เบต้ากลูแคนจากเห็ดหลินจือ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

เบต้ากลูแคน (Beta Glucan) สารอาหารที่พบได้ในเห็ดหลินจือ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านมะเร็ง บำรุงหัวใจ กระดูก และผิวกาย เสริมความแข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก

เบต้ากลูแคน คืออะไร?

เบต้ากลูแคน คือ เส้นใยอาหารชนิดหนึ่งที่สามารถละลายน้ำได้ พบได้ในอาหารประเภทธัญพืช ยีสต์ สาหร่าย และในเห็ดบางชนิด เช่น เห็ดหลินจือ โดยเบต้ากลูแคนประกอบด้วยสารที่มีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอล ช่วยป้องกันการอักเสบ ช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด และอื่นๆ อีกมากมาย² นอกจากเบต้ากลูแคนแล้ว ยังมีเส้นใยอาหารแบบละลายน้ำไม่ได้ ซึ่งแตกต่างกัน ดังนี้

• เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำไม่ได้ จะดูดซึมของเหลวในระบบทางเดินอาหารจนพองตัว ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว และช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้บีบตัวมากขึ้น²
• เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ มีคุณสมบัติละลายน้ำได้ดี และพองตัวคล้ายเจล ทำให้ลำไส้ดูดซึมอาหารช้าลง จึงทำให้รู้สึกอิ่มนาน²

เบต้ากลูแคน ทำงานอย่างไร?

เนื่องจากเบต้ากลูแคนเป็นเส้นใยประเภทที่สามารถละลายน้ำได้ จึงทำให้ร่างกายดูดซึมอาหารช้าลง และเพิ่มระยะเวลาในการย่อยอาหาร จึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น และยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในระบบทางเดินอาหาร ทำให้มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ดีอีกด้วย

7 อาหารที่มีเบต้ากลูแคน

อย่างที่กล่าวไปแล้วว่าเบต้ากลูแคนมักอยู่ในอาหารประเภทธัญพืช ยีสต์ สาหร่าย และเห็ดบางชนิด แต่มาดูกันว่าอาหารใดบ้างที่มีเบต้ากลูแคนในปริมาณสูง ซึ่งจะมีด้วยกันดังนี้

1. เห็ดหลินจือ

เห็ดหลินจือนับว่าเป็นสมุนไพรอย่างหนึ่งที่ถูกใช้เป็นยาจีนมาตั้งแต่สมัยโบราณ เนื่องจากอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน และสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ช่วยเสริมสร้างการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับแบคทีเรีย ไวรัส และสารอันตรายอื่นๆ ได้ นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยบ่งชี้ว่า เบต้ากลูแคนในเห็ดหลินจือช่วยชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง และป้องกันไม่ให้เซลล์มะเร็งแพร่กระจายไปได้⁴

2. สาหร่ายทะเล

สาหร่ายทะเลมีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างสูง และอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน โดยเฉพาะสาหร่ายสีน้ำตาล ซึ่งมีการศึกษาพบว่าเบต้ากลูแคนที่สกัดจากสาหร่ายทะเลสีน้ำตาลนั้น มีส่วนช่วยในการยับยั้งการเติบโตของเนื้องอก และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้นได้⁴ ยิ่งไปกว่านั้น สาหร่ายทะเลยังเป็นแหล่งของวิตามิน A, C และ E ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และมีส่วนช่วยลดการอักเสบได้อีกด้วย

3. เห็ดหอม

หนึ่งในเห็ดยอดนิยมที่หลายๆ คนชอบนำมาปรุงอาหารอย่างเห็ดหอมก็อุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน อีกทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามิน B1, B2, B12, C และไนอาซิน (B3) การกินเห็ดหอมเป็นประจำสามารถช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้ และยังพบว่าเห็ดหอมมีส่วนช่วยลดความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย⁴ ถือได้ว่าเป็นเห็ดที่นำไปปรุงอาหารได้หลากหลาย ช่วยให้อาหารมีกลิ่นหอมที่เป็นเอกลักษณ์ และยังได้สารอาหารที่มีประโยชน์อีกด้วย

4. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ตามธรรมชาติ และเป็นหนึ่งในอาหารที่มีเบต้ากลูแคนปริมาณสูง จนมีการศึกษาเกี่ยวกับเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตมากมาย โดยจากการศึกษาพบว่า ข้าวโอ๊ตมีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวม ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และระดับน้ำตาลในเลือดได้⁴ โดยข้าวโอ๊ตยังเป็นอาหารที่สามารถนำมาทานได้หลายรูปแบบ ทั้งทานคู่กับนม หรือบดแล้วทำแป้งข้าวโอ๊ตมาใช้ในการทำขนมก็ได้เช่นกัน ข้าวโอ๊ตยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน หรือข้าวสาลีด้วย

