กินอย่างไรไม่ปวดเข่า Let’s Move!

สารอาหารที่ควรกินเสริมความแข็งแรงให้กระดูกและข้อเพื่อลดอาการปวดเข่าตั้งแต่วัยรุ่น และลดความเสี่ยงต่อโรคข้อเข่าเสื่อม มีดังต่อไปนี้

แมกนีเซียม ฟื้นฟูกระดูก

แมกนีเซียม มีหน้าที่สำคัญในการสังเคราะห์และควบคุมการขนส่งของแคลเซียมไปถึงกระดูก หากขาดสารอาหารชนิดนี้ไป ย่อมทำให้ร่างกายฟื้นฟูเนื้อกระดูกได้ยาก ทั้งยังมีส่วนในการทำงานของเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ จึงถือเป็นสารอาหารสำคัญที่ในการป้องกันความเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อมอีกด้วย พบมากในปลาทะเล เช่น แซลมอน แมกเคอเรล ทูน่า เป็นต้น

วิตามินดี เพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

วิตามินดี เป็นสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมผ่านทางลำไส้และเร่งการสะสมของแคลเซียมที่กระดูก โดยปกติร่างกายเราสามารถสังเคราะห์วิตามินดีขึ้นมาเองได้จากแสงแดด แต่ในสภาวะที่ร้อนอบอ้าวอย่างประเทศไทย ทำให้หลายคน เลือกที่จะหลบร่มอยู่ในอาคารตลอดทั้งวัน จนก่อให้เกิดสภาวะร่างกายขาดวิตามินดี โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศ ที่มีมากถึง 36% ซึ่งถือว่ามีความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าคนทั่วไป2

กรดเอลลาจิก เพิ่มมวลกระดูก

อีกหนึ่งตัวช่วยในการเสริมความแข็งแรงให้กระดูกนั่นคือ กรดเอลลาจิก ซึ่งพบในสารสกัดจากผลทับทิมและเมล็ดองุ่น มีส่วนช่วยลดอัตราการสลายของเนื้อกระดูกเมื่ออายุมากขึ้น ทำให้การซ่อมแซมกระดูกมีประสิทธิภาพดีขึ้นและยังลดการเกิดภาวะกระดูกบางอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อบริโภคในอัตราส่วน 10 ต่อ 1

โปรตีน สร้างกล้ามเนื้อให้ข้อเข่า

โดยทั่วไป เมื่อเข้าอายุ 40 มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มสลายไปประมาณ 8% ในทุกๆ 10 ปี ซึ่งสาเหตุหนึ่งของอาการปวดเข่า ก็เกิดจากมวลกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าอ่อนแอลง ไม่สามารถรับน้ำหนักร่างกายในขณะเดิน วิ่ง นั่ง ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การจะลดอาการปวดเข่าให้ดีขึ้นในระยะยาว จึงต้องเติมความแข็งแรงให้มวลกล้ามเนื้อด้วยโปรตีน

ซึ่งโปรตีนที่มีอัตราการย่อยและดูดซึมดีที่สุดในผู้ใหญ่นั้น สามารถพบได้ในเปปไทด์จากถั่วเหลือง ที่มีบทบาทในการกระตุ้นการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ และเปปไทด์จากถั่วเหลืองที่ช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่และหนาขึ้น เปปไทด์ทั้งสองทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

โอเมก้า-3 ไฟโตนิวเทรียนท์ และอโลเวรา ต้านการอักเสบ

อาการอักเสบในข้อต่อ อาจป้องกันได้ ด้วยการเติมสารอาหารที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และลดการเกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งอาจพบได้ในกรดไขมันโอเมก้า-3 ผักและผลไม้ 5 สีที่อุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ และสารสกัดจากอโลเวรา

• กรดไขมันโอเมก้า-3 มีส่วนในการลดสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ Cytokines รวมถึงลดความหนืดในเลือด ช่วยให้สารอาหารสำคัญไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดียิ่งขึ้น อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า-3 คลิก
• ไฟโตนิวเทรียนท์ มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ เสริมประสิทธิภาพในการทำงานส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้อีกด้วย อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับไฟโตนิวเทรียนท์ คลิก
• สารสกัดจากอโลเวรา ในว่านหางจระเข้ หรืออโลเวรามีสรรพคุณต้านการอักเสบด้วยการทำให้เยื่อหุ้มไลโซโซมมีความคงตัว ซึ่งในภาวะปกติจะรั่ว หรือสลายตัวได้ง่ายเมื่อเกิดการอักเสบ ส่งผลให้เกิดอาการปวด บวม ในข้อต่อ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสารสกัดจากอโลเวรา คลิก

เกลือแร่เสริมความแกร่ง

เหล็ก ทองแดง สังกะสี และแมงกานีส เป็นองค์ประกอบที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของมวลกระดูก ลดภาวะกระดูกพรุนในวัยผู้ใหญ่ และสำคัญอย่างยิ่งในวัยเจริญเติบโต จำเป็นต้องได้รับแร่ธาตุทั้ง 4 เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการพัฒนาและซ่อมแซมกระดูกตั้งแต่แรกเริ่ม