|
ปลดล็อกความสุข... Cheat Day (ชีทเดย์) ไม่ใช่การกินตามใจ แต่ควรกินแบบควบคุมปริมาณด้วย อย่าลืมคำนึงถึงสารอาหาร ไม่กินทั้งวัน ดื่มน้ำมากๆ พร้อมกับออกกำลังกายควบคู่
ชีทเดย์ (Cheat Day) คืออะไร?
ชีทเดย์ (Cheat Day) คือวันของคนที่อยู่ในช่วงควบคุมอาหารหรือกำลังลดน้ำหนักอนุญาตให้ตัวเองกินอาหารตามใจชอบเป็นเวลา 1 วัน หลังจากที่มีวินัยในการควบคุมอาหารมาอย่างต่อเนื่องตลอดสัปดาห์ หรือในระยะเวลาที่กำหนดไว้ เช่น หลังควบคุมอาหารมา 6 วัน หรือชีทเดย์อาทิตย์ละครั้ง โดยชีทเดย์เปรียบเสมือนการให้รางวัลตัวเอง เพื่อผ่อนคลายความเคร่งครัดในการกิน และช่วยให้สามารถกลับไปควบคุมอาหารต่อได้อย่างมีแรงจูงใจ1
ชีทเดย์ไม่มีข้อกำหนดที่ตายตัวในเรื่องชนิดอาหารหรือปริมาณที่กิน ขึ้นอยู่กับความพอใจและเป้าหมายของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม คนที่ควบคุมอาหารบางคนอาจเลือกมีชีทเดย์สัปดาห์ละ 1 ครั้ง หรือเลือกเฉพาะบางมื้อ (Cheat Meal) แทนที่จะกินแบบปล่อยใจไปทั้งวัน แต่พยายามควบคุมปริมาณแคลอรีให้ไม่เกิน 150 เปอร์เซนต์ของจำนวนแคลอรีปกติในวันที่คุมอาหาร1
ชีทเดย์สำคัญกับการลดน้ำหนักอย่างไร?
แนวคิดหลักๆ ของ Cheat Day คือการสร้างความยืดหยุ่นและสมดุลทางจิตใจในแผนการควบคุมน้ำหนักหรือสุขภาพ โดยมีจุดมุ่งหมายที่สำคัญดังนี้
เพิ่มแรงจูงใจ ไม่ให้จิตใจเหนื่อยล้า
ชีทเดย์ช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก เพราะเป็นวันที่ให้รางวัลตัวเองหลังจากควบคุมอาหารมาอย่างเคร่งครัด ช่วยให้ไม่รู้สึกกดดันหรือเหนื่อยล้าทางจิตใจจนเกินไป การมีวันผ่อนคลายแบบนี้ทำให้สามารถรักษาวินัยในการคุมอาหารในวันอื่นๆ ได้ง่ายขึ้น ลดโอกาสล้มเลิกแผนกลางคัน ชีทเดย์จึงมีความสำคัญต่อความต่อเนื่องและความยั่งยืนของการลดน้ำหนัก1
ลดความตึงเครียดในการไดเอต
Cheat Day ช่วยลดความตึงเครียดจากการไดเอตได้อย่างมาก โดยเป็นเหมือนวันพักใจที่ให้คุณได้ผ่อนคลายจากความเคร่งครัดของการคุมอาหาร ทำให้ไม่รู้สึกอึดอัดหรือกดดันมากเกินไป นอกจากนี้ การได้หยุดพักบ้างยังช่วยเติมเต็มกำลังใจให้คุณสามารถควบคุมอาหารและเดินหน้าสู่เป้าหมายการลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องและยั่งยืนมากขึ้นในอนาคต
สร้างสมดุลในการใช้ชีวิต
ชีทเดย์ช่วยสร้างสมดุลในการไดเอต เป็นวันแห่งการระบายความเครียด ทำให้คนที่ควบคุมน้ำหนักได้ผ่อนคลายจากการคุมอาหารที่เข้มงวด ช่วยลดความรู้สึกอึดอัดและเพิ่มแรงจูงใจในการลดน้ำหนักระยะยาว ที่สำคัญคือการรักษาสมดุลทางจิตใจ เพราะหากเคร่งครัดเกินไปอาจทำให้เลิกล้มการลดน้ำหนักได้ง่าย การมีชีทเดย์อย่างเหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพและยั่งยืน ทำให้ได้หุ่นสวยๆ ที่มาพร้อมกับสุขภาพจิตที่ดีด้วย
พิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญ
ชีทเดย์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญโดยการกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเลปตินมากขึ้น ซึ่งฮอร์โมนนี้ช่วยควบคุมความอยากอาหารและทำให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น ส่งผลให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ การเพิ่มแคลอรีในชีทเดย์ยังช่วยป้องกันภาวะการเผาผลาญลดลงที่เกิดจากการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ทำให้ร่างกายไม่เข้าสู่โหมดเก็บไขมันและช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญให้สูงขึ้นได้1,2
Cheat Day กินอะไรได้บ้าง?
