ไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พบได้จากพืช ร่างกายของคนไม่สามารถย่อยได้ แต่มีความสำคัญในการช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ตามปกติ ช่วยตั้งแต่การขับถ่ายไปจนถึงการสร้างภูมิคุ้มกัน เราสามารถกินไฟเบอร์ได้ทุกวัน เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ
ประเภทของไฟเบอร์
ไฟเบอร์แบ่งเป็น 2 ประเภท คือ ไฟเบอร์ละลายน้ำได้ และไฟเบอร์ละลายน้ำไม่ได้ ไฟเบอร์ทั้ง 2 ชนิดต่างช่วยเสริมสร้างการทำงานของลำไส้และการขับถ่าย1 ดังนี้
ไฟเบอร์ละลายน้ำได้
เป็นไฟเบอร์ที่มีคุณสมบัติในการละลายน้ำได้ มีลักษณะคล้ายเจล สามารถดูดซับสารที่ละลายในน้ำไว้กับตัว มีส่วนทำให้อาหารผ่านไปในทางเดินอาหารช้าลงโดยไม่ช่วยเพิ่มมวลของอุจจาระ ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล และลดการดูดซึมเกลือ (โซเดียม) นอกจากนี้ยังมีส่วนทำให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารดีขึ้นด้วย การทานไฟเบอร์ชนิดนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบำรุงสุขภาพทางเดินอาหารระยะยาว รวมไปถึงผู้ที่ควบคุมหรือลดน้ำหนัก2 ไฟเบอร์ประเภทนี้พบได้ในถั่ว ข้าวโอ๊ต แอปเปิล แครอท ผักและผลไม้ต่างๆ
ไฟเบอร์ละลายน้ำไม่ได้
ไฟเบอร์ชนิดนี้จะไม่ละลายไปกับน้ำ แต่จะทำการดูดซับน้ำไว้ให้เกิดการพองตัวคล้ายฟองน้ำ ซึ่งจะเป็นตัวเพิ่มกากใยอาหารและปริมาตรของน้ำภายในกระเพาะอาหาร ทำให้อิ่มเร็ว
นอกจากนี้ไฟเบอร์ที่เป็นเสมือนฟองน้ำพองตัวเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ ทำให้ช่วงเวลาที่กากอาหารค้างอยู่ในทางเดินอาหารสั้นลง ขับถ่ายเร็วขึ้น และยังช่วยทำความสะอาดระบบทางเดินอาหารอีกด้วย
การทานไฟเบอร์ชนิดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาท้องผูก หรือต้องการทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร (Detox) ไฟเบอร์ประเภทนี้พบมากในรำข้าว อ้อย ซีเรียล ขนมปังไม่ขัดสี และผักต่างๆ
ทั้งนี้ ไฟเบอร์บางตัวยังถูกย่อยด้วยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ได้ เกิดเป็นปฏิกิริยาที่เรียกว่าการหมัก ปัจจุบันนิยมเรียกไฟเบอร์กลุ่มนี้ว่าพรีไบโอติก (Prebiotics) เนื่องจากช่วยส่งเสริมให้แบคทีเรียกลุ่มไมโครฟลอร่าหรือโพรไบโอติก (Probiotics) เจริญเติบโตได้ดี
ประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกาย
ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ ไม่ว่าจะเป็นการช่วยทำให้ลำไส้ทำหน้าที่ได้ดีขึ้น ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด และยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ดังนั้นร่างกายจึงควรได้รับไฟเบอร์ที่เหมาะสมด้วย จึงจะช่วยให้ร่างกายมีความสมดุล3
ช่วยทำให้ลำไส้ใหญ่ทำหน้าที่ได้ง่ายขึ้น
ไฟเบอร์ประเภทไม่ละลายน้ำ เป็นไฟเบอร์ที่ช่วยในการขับถ่าย ทำให้ลำไส้ใหญ่ทำหน้าที่ได้ง่ายขึ้น กากอาหารเดินทางเร็วขึ้น กระตุ้นการขับถ่ายได้ดี เพราะน้ำหนักอุจจาระเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเจือจางปริมาณสารพิษ และขจัดสิ่งสกปรกในลำไส้ใหญ่
ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล
ไฟเบอร์ที่ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลไขมันในเลือด จะเป็นไฟเบอร์ในกลุ่มละลายน้ำ ได้แก่ เพคติน ไซเลียมชนิดต่างๆ เช่น กัวกัม (Gure gum) และบีนกัม (Bean gum) พบได้ใน รำข้าวโอ๊ต บาร์เลย์ และถั่วต่างๆ เป็นต้น ซึ่งนอกจากจะควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือดและตับแล้ว ยังช่วยป้องกันโรคหัวใจได้อีกด้วย
ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
ไฟเบอร์ประเภทละลายน้ำได้ ช่วยลดการตอบสนองกลูโคส และอินซูลินหลังรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวาน นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยในการดูดซึมน้ำตาลจากกระแสเลือด ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้
ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
ไฟเบอร์เป็นแหล่งอาหารสำคัญของโพรไบโอติก ซึ่งเป็นระบบภูมิคุ้มกันสำคัญที่เจริญเติบโตได้ดีในลำไส้เป็นส่วนใหญ่ โพรไบโอติกสามารถผลิตสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันด้วย
ไฟเบอร์พบมากในอาหารประเภทไหน
เมื่อกล่าวถึงไฟเบอร์ หลายคนมักจะคิดว่าไฟเบอร์มาจากผักและผลไม้เท่านั้น ทว่าไฟเบอร์ยังพบในอาหารประเภทอื่นๆ นอกเหนือจากผักผลไม้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นธัญพืช ถั่วต่างๆ และอาหารแปรรูป ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์เหล่านี้ หากต้องการผลที่ดีขึ้น ควรรับประทานควบคู่กับการดื่มน้ำเปล่าวันละ 1.5 - 2 ลิตร จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดียิ่งขึ้น
ผักและผลไม้
ผักผลไม้หลายประเภทมีส่วนประกอบของไฟเบอร์สูง เช่น มะละกอสุก กล้วย อะโวคาโด ลูกพรุน ส้ม แอปเปิลเขียว ลูกแพร กีวี มันเทศต้ม สับปะรด แก้วมังกร บีทรูท บรอกโคลี แครอท ถั่วฝักยาว กะหล่ำปลี ผักกวางตุ้ง ผักบุ้งจีน เป็นต้น ซึ่งผักและผลไม้มีประโยชน์อย่างมากในการกระตุ้นการขับถ่าย ป้องกันอาการท้องผูก เนื่องจากมีใยอาหารสูง นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังมีเอนไซม์ธรรมชาติที่ช่วยในการย่อยอาหาร และเสริมสุขภาพของลำไส้ให้แข็งแรง
ธัญพืชและถั่ว
ธัญพืชและถั่วที่มีไฟเบอร์ ได้แก่ อัลมอนด์ ถั่วแระ ถั่วลันเตา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่วพิสตาชิโอ ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ควินัว เป็นต้น นอกจากนี้ ธัญพืชและถั่วยังมีสารอาหารที่เสริมสร้างสุขภาพของทางเดินอาหารให้ดีขึ้นได้ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
อาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ขนมปังโฮลวีท โยเกิร์ต ซีเรียลอาหารเช้า ธัญพืชอัดแท่ง เป็นต้น สำหรับมื้อเช้าล้วนมีประโยชน์ และมีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างโยเกิร์ตที่เป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และโพรไบโอติกชั้นดีซึ่งดีต่อสุขภาพของลำไส้ นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 12 และวิตามินดี
ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับในแต่ละวัน
นักโภชนาการแนะนำว่าปริมาณไฟเบอร์ที่เพียงพอสำหรับร่างกายในแต่ละวัน จะอยู่ที่ 25-30 กรัม4 โดยประมาณ แต่คนส่วนใหญ่มักจะรับประทานไฟเบอร์ได้เพียง 2 ใน 3 ของปริมาณที่แนะนำเท่านั้น สำหรับตัวอย่างปริมาณไฟเบอร์ในอาหารกลุ่มต่างๆ เช่น
- ฟักทองนึ่งสุก 40 กรัม มีไฟเบอร์ 1 กรัม
- ตำลึงสุก 50 กรัม มีไฟเบอร์ 1.4 กรัม
- ข้าวกล้อง 55 กรัม มีไฟเบอร์ 1.1 กรัม
- ถั่วแดงสุก 100 กรัม มีไฟเบอร์ 14.8 กรัม
- มะละกอสุก 55 กรัม มีไฟเบอร์ 1.3 กรัม
- กล้วยน้ำว้า 40 กรัม มีไฟเบอร์ 1 กรัม
- ฝรั่ง 128 กรัม มีไฟเบอร์ 4.7 กรัม
- ถั่วฝักยาวดิบ 50 กรัม มีไฟเบอร์ 1.9 กรัม5