5. ขนมปังโฮลวีท

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบขนมปัง ลองเปลี่ยนจากการกินขนมปังขาวธรรมดา มาเป็นขนมปังโฮลวีทแทน เพียงเท่านี้ก็สามารถได้รับเบต้ากลูแคนเพื่อบำรุงสุขภาพได้ง่ายๆ เนื่องจากในข้าวสาลีนั้นมีเบต้ากลูแคนประกอบอยู่ด้วย ซึ่งขนมปังโฮลวีท รวมไปถึงขนมปังโฮลเกรนนั้น ผลิตขึ้นจากการใช้ทุกส่วนของข้าวสาลี ทั้งเมล็ด รำข้าว และจมูกข้าว จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้มีเบต้ากลูแคนในขนมปังโฮลวีทด้วย ในขณะที่ขนมปังขาวจะผ่านการแปรรูป และขัดสี ทำให้มีเส้นใยอาหารน้อยกว่า และมีสารอาหารไม่เท่ากับขนมปังโฮลวีท

6. ขนมปังข้าวไรย์

สำหรับคนไทยอาจไม่คุ้นเคยกับขนมปังไรย์มากนัก เนื่องจากเป็นขนมปังที่ได้รับความนิยมในประเทศแถบสแกนดิเนเวีย โดยทำมาจากแป้งข้าวไรย์ ทำให้ขนมปังชนิดนี้มีสีน้ำตาลเข้ม เนื้อสัมผัสแน่น และมีรสชาติเข้มข้นกว่าขนมปังทั่วไป และที่สำคัญคืออุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร รวมไปถึงเบต้ากลูแคนด้วย โดยในข้าวไรย์ขนาด 3.5 ออนซ์ประกอบด้วยเบต้ากลูแคน 1.3-2.7 กรัมเลยทีเดียว

7. นิวทริชั่นแนล ยีสต์

นิวทริชั่นแนล ยีสต์ คือ ยีสต์ที่ไม่ทำงานแล้ว มีรสชาติคล้ายกับชีส ซึ่งเป็นเครื่องปรุงที่นิยมใช้กันในกลุ่มวีแกนและมังสวิรัติ เนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีน และวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติ เป็นการทดแทนสารอาหารที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก นิวทริชั่นแนล ยีสต์ ยังเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามิน B6, B12 และโฟเลต โดยเฉพาะเบต้ากลูแคนที่พบในยีสต์ชนิดนี้ ทั้งนี้ยังมีสรรพคุณในการช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย

7 ประโยชน์ของเบต้ากลูแคน

เบต้ากลูแคนมีประโยชน์ และช่วยบำรุงสุขภาพร่างกายในหลายๆ ด้าน ดังนี้

1. ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

มีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่า เบต้ากลูแคนมีความสามารถในการช่วยจัดการ และปรับเปลี่ยนการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน และยังช่วยควบคุมการอักเสบได้ โดยจากการทดลองโดยกลุ่มทดลองที่เป็นนักกีฬาที่ต้องฝึกซ้อมอย่างเป็นประจำ ให้เสริมด้วยสารเบต้ากลูแคนที่สกัดจากเห็ดเป็นเวลา 3 เดือน พบว่ามีเซลล์ภูมิคุ้มกันบางชนิดที่หมุนเวียนอยู่ในร่างกายมากขึ้น นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยในการป้องกันไม่ให้เกิดภาวะกดภูมิคุ้มกันที่เกิดจากความเหนื่อยล้าสะสมจากการออกกำลังกายอีกด้วย⁷

2. ช่วยควบคุมน้ำหนัก และต้านเบาหวาน

เบต้ากลูแคนมีส่วนช่วยในการต้านโรคเบาหวานได้ เพราะมีการศึกษาเกี่ยวกับเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตว่าส่งผลอย่างไรต่อผู้ป่วยเบาหวาน โดยให้ผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2 ได้รับเบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ต 2.5-3.5 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 3-8 สัปดาห์ พบว่าระดับน้ำตาลในเลือด (Fasting Plasma Glucose) และค่าน้ำตาลเฉลี่ยในเลือด (HbA1c) ลดลง⁸ จากการทดลองนี้บ่งชี้ได้ว่า การบริโภคเบต้ากลูแคนในระยะเวลา 3-8 สัปดาห์ อาจส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานได้

