แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายและมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพที่แข็งแรง โดยเฉพาะสุขภาพกระดูกและฟัน อย่างไรก็ตาม สารอาหารที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรงนั้นไม่ได้ขึ้นกับแคลเซียมเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังขึ้นกับวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิด ได้แก่ วิตามินดี ทั้งที่ได้จากอาหารและร่างกายสังเคราะห์ขึ้นมาเองจากแสงแดด แมกนีเซียม ทองแดง สังกะสี แมงกานีส เป็นต้น
แหล่งของแคลเซียมที่ดีที่สุดควรได้จากอาหาร เพราะนอกจากแคลเซียมแล้ว เรายังสามารถได้รับประโยชน์จากวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่มีในอาหารนั้นๆ อีกด้วย อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ นม ชีส โยเกิร์ต ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูกและผักใบสีเขียวเข้ม เช่น บร็อคโคลี คะน้า กวางตุ้ง ถั่ว และเมล็ดพืชบางชนิด เช่น อัลมอนด์และงา เป็นต้น แต่เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมที่กินเข้าไปได้ประมาณ 30 - 40% เท่านั้น ดังนั้น เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากแคลเซียม เราจึงควรทราบถึงปัจจัยต่างๆ ที่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย เพราะมีหลายพฤติกรรมคาดไม่ถึงที่อาจทำให้คุณได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ
ปัจจัยที่ลดการดูดซึมแคลเซียม
- การกินอาหารที่มีโซเดียมสูง โปรตีนสูง จะเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ
- การดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ โคล่า มากเกินกว่า 300 มก. หรือประมาณ 3 - 4 ถ้วยต่อวัน จะลดการดูดซึมและเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ
- การดื่มแอลกอฮอล์ จะลดการดูดซึมแคลเซียม และลดการทำงานของเอนไซม์ในตับที่ใช้ในการเปลี่ยนให้วิตามินดีอยู่ในรูปที่ร่างกายนำไปใช้งานได้
- การกินยาบางชนิดมีผลต่อการดูดซึมแคลเซียม เช่น ยารักษาไทรอยด์ และยาปฏิชีวนะบางชนิด
- การขาดวิตามินดีทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง เพราะวิตามินดีเป็นตัวช่วยกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมผ่านทางลำไส้และเร่งการสะสมของแคลเซียมที่กระดูก
ร่างกายใช้กระดูกเป็นแหล่งสำรองของแคลเซียม มีกลไกควบคุมสมดุลระหว่างแคลเซียมในกระดูกและในเลือด เมื่อได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจะมีการสลายกระดูกเพื่อปลดปล่อยแคลเซียมออกมาในกระแสเลือด การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอเป็นเวลานานจึงส่งผลในระยะยาวให้กระดูกบางลงและเปราะ เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ในอนาคต การได้รับแคลเซียม วิตามินดี และแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างเพียงพอในทุกวันและทุกวัยจึงเป็นเหมือนเกราะป้องกันให้เรามีกระดูกที่แข็งแรงได้อย่างยาวนาน