ทั้งนี้การรับประทานไฟเบอร์ควรรับประทานให้เพียงพอเหมาะสม และไม่ควรมากเกินไป เพราะจะส่งผลต่อร่างกาย เช่น ท้องอืด ปัญหาเกี่ยวกับระบบการย่อยอาหาร หรือบางรายที่ได้รับกรดโฟติกมากเกินไป (พบในรำข้าวสาลีและข้าวกล้อง) อาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็กในร่างกาย ส่งผลต่อการขาดธาตุเหล็กในเพศหญิง และขาดแคลเซียมในเด็กได้ โดยปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับต่อวันของเด็กควรได้รับปริมาณไฟเบอร์ตามอายุ บวกห้า เช่น เด็กอายุ 5 ขวบ บวกห้า เท่ากับว่า เด็กต้องการไฟเบอร์ 10 กรัมต่อวัน และผู้ใหญ่ควรได้รับไฟเบอร์อยู่ที่ 25 กรัมต่อวัน5
วิธีการเลือกกินไฟเบอร์ของเด็กและผู้สูงวัย ควรเลือกจากอะไรบ้าง
ไฟเบอร์สามารถรับประทานได้ทุกช่วงเวลา หากต้องการรับประทานไฟเบอร์เพื่อกระตุ้นการขับถ่าย ควรรับประทานช่วงก่อนนอน เพื่อกระตุ้นการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ ทั้งนี้ การเลือกรับประทานไฟเบอร์ที่ดี ควรเช็กก่อนว่ามีเลข อย. ครบถ้วนหรือไม่ รวมทั้งการระบุส่วนผสม วิธีใช้และการเก็บรักษาที่ชัดเจน พร้อมทั้งตรวจสอบวันหมดอายุด้วย สำหรับการเลือกรับประทานไฟเบอร์ในแต่ละวัย สามารถพิจารณาได้ดังนี้
เด็ก-ผู้ใหญ่
ในแต่ละวันหลายคนอาจไม่มั่นใจว่าอาหารที่รับประทานทุกมื้อนั้นมีปริมาณไฟเบอร์ที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้น การกินอาหารเสริมไฟเบอร์จึงเป็นอีกทางเลือกที่เหมาะสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ โดยปัจจุบันอาหารเสริมไฟเบอร์มีรูปแบบที่หลากหลาย ซึ่งเด็กและผู้ใหญ่ที่ยังไม่มีปัญหาในการเคี้ยวและกลืน สามารถเลือกอาหารเสริมไฟเบอร์แบบเม็ดเคี้ยว เพราะกินง่าย พกพาสะดวก ไปต้องผสมน้ำ สำหรับการเลือกไฟเบอร์ อาจเลือกแบบที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล มีปริมาณไฟเบอร์ที่เหมาะสม ไม่มีส่วนผสมของยาถ่าย และเลือกที่มีส่วนผสมสารสกัดจากไฟเบอร์ธรรมชาติ
ผู้สูงอายุ
ในผู้สูงอายุที่ต้องการไฟเบอร์ สามารถเลือกรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์แบบชงได้ ซึ่งผู้สูงอายุสามารถชงดื่มและกลืนได้ง่าย หรือจะใช้ไฟเบอร์ผงโรยบนอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อได้ ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ดูแลสมดุลลำไส้โดยรวม มีปริมาณไฟเบอร์ที่เหมาะสมต่อร่างกาย สำหรับการเลือกกินไฟเบอร์ ควรเลือกอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ตรงตามความต้องการ เลือกโดยดูปริมาณไฟเบอร์ในซอง การเลือกตามรูปแบบการกินที่สะดวก เป็นต้น
สรุป
ไฟเบอร์ คือ เส้นใยอาหารที่มาจากผักผลไม้ ร่างกายไม่สามารถย่อยเองได้ มีทั้งประเภทละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำ แต่ละประเภทต่างช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบลำไส้ให้มีความสมดุล ส่วนใหญ่จะพบในอาหารประเภทผักผลไม้ ธัญพืช ถั่วต่างๆ รวมไปถึงอาหารแปรรูปบางชนิด ปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันประมาณ 25-30 กรัม สำหรับผู้ที่ไม่มั่นใจว่าจะสามารถรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ได้ปริมาณพอเหมาะ สามารถมองหาอาหารเสริมไฟเบอร์มารับประทาน เพื่อเป็นตัวช่วยของในการดูแลร่างกายในอีกทางหนึ่ง ที่มีความสะดวกและมีปริมาณเพียงพอ เสริมสร้างระบบการทำงานของระบบทางเดินอาหารได้ดี ทั้งนี้ สามารถเลือกรูปแบบการรับประทานไฟเบอร์ได้ตามความสะดวก เช่น ไฟเบอร์แบบเม็ดเคี้ยว ไฟเบอร์ผงแบบชงหรือโรยบนอาหาร เพื่อความสะดวกและให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์เพียงพอ
