หลายคนที่ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักไม่ลด หรือไขมันไม่ลด ไม่เพียงเท่านั้น อาจมีไขมันเพิ่มขึ้นอีกอย่างไม่ได้ตั้งใจ อาจมีสาเหตุหนึ่งมาจากอาหารที่รับประทาน การรับประทานอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายจึงถือว่าเป็นเรื่องที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกาย เพราะชนิดอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และชนิดอาหารที่เหมาะสมหลังจากออกกำลังกายก็จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและพัฒนาได้เพิ่มมากขึ้น หลักการเลือกรับประทานอาหารแบบต่างๆ เป็นอย่างไร ลองมาดูกัน
อาหารก่อนออกกำลังกาย
นักวิจัยได้ศึกษาอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายระหว่างผู้ที่ปล่อยให้ท้องว่างก่อนออกกำลังกายและผู้ที่ทานอาหารปกติก่อนออกกำลังกายพบว่า มีการเผาผลาญพลังงานที่เท่ากัน แต่ในคนที่ปล่อยให้ท้องว่างจะส่งผลให้มีการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากไม่มีแหล่งพลังงานสะสมในร่างกาย ร่างกายจึงสลายกล้ามเนื้อเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงาน ดังนั้นจึงพอสรุปได้ว่าการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายถือเป็นเรื่องสำคัญอย่างมาก
ก่อนออกกำลังกาย ควรเลือกอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชต่างๆ ผัก ผลไม้ เป็นต้น เพราะจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน และร่างกายจะค่อยๆ ย่อยสลายเปลี่ยนเป็นพลังงานอย่างช้าๆ ทำให้มีพลังงานอย่างต่อเนื่อง ต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ให้พลังงานเร็วและหมดไปอย่างรวดเร็วเช่นกัน ทั้งนี้การเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย ในกรณีที่เวลาก่อนออกกำลังกายมาก ควรรับประทานอาหารที่หนักหน่อย ประมาณ 200 – 300 กิโลแคลอรี เพื่อให้เพียงพอต่อการออกกำลังกายนาน 30 – 40 นาที แต่กรณีที่ระยะเวลาเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายมีน้อย เราสามารถปรับชนิดอาหารเป็นรูปแบบดื่ม เช่น การใช้เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรุกโตสเป็นองค์ประกอบเพื่อให้สามารถดูดซึมได้เร็วขึ้นและทันต่อการใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย
หลังออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการใช้พลังงานจากแหล่งสะสมพลังงานอย่างไกลโคเจนอย่างเต็มที่ ทำให้หลังจากออกกำลังกาย ไกลโคเจนจะลดลงไปอย่างมาก มีงานวิจัยระบุว่าการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังจากออกกำลังกาย 30 นาที - 1 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายมีการสะสมพลังงานกลับเข้าสู่ไกลโคเจนได้อย่างเต็มที่ หากไม่รับประทานอาหารและผ่านไปนานกว่า 2 ชั่วโมง ร่างกายจะดูดซึมเอาพลังงานกลับเข้าไปสะสมในไกลโคเจนได้เพียง 50% เท่านั้น ดังนั้น การวางแผนการรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องสำคัญไม่น้อย
วารสารสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาระหว่างประเทศแนะนำว่า หลังการออกกำลังกายควรรับประทานอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลักและคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยคือวิธีที่ดีที่สุด เพราะจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วและช่วยคงสภาพรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ อาหารที่แนะนำ เช่น โปรตีนผงผสมกับกล้วย ไก่ย่างไร้น้ำมันกับผักต่างๆ เป็นต้น
การวางแผนการออกกำลังกายในแต่ละวันจึงมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าโปรแกรมการออกกำลังกายของเราเลย เราควรวางแผนเกี่ยวกับชนิดอาหารที่จะรับประทานก่อนและหลังการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับรูปแบบกิจกรรมของเราไว้ล่วงหน้า ยิ่งหากไม่ได้เตรียมอาหารด้วยตัวเองอาจจะต้องวางแผนเพิ่มว่าจะไปกินที่ไหน ไปยังไง เพื่อให้การออกกำลังกายเริ่มต้นและเสร็จสิ้นลงอย่างราบรื่นและได้ผลอย่างที่ตั้งใจ ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดคือการวางแผนให้พร้อมก่อนออกกำลังกายในแต่ละวันนั่นเอง
อ้างอิง
The Best Foods to Eat Before and After Your Workout
What to Eat Before and After a Workout