3. ช่วยบำรุงกระดูก

โดยปกติแล้ว กระดูกของมนุษย์จะมีทั้งเซลล์สร้างกระดูก (Osteoblast) และเซลล์ทำลายกระดูก (Osteoclast) ซึ่งทั้งสองเซลล์นี้จะทำงานร่วมกัน เกิดเป็นวงจรการสร้าง และทำลายกระดูกอย่างสมดุล แต่เมื่ออายุมากขึ้น ฮอร์โมนในร่างกายเปลี่ยนแปลงไป ก็ส่งผลให้เซลล์สร้างกระดูกน้อยลง ในขณะที่เซลล์ทำลายกระดูกเพิ่มมากขึ้น จนเกิดโรคกระดูกพรุนขึ้นมาได้¹⁴ แต่สารอาหารอย่างเบต้ากลูแคนนั้น สามารถควบคุมการสร้างกระดูก และการเปลี่ยนแปลงของกระดูกได้ โดยจากงานวิจัยพบว่า เบต้ากลูแคนมีส่วนช่วยยับยั้งการสร้างเซลล์ทำลายกระดูก จึงช่วยบำรุงให้กระดูกแข็งแรง และสมดุลขึ้นได้⁹

4. ช่วยลดความดันโลหิต

มีการวิจัยที่บ่งชี้ว่า การบริโภคเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้อย่างเบต้ากลูแคนนั้น ส่งผลต่อความดันโลหิตในร่างกาย โดยจากการศึกษาให้กลุ่มทดลองเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้ 5 ประเภท หนึ่งในนั้นคือเบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์เป็นเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มทดลองมีความดันโลหิตโดยรวมลดลง ซึ่งการที่มีความดันโลหิตโดยรวมลดลง จะส่งผลดีในแง่ที่ช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือดได้อีกด้วย¹⁰

5. ช่วยต้านมะเร็ง

มีการใช้สารสกัดเบต้ากลูแคนกับผู้ที่เป็นโรคมะเร็ง เพื่อทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นภูมิคุ้มกันโดยธรรมชาติ ซึ่งการกระตุ้นนี้จะทำให้เกิดการตอบสนองของเซลล์ภูมิคุ้มกัน และไปยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอก และการแพร่กระจายของเนื้อร้าย⁵ จึงช่วยเสริมสร้างสุขภาพของผู้ที่เป็นโรคมะเร็งให้ดีขึ้น นอกจากนี้ มีการทดลองที่ชี้ให้เห็นว่าการให้เบต้ากลูแคนร่วมกับการทำคีโม หรือการฉายรังสีบำบัด ช่วยลดความผิดปกติของภูมิคุ้มกันที่เกิดจากการรักษาดังกล่าวได้¹¹

6. ช่วยบำรุงหัวใจ

จากการศึกษาพบว่า เบต้ากลูแคนช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ และป้องกันโรคหัวใจได้ โดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ให้การยอมรับว่าเบต้ากลูแคนอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้¹² เนื่องจากเบต้ากลูแคนสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวม และไขมันไม่ดีในเลือดได้ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้คือปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ ยิ่งไปกว่านั้น เบต้ากลูแคนยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการอักเสบ และภาวะเรื้อรังอย่างโรคหัวใจได้

7. ช่วยบำรุงสุขภาพผิว

เบต้ากลูแคนอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่สามารถช่วยลดการเกิดริ้วรอย และช่วยเสริมสร้างเกราะป้องกันผิวจากรังสี UV อันเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ผิวเสื่อมสภาพ และยังส่งผลดีต่อการรักษาบาดแผล และการคงความชุ่มชื้นของผิวให้คงอยู่อีกด้วย¹³ จึงมักมีการใช้เบต้ากลูแคนเป็นส่วนประกอบสำคัญในเครื่องสำอาง

ข้อควรรู้! ก่อนกินเบต้ากลูแคน

ควรกินเบต้ากลูแคน หรือเส้นใยที่ละลายน้ำได้อย่างน้อย 3.6 กรัมต่อวัน โดยสามารถกินในรูปแบบของอาหารไขมันต่ำ หรืออาหารเสริม เพื่อบำรุงร่างกายให้ห่างไกลจากโรค ทั้งนี้ ยังไม่มีงานวิจัยที่บ่งบอกว่าการกินเบต้ากลูแคนปริมาณมากจะส่งผลต่อร่างกายอย่างไร แต่การใช้เบต้ากลูแคนทาบนผิวหนัง อาจทำให้เกิดการระคายเคืองผิวในบางคน และสตรีมีครรภ์ หรือผู้ที่กำลังให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงการใช้สารนี้เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย³

สรุป

เบต้ากลูแคน คือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งจะพบได้ในเห็ดหลินจือ สาหร่ายทะเล และธัญพืชต่างๆ โดย เบต้ากลูแคน มีสรรพคุณที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านโรคร้ายอย่างมะเร็ง และโรคเบาหวาน บำรุงหัวใจ หลอดเลือด สุขภาพกระดูก และสุขภาพผิว ดังนั้น แนะนำให้กินอย่างน้อย 3.6 กรัมต่อวัน เพื่อการบำรุงร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ โดยอาจกินได้ทั้งในรูปแบบมื้ออาหาร หรือกินในรูปแบบอาหารเสริม เพื่อความสะดวก และเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงได้ในทุกๆ วัน