ก่อนจะเลือกอาหารในชีทเดย์ ควรเน้นที่การกินของโปรดที่ทำให้รู้สึกมีความสุขและผ่อนคลายจากการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด เพื่อสร้างแรงจูงใจและความสมดุลในการลดน้ำหนัก หลายๆ คนอาจสงสัยว่า Cheat Day กินอะไรได้บ้าง? ไปดูกัน!
- ของโปรดที่กินแล้วมีความสุข เช่น ไอศกรีม เค้ก ช็อกโกแลต ไก่ทอด สเต๊ก น้ำอัดลม น้ำหวาน เบเกอรี่หรือขนมหวานต่างๆ ที่ชอบ
- คาร์โบไฮเดรตที่เคยหลีกเลี่ยง เช่น ข้าวขาว ขนมปัง พิซซ่า หรือเส้นพาสตา ที่ต้องเลี่ยงกินในช่วงควบคุมอาหาร
- อาหารนอกบ้านที่ห่างหายไป เช่น อาหารบุฟเฟต์ อาหารตามสั่ง อาหารจานด่วน หรืออาหารไทยจานโปรดอย่างผัดไทย ข้าวมันไก่ หรือส้มตำ ที่ไม่ค่อยได้กินบ่อยๆ ในช่วงลดน้ำหนัก
ชีทเดย์ กินยังไงไม่ให้อ้วน?
ก่อนจะไปดูกันว่ากินช่วงชีทเดย์ยังไงให้ไม่อ้วน เรามาดูกันก่อนว่าชีทเดย์กินกี่แคล? คนทั่วไปที่ออกกำลังกายเบาๆ ควรเพิ่มแคลอรีในช่วงชีทเดย์ไม่ให้เกิน 2,000 แคลอรีในแต่ละวัน เพื่อไม่ให้เกินความต้องการของร่างกายและยังช่วยรักษาสมดุลน้ำหนักได้ ส่วนใครที่ออกกำลังกายปานกลางถึงหนัก หรือคนที่เล่นกล้ามเนื้อ สามารถเพิ่มแคลอรีได้มากกว่า 2,000 แคลอรีในแต่ละวัน เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญและฟื้นฟูพลังงาน1
แม้ชีทเดย์จะเป็นวันที่ให้เราผ่อนคลายและกินของโปรดตามสบาย แต่ถ้ากินมากเกินไปก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้น การวางแผนและควบคุมการกินในชีทเดย์จึงสำคัญ แล้วจะกินช่วงชีทเดย์ยังไงให้ไม่อ้วน? ไปดูกัน
1. วางแผนล่วงหน้า
การวางแผนล่วงหน้าคือกุญแจสำคัญสำหรับ Cheat Day ที่ประสบความสำเร็จ เมื่อรู้ล่วงหน้าว่าจะกินอะไรและกินมากแค่ไหน เช่น การเลือกเมนูโปรดและกำหนดปริมาณอาหารบนจาน จะช่วยให้ควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น ป้องกันการกินมากเกินไปจนรู้สึกผิด และที่สำคัญคือทำให้ชีทเดย์เป็นวันที่สนุกและได้ผ่อนคลายอย่างแท้จริง โดยไม่ส่งผลกระทบต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักในระยะยาว
2. ควบคุมปริมาณ ไม่ใช่ปล่อยตามใจ
แม้จะเป็นชีทเดย์ที่ผ่อนคลายจากการคุมอาหาร แต่สิ่งสำคัญคือการควบคุมปริมาณไม่ควรกินจนอึดอัดหรืออิ่มเกินไป ลองใช้จานที่เล็กลง แบ่งอาหารเป็นชิ้นพอดีคำ และหยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่มมากพอ วิธีนี้จะช่วยให้ได้เพลิดเพลินกับอาหารที่ชอบ โดยไม่ทำให้ร่างกายสะสมไขมันส่วนเกิน และยังคงรักษาสมดุลในการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้ผลลัพธ์ที่คุณพยายามมาไม่สูญเปล่า
3. คำนึงถึงสารอาหาร
การรักษาสุขภาพที่ดีนั้น ไม่ควรกินแต่ของหวานหรือไขมันสูงมากเกินไป เพราะร่างกายต้องการสารอาหารที่หลากหลาย แล้ว Cheat Day กินอะไรได้บ้าง? ควรเน้นเลือกกินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี เพื่อให้ร่างกายได้รับสิ่งที่จำเป็นอย่างเพียงพอและลดผลกระทบจากการกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ การทำเช่นนี้ไม่เพียงช่วยรักษาสมดุลทางโภชนาการ แต่ยังส่งเสริมสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงอย่างยั่งยืนอีกด้วย
4. ไม่กินทั้งวัน ให้เลือกมื้อเดียวพอ
การมี Cheat Day ควรแบ่งเป็นแค่บางมื้ออาหาร ไม่ใช่กินทั้งวัน เพื่อป้องกันไม่ให้แคลอรีพุ่งสูงเกินไปและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การจำกัดให้เป็นเพียงหนึ่งหรือสองมื้อ จะช่วยให้ยังคงควบคุมปริมาณพลังงานที่ได้รับ และที่สำคัญคือร่างกายจะได้มีเวลาปรับตัวและกลับเข้าสู่โหมดการควบคุมอาหารตามปกติได้อย่างราบรื่นหลังชีทเดย์ ทำให้การเดินทางสู่เป้าหมายที่จะมีสุขภาพดีเป็นไปอย่างมีวินัยขึ้น1
5. ออกกำลังกายควบคู่
ควรออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์1 เพราะการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นก่อนหรือหลังชีทเดย์ ถือเป็นกลยุทธ์สำคัญที่ช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ โดยช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินที่ได้รับจากการกินในชีทเดย์ และยังกระตุ้นระบบเผาผลาญ ให้ทำงานได้ดีขึ้นต่อเนื่อง วิธีนี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดผลกระทบจากการกินเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญพลังงานระยะยาว ทำให้สามารถรักษาสมดุลและมีสุขภาพที่ดีได้ในอนาคต
6. ดื่มน้ำมากๆ
เมื่อถึงชีทเดย์ การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอประมาณ 8 - 10 แก้ว หรือ 2 - 3 ลิตรต่อวัน ถือเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะน้ำจะช่วยลดความหิว ทำให้ควบคุมปริมาณอาหารได้ดีขึ้น อีกทั้งยังส่งเสริมให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ น้ำยังช่วยขับสารพิษ ขับโซเดียม และลดอาการบวมน้ำที่เกิดขึ้นหลังจากกินอาหารรสจัดหรือหวานจัด ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกสดชื่นและลดโอกาสในการกินเกินความจำเป็นได้อย่างเห็นผล
สรุป
Cheat Day คือวันที่ให้รางวัลตัวเองด้วยการกินอาหารที่ชื่นชอบได้อย่างอิสระ 1 วัน หลังจากการควบคุมอาหารมาอย่างต่อเนื่อง ซึ่งไม่เพียงช่วยคลายเครียด แต่ยังอาจกระตุ้นฮอร์โมนเลปตินที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในวันชีทเดย์สามารถกินของโปรดได้อย่างเต็มที่ แต่สิ่งสำคัญคือการวางแผนล่วงหน้า ควบคุมปริมาณ เน้นสารอาหารที่มีประโยชน์ และดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อให้ชีทเดย์เป็นวันที่เติมพลังงานและความสุข โดยไม่ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักในระยะยาว
