ยา หรืออาหารเสริมบางชนิด เช่น

• น้ำมันตับปลา การกินร่วมกันอาจทำให้ได้รับกรดไขมันโอเมกา 3 มากเกินไป จนเกิดผลข้างเคียง
• ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น แอสไพริน วาร์ฟาริน หรือโคลพิโดเกล เมื่อกินพร้อมกันอาจส่งผลให้เลือดแข็งตัวช้า เสี่ยงต่อการเลือดออกแล้วหยุดช้า
• อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เพราะการกินน้ำมันปลาในปริมาณที่มาก ร่วมกับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง จะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายยิ่งสูง จนส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

น้ำมันปลาเหมาะกับใคร?

น้ำมันปลานั้นมีโอเมกา 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ จึงเหมาะกับคนหลายกลุ่ม เช่น

• ผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ
• นักเรียน นักศึกษา ในช่วงสอบที่ต้องการบำรุงสมองเป็นพิเศษ
• ผู้ที่ชอบกินอาหารไขมันสูง หรือมีภาวะไตรกลีเซอไรด์สูง
• ผู้ที่มีปัญหาปวดข้อเข่า ข้อเข่าเสื่อม หรือข้ออักเสบรูมาตอยด์
• นักกีฬา และผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะน้ำมันปลาช่วยลดการอักเสบ และเพิ่มการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย
• ผู้ที่มีปัญหาผิวแห้ง ตาแห้งง่าย เพราะ EPA และ DHA มีส่วนช่วยในการบำรุงชั้นไขมันใต้ผิวหนังให้ทำงานตามปกติ รวมถึงช่วยรักษาสุขภาพดวงตา และป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม
• ผู้ที่ทำงานหนัก พักผ่อนน้อย ต้องการเสริมประสิทธิภาพการทำงานของสมอง

อย่างไรก็ตาม ยังมีผู้ที่ต้องระวังในการกินน้ำมันปลา เพราะอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี เช่น ผู้ที่แพ้อาหารทะเล แพ้ปลา ผู้ที่กินยาต้านการแข็งตัวของเลือดอยู่ เช่น แอสไพริน หรือผู้ที่กำลังจะต้องเข้ารับการผ่าตัด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานน้ำมันปลาเป็นอาหารเสริม

สรุป

น้ำมันปลาเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายต่อสุขภาพ โดยช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือด ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ และความดันโลหิตในผู้ที่มีค่าสูง นอกจากนี้ ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยบรรเทาอาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และโรคสะเก็ดเงิน อีกทั้งยังช่วยลดความแห้ง และการแตกของผิวหนัง รวมถึงส่งเสริมสุขภาพกระดูก โดยช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และอาจลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน 

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่สนใจกินน้ำมันปลาเสริม ควรอ่านฉลากอย่างละเอียด หลีกเลี่ยงการกินในปริมาณมากเกินไป และไม่ควรกินร่วมกับน้ำมันตับปลา ยาต้านการแข็งตัวของเลือด หรืออาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ที่สำคัญ หากมีโรคประจำตัว หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลา เพื่อให้ใช้ได้อย่างเหมาะสมกับสภาวะร่างกายของแต่ละบุคคล