มะม่วงหิมพานต์ ผลไม้มากประโยชน์ ต้านอนุมูลอิสระ ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย

มะม่วงหิมพานต์เป็นพืชที่อุดมไปด้วยวิตามิน และสารอาหารหลายชนิด ทั้งวิตามินซี เควอซิทิน ไมริซิทิน กรดอะนาคาร์ดิก มีสรรพคุณช่วยต้านอนุมูลอิสระ และฆ่าเชื้อแบคทีเรีย ตลอดจนช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ รสชาติอร่อย กรุบกรอบ เคี้ยวเพลิน เป็นของว่างที่หลายคนชื่นชอบ

มะม่วงหิมพานต์ คืออะไร?

มะม่วงหิมพานต์ หรือ cashew เป็นไม้ยืนต้นในตระกูลเดียวกับมะม่วง มีถิ่นกำเนิดอยู่ทางตะวันออกเฉียงเหนือของบราซิล ผลมีลักษณะคล้ายชมพู่ สีออกส้มแดง และมีเมล็ดลักษณะโค้งหุ้มด้วยเปลือกแข็ง ห้อยอยู่ที่ปลายผล แม้คนจะนิยมเรียกส่วนนี้ว่าถั่ว แต่อันที่จริงแล้วคือเมล็ดของผลมะม่วงหิมพานต์ เป็นส่วนที่คนนิยมนำมากินหรือปรุงอาหาร เพราะมีรสชาติหอม หวานมัน และอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณประโยชน์มากมาย

คุณค่าทางโภชนาการของมะม่วงหิมพานต์

มะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม ให้พลังงาน 553 กิโลแคลอรี เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี มีปริมาณน้ำตาลต่ำเพียง 5.91 กรัม¹ แม้พลังงานหลักจะมาจากไขมัน แต่ก็เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยในการขับถ่าย ลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลได้ดี

นอกจากนี้มะม่วงหิมพานต์ยังมีสารอาหารมากมาย ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี วิตามินอี โพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เควอซิทิน ไมริซิทิน กรดอะนาคาร์ดิ ฯลฯ การกินมะม่วงหิมพานต์เพียงวันละ 1 กำมือ จึงช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน และเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงห่างไกลโรค

ประโยชน์และสรรพคุณของมะม่วงหิมพานต์

ส่วนต่างๆ ของมะม่วงหิมพานต์ สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ในหลายอุตสาหกรรม เช่น ลำต้นสามารถนำไปใช้ทำเฟอร์นิเจอร์ ต่อเรือ หรือเป็นเชื้อเพลิงได้ แต่ส่วนที่มีราคาแพงที่สุดก็คือเมล็ดของมะม่วงหิมพานต์ เพราะเป็นส่วนที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหาร และมีสรรพคุณต่อร่างกาย ดังนี้

1. ช่วยในการชะลอวัย

วิตามินซี วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดีในมะม่วงหิมพานต์ ที่ช่วยเสริมกระบวนการสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวมีความชุ่มชื้น ยืดหยุ่น กระชับ ปกป้องผิวจากสัญญาณความร่วงโรยแห่งวัย และยังช่วยให้ผิวเนียนกระจ่างใสขึ้นอีกด้วย

2. ช่วยในการสมานแผล

สารสกัดจากเปลือกมะม่วงหิมพานต์ หรือ CNSL (cashew nut shell liquid) ถูกนำมาใช้เป็นยาแผนโบราณในการรักษาแผลพุพอง ฝีในฟัน โรคเรื้อน โรคสะเก็ดเงิน² อีกทั้งยังมีผลวิจัยในห้องทดลองที่ชี้ให้เห็นว่า สารสกัดจากเปลือกมะม่วงหิมพานต์มีกรดอนาคาร์ดิก คาร์ดอล และเมทิลคาร์ดอล ซึ่งเป็นสารประกอบฟีนอล ออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรีย บรรเทาการอักเสบในร่างกาย รักษาบาดแผล ทำให้แผลสมานและหายเร็วขึ้น³

3. ช่วยบำรุงเส้นผมให้มีสุขภาพดี

แร่ธาตุทองแดงในมะม่วงหิมพานต์ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต ทำให้สารอาหารต่างๆ ถูกส่งไปบำรุงเส้นผมได้อย่างทั่วถึง และช่วยเพิ่มจำนวนผมงอกใหม่ อีกทั้งยังมีบทบาทในการเสริมสร้างคอลลาเจนและอีลาสติน ทำให้เส้นผมเงางาม นุ่มลื่น มีน้ำหนัก ลดปัญหาหนังศีรษะมัน รังแค ผมร่วง ผมแตกปลาย

4. ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กระดูก

มะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และทองแดง จึงช่วยเพิ่มมวลกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน กระดูกเปราะบาง หักง่าย รวมถึงบำรุงสุขภาพเหงือกและฟันให้แข็งแรง⁴ เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว หรือผู้ที่กินมังสวิรัติ

5. ช่วยบำรุงสายตา และการมองเห็น

มะม่วงหิมพานต์มีประโยชน์ในการบำรุงสายตา เนื่องจากมีลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่พบมากบริเวณศูนย์กลางจอประสาทตา แต่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ จึงต้องได้รับผ่านอาหารเท่านั้น มีสรรพคุณช่วยปกป้องดวงตาจากอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม⁴

6. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน

มะม่วงหิมพานต์มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ปริมาณน้ำตาลน้อย จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะเดียวกันแมกนีเซียมในมะม่วงหิมพานต์ยังมีบทบาทสำคัญที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของอินซูลิน ทำให้ร่างกายลำเลียงน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ได้ดีขึ้น จึงช่วยป้องกันโรคเบาหวานและอาการดื้ออินซูลิน อีกทั้งยังมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลและไขมันในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ด้วย⁵

7. ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด

มะม่วงหิมพานต์มีปริมาณไขมันสูง แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด มีใยอาหารที่ช่วยลดการดูดซึมไขมัน รวมถึงแมกนีเซียม กรดไลโนเลอิก และอาร์จีนีน ที่ช่วยให้ผนังหลอดเลือดขยายตัว ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง ลดความเสี่ยงหลอดเลือดตีบ หลอดเลือดอุดตัน ทำให้เลือดสามารถไหลเวียนได้ดี³

8. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วนลงพุง

ผลจากงานวิจัยพบว่าการกินมะม่วงหิมพานต์ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วนลงพุงได้³ ซึ่งคาดว่าน่าจะมาจากพลังงานในมะม่วงหิมพานต์ และโปรตีนที่มีปริมาณสูง ทำให้อิ่มท้องนาน ควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น มีไขมันชนิดดีและใยอาหารช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกาย จึงเป็นของว่างที่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ทั้งนี้ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากทานมากเกินไปก็อาจทำให้อ้วนได้เหมือนกัน

วิธีการกินมะม่วงหิมพานต์

เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากสรรพคุณของมะม่วงหิมพานต์อย่างเต็มที่ จึงมีวิธีการกินมะม่วงหิมพานต์ที่หลากหลาย ตามความชอบและความสะดวกของแต่ละคน ดังนี้

นำไปประกอบอาหาร

เมล็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถกินได้ทั้งแบบดิบและสุก โดยเมล็ดดิบจะนิยมนำไปแช่น้ำและปั่นจนเป็นเนื้อครีม ใช้ทำซุป หรือใช้แทนนมและครีมเพื่อทำของหวาน แต่ที่นิยมคือการนำมาทำให้สุกด้วยการคั่ว อบ หรือทอด ทานเล่นเป็นของว่าง หรือใช้เป็นส่วนผสมในเมนูต่างๆ ทั้งคาวและหวาน เช่น ไก่ผัดมะม่วงหิมพานต์ ข้าวผัดสับปะรด ข้าวอบธัญพืช ยำสามกรอบ สลัด คุกกี้ นมมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น

ใบอ่อน ยอดอ่อน สามารถนำมากินเป็นเครื่องเคียงกับน้ำพริก มีสรรพคุณช่วยสมานแผลในระบบทางเดินทางอาหาร ส่วนผลมะม่วงหิมพานต์ที่หลายคนสงสัยว่าเอาไปทำอะไรได้บ้าง ก็สามารถกินได้ทั้งแบบดิบและสุกเหมือนกัน ผลสุกจะมีเนื้อนิ่ม ชุ่มฉ่ำ รสออกเปรี้ยว นิยมนำมาทำเครื่องดื่ม หมักทำไวน์หรือน้ำส้มสายชู ส่วนผลห่ามทางภาคใต้จะนิยมนำมาทำแกงเลียง แกงส้ม แกงกะทิ และยำต่างๆ

กินแบบอาหารเสริม

แม้ผลมะม่วงหิมพานต์จะมีประโยชน์ มากมาย แต่การกินมะม่วงหิมพานต์ในปริมาณสูงก็อาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินความต้องการ จนส่งผลต่อน้ำหนักและรูปร่างได้เช่นกัน หลายคนจึงนิยมกินมะม่วงหิมพานต์ในรูปแบบของอาหารเสริมแทน เพื่อความสะดวกสบาย แถมยังได้ประโยชน์เต็มๆ แบบไม่ต้องกลัวอ้วนเลย

ข้อควรระวังในการกินมะม่วงหิมพานต์

มะม่วงหิมพานต์ถือเป็นอาหารที่ปลอดภัย แต่ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ ผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่กำลังจะเข้ารับการผ่าตัด เพราะอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวและระดับน้ำตาลในเลือด ปริมาณที่แนะนำคือ 1 กำมือต่อวัน เลือกแบบอบ รสธรรมชาติ ที่ไม่ใส่เกลือ น้ำตาล น้ำผึ้ง ฯลฯ เพราะจะทำให้พลังงานสูงขึ้น

นอกจากนี้ควรระมัดระวังการกินมะม่วงหิมพานต์ในกลุ่มผู้ที่แพ้ถั่วหรือสารเพคตินในพืช หากเคยมีประวัติแพ้ถั่วชนิดอื่น เช่น พิสตาชิโอ อัลมอนด์ ฮาเซลนัท ถั่วลิสง ก็มีความเสี่ยงสูงที่จะแพ้มะม่วงหิมพานต์ด้วยเช่นกัน

สรุป

มะม่วงหิมพานต์ ถือเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดี อีกทั้งยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนที่จำเป็น เช่น วิตามินซี วิตามินอี ธาตุเหล็ก ทองแดง แมกนีเซียม เควอซิทิน ไมริซิทิน กรดอะนาคาร์ดิก ฯลฯ จึงมีประโยชน์และสรรพคุณต่อร่างกายมากมาย เช่น ช่วยบำรุงสายตา เส้นผม ผิวหนัง กระดูกและฟัน ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน เป็นต้น สามารถเลือกกินได้หลายวิธีตามความสะดวก แต่แนะนำให้กินแบบอาหารเสริม เพราะจะได้ประโยชน์ดีๆ โดยที่ไม่ต้องรับพลังงานมากเกินความจำเป็น ทั้งนี้ต้องดูด้วยว่าตนเองอยู่ในกลุ่มที่ควรระวังหรือไม่ เพื่อไม่ให้ได้รับโทษจากมะม่วงหิมพานต